Semillas, ¿las incluimos en la dieta?

    miércoles 11.oct.2017    por Aitor Sánchez    3 Comentarios

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¿A qué llamamos semillas?

Las semillas son uno de los sistemas que tienen las plantas para reproducirse, contienen un embrión, que en circunstancias favorables puede dar lugar a una nueva planta. En algunos casos también las llamamos “pepitas”, como sucede con las de uva o melón, o “pipas” como hacemos con las de girasol o las de calabaza.

Las semillas son muy consumidas en todo el mundo, y tienen un aporte interesante de nutrientes.

¿Son saludables? ¿Qué aportan a nuestra alimentación?

Sí, son muy saludables. Son sobre todo ricas en grasa, y muchas de ellas tienen también un aporte proteico reseñable, como sucede con las de cáñamo y las de calabaza que contienen alrededor de un 25% de proteínas o las de chía con un 16%. Todas ellas son además proteínas completas.

En cuanto al aporte de ácidos grasos, destacamos las semillas de lino por su elevado aporte en omega3, uno de los más altos que podemos encontrar en los alimentos vegetales.

Casi todas son también fuente de hierro, y algunas como las de sésamo son muy ricas en calcio. Suelen aportar también cantidades reseñables de zinc y selenio.

Sin embargo, hay que tener en cuenta la ración de consumo. Siendo un producto del que solemos comer una cantidad pequeña, su aporte no es muy significativo en el global de la dieta, pero si las consumimos a diario sí que pueden resultar un buen complemento al resto de una alimentación saludable.

¿Y el aceite de semillas conserva todas esas propiedades?

Hemos comentado que las semillas son ricas en grasa, esto las convierte en un ingrediente muy usado en la fabricación de aceites vegetales. En general hablamos de aceites refinados en los que se ha perdido la matriz del alimento, su fibra y otros compuestos no están presentes y no podemos equipararlo en modo alguno a las semillas enteras. Sólo nos hemos quedado con la fracción grasa, refinándola además. Son en general aceites poco recomendables y con un efecto pro-inflamatorio por su elevado contenido en w6.

En todo caso, si tuviéramos que recomendar algún aceite de semillas, sería el de girasol alto oleico. O el de sésamo en crudo para dar sabor, así como el de lino, también en crudo, si queremos aprovechar su contenido en W3. Pero siempre de manera puntual y nunca sustituyendo al AOVE

¿Cómo las podemos incluir en nuestra alimentación?

Hay semillas que siempre las comemos peladas, como las pipas de girasol o las de calabaza. Pero otras semillas más pequeñas las consumimos enteras con cáscara, como las de sésamo o lino. Eso puede dificultar que nuestro organismo acceda a los nutrientes que contienen.

Por eso se suele aconsejar romperlas, molerlas o hidratarlas si queremos aprovechar todos sus nutrientes.

En la cocina tienen muchos usos, más allá de decorar los panecillos de hamburguesa: por ejemplo las semillas de lino remojadas, forman un gel que se puede usar para sustituir el huevo, gracias a un tipo de fibra que contienen llamada “mucílago”.

Con las de chía se pueden hacer preparaciones tipo pudding, si las dejamos en remojo en leche, bebida vegetal, café o caldo. Apuntadlo para los que queréis desayunos diferentes.  Este tipo de preparaciones tienen además utilidad para aquellas personas a las que les cuesta ir al baño, ya que es un tipo de fibra muy beneficiosa para nuestro intestino.

Además, se usan para saborizar y decorar panes, para añadir a ensaladas, cremas, yogur… probad a tener una mezcla de varias en un bote en casa para echar en vuestra comida y darle un toque crujiente y de sabor.

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Aitor Sánchez   11.oct.2017 13:29    

¿Cómo comen los niños españoles?

    viernes 6.oct.2017    por Aitor Sánchez    1 Comentarios

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La respuesta a la pregunta del título sería: "bastante mal"

Toman poco pescado, poca legumbre, pocos frutos secos… solo 1/3 de la población infantil toma verduras a diario. ¡Y deberían tomar 2-3 raciones al día!

¿Sabéis cuántos niños cumplen la recomendación de tomar al menos más de 1 ración de verdura al día? ¡El 3%!

Toman muchos alimentos superfluo, según la encuesta Enalia el 73,5% de los niños toma pan blanco una o varias veces al día. Sumémosle que el 60% toma cereales de desayuno varias veces a la semana, el 30% a diario… ya triplican la ingesta máxima recomendable de azúcar.

Así es fácil comprender por qué casi la mitad de los niños españoles tienen sobrepeso-obesidad.

¿Son fiables las encuestas que se hacen sobre los hábitos alimentarios?

Depende de cual. Concretamente Enalia no es la mejor encuesta del mundo, la verdad.

Tiene fallos garrafales, como por ejemplo no separa el consumo de fruta del de zumo, es decir, asume que son lo mismo cuando es importantísimo diferenciar estos dos alimentos.

Pero luego por el contrario, diferencia la fruta en almíbar o la fruta desecada, que tienen un consumo casi residual en esta edad. El 95-96% no la toma ni semanalmente.

No pregunta por las galletas, y también hay resultados rarísimos, como que solo el 3,6% toma bollería a diario, que eso no se lo cree nadie.

¿Toman mucha bollería los niños españoles?

Según esta encuesta no, otras como el estudio Aladino triplican la cifra solo en el desayuno, y ya durante el día es aún mayor.

Uno de los errores comunes al calcular la bollería, es que no nos ponemos de acuerdo sobre dónde poner a las galletas, que es un alimento muy consumido más de 5kg/persona al año, eso son varias galletas al día. Pero es que en niños se consumen más todavía.

Otros estudios, como el Aladino, sí que lo estudian específicamente y muestran que cerca del 40% toma galletas.

Si sumamos, galletas, bollería y cereales de desayuno, tenemos que más del 70% de los niños españoles toma esto nada más levantarse.

Si se meten a las galletas en el grupo de los cereales, se maquillan los resultados. Dietéticamente las solemos incluir en bollería.

¿Las familias son conscientes de todo esto?

No, ni de cerca. Porque tenemos una expectativa muy alejada de lo que es realmente una alimentación saludable.

Esto se puede ver en las encuestas que existen sobre percepción de la alimentación de los más pequeños, donde el 90% de las familias creen que sus hijos se alimentan bien, pero realmente no es así. Entre otras cosas porque subestimamos que estos alimentos que suelen conformar el desayuno: batidos, cacao azucarado, galletas, cereales de desayuno… tengan un efecto tan reseñable en la salud.

¿Cómo podríamos hacer un desayuno más saludable para niños de manera sencilla?

Voy a dar algunas propuesta de desayuno saludable que no impliquen mucho tiempo:

El típico bol de desayuno, pero con ingredientes diferentes: vacías un yogur y le echas fruta partida (como un plátano) y frutos secos.  Tardas 2 minutos.

Para las familias a las que les gusta “beber” zumo. Cambiemos ese zumo por un batido. Partimos la fruta en trozos y la echamos a la batidora. Incluso podemos dejar el batido preparado la noche anterior en el frigo.

¿Y si somos de desayunos calientes?

Igual de fácil: una tostada pero de pan integral, de lo que nos apetezca: tomate, aguacate, queso, crema de cacahuete...

Y otro desayuno  estrella salado, unos huevos revueltos, solos, o con lo que nos apetezca: queso, champiñones, un tomate partido…

Ya tenéis 4 propuestas para que el desayuno sea mucho más sano y no os lleve más de dos minutos, que tampoco hay que complicarse tanto.

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Aitor Sánchez    6.oct.2017 10:09    

La culpa es de mi microbiota

    jueves 5.oct.2017    por Aitor Sánchez    2 Comentarios

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Tras “mi metabolismo es lento” o, “soy de hueso ancho”, toca culpar a la microbiota de nuestro exceso de grasa corporal

El estudio de la microbiota humana, y en concreto la microbiota intestinal, está aportando mucha luz sobre la relación de la misma en la salud y la enfermedad que desconocíamos. Con respecto a la alimentación, nos ha dado un motivo más para cuidarla, vista la relación de lo que ingerimos y el estilo de vida que llevamos en la conformación de esta población de microorganismos intestinales que tanto influyen al parecer en nuestro organismo en general.

Los profesionales de la salud, más concretamente aquellos dedicados al campo de la nutrición con sed de nuevas respuestas sobre como influye la alimentación en nuestra salud, hablamos de la relación de la microbiota con esta como el nuevo gran descubrimiento de nuestros días, sin embargo, desde el año 400 A.C. Hipócrates ya daba importancia al tracto gastrointestinal (TGI):

“la muerte está en los intestinos”

“la mala digestión es la raíz de todo mal”

Hasta hace unos años teníamos algo olvidado a nuestro intestino, no ha sido hasta las últimas décadas, cuando se ha comenzado a hablar de la existencia de la microbiota intestinal con tanto interés, definiéndola como una serie de microorganismos no patógenos que habitan el intestino de los seres humanos y que cumplen roles tanto en el mantenimiento y promoción de la salud como en el desencadenar y generar enfermedades (Masís e Ivancovich, 2013).

Nuestro intestino desempeña funciones muy importantes no solo en términos digestivos como veremos. Podríamos simplificar diciendo de nuestro intestino que tiene dos funciones principales, una de nutrición (el principal trabajo se realiza en el intestino delgado ) y otra de defensa. Los alimentos pasan al intestino grueso permaneciendo hasta dos y tres días. Ahí se producen una series de reacciones con importantes consecuencias para todo nuestro organismo. La importancia de este y de todo lo que se produce en él hace que tenga repercusión en otros órganos, sistemas e incluso ser clave en el desarrollo de enfermedades.

Se siguen escuchando los términos “flora intestinal” o “bacterias intestinales”, pero considero más correcto que se denomine de forma correcta a la microbiota intestinal, por ello quisiera antes de avanzar mostrar la diferencia entre los dos términos más escuchados últimamente que se suelen confundir:

MicrobioTa: aquel conjunto de comunidades microbianas que colonizan un nicho ecológico, como es el caso de la Anatomy-160524_1280
microbiota intestinal, cuyo nicho es el intestino. En su mayoría, las especies microbianas que colonizan el intestino son bacterias, pero es un error hablar solo de bacterias intestinales pues podemos encontrar también hongos, levaduras e incluso virus.

MicrobioMa: todos los genes de todas estas especies microbianas que viven asociadas a nuestro organismo. Tenemos en realidad más genes microbianos que genes humanos. Esto hace que estos genes en su conjunto, el microbioma, codifiquen diferentes proteínas, por tanto definen multitud de funciones influyendo en todo el organismo si está alterada nuestra microbiota.

El estilo de vida materno y el momento del nacimiento son ya claves en la conformación de la microbiota del niño, siguiendo la línea temporal, la primera alimentación que reciba el recién nacido influirá enormemente, este es un momento crítico, me parece importante resaltar esto para resaltar la gran ventaja de la lactancia materna en este sentido.

La leche materna (LM) contiene oligosacáridos, los cuales actúan como prebióticos, que tienen un rol primordial en promover el crecimiento de bífidobacterias y Bacteroides, bacterias esenciales en el período de ablactación, ya que permiten estabilidad y adaptabilidad del TGI durante esta etapa ( Marcobal y cols., 2012; Collado y cols., 2012).

Los niños que tienen hermanos mayores tienen un perfil más beneficioso de microbiota. Esto ha demostrado tener un efecto protector principalmente en patologías como piel atópia. Debido a que las alergias han sido ligadas en diferentes estudios con una composición aberrante de la microbiota intestinal, se ha sugerido que este efecto protector sea en parte atribuible al perfil de microbiota más beneficioso que presentan los niños con hermanos, en la llamada “teoría de la higiene” (Penders y cols., 2006).

En países desarrollados se ha observado un aumento de la prevalencia de las enfermedades alérgicas, en probable relación con un incremento de la protección de los niños frente a microorganismos (hipótesis de higiene excesiva) dando lugar a cambios en su microbiota, así como al aumento del uso y abuso de antibióticos. Diferentes estudios han puesto de manifiesto la relación existente entre microbiota colonia y desarrollo de alergias, especialmente en el eczema y la alergia a alimentos (Martin y cols., 2010). 

 La microbiota se mantiene relativamente estable durante la niñez, sufre mínimas modificaciones en la pubertad y en la vida adulta alcanza su mayor diversidad y complejidad. Cada individuo llega a una composición homeostática estable que depende principalmente de la genética y los estilos de vida. Los factores dietéticos modifican la composición de la microbiota, se ha visto que una dieta occidentalizada alta en proteína y grasas animales presenta una mayor proporción de bacterias menos beneficiosas comparada con una dieta predominantemente vegetariana rica en carbohidratos, fibra y proteína vegetal.

 En la tercera edad se da una última modificación asociada a los cambios hormonales, inmunológicos y fisiológicos. Se ha demostrado que el proceso de envejecimiento está asociado a una clara disminución en la diversidad de la microbiota en general, pero el patrón de esta es altamente individualizado.

Existen ya a día de hoy muchos estudios que han vinculado nuestro modo de vida a la composición de la microbiota intestinal. Factores como el estrés crónico, una mala alimentación rica en alimentos procesados, y ser más sedentarios, entre otros, podrían estar relacionados con la variedad de especies microbianas presentes en nuestros intestinos (Masís e Ivancovich, 2013).

Y centrándonos ahora en el tema de la obesidad, como os decía en el título, me temo que ha empezado a culparse a este conjunto de microorganismos de algo que realmente es mucho más complejo.

La asociación entre microbiota intestinal y obesidad nace de observaciones de estudios en ratones germ-free (cuyo intestino es estéril) versus ratones normales. En una serie de experimentos, (Backhed et al) compararon distintos parámetros entre estos dos grupos de ratones. Pudieron observar que los ratones normales presentaron un 47% más de tejido adiposo, que los ratones germ-free, ajustadas por ingesta calórica. 

El estudio de Farías decía ya en 2011, que el mejor tratamiento no quirúrgico para la obesidad corresponde a cambios de estilo de vida, alimentación saludable y ejercicio físico, para lograr un óptimo funcionamiento biológico de las reservas energéticas y prevenir un balance energético positivo. La relación establecida entre la obesidad, el metabolismo, la inmunidad y la microbiota intestinal, ha hecho que el uso de estrategias dietéticas destinadas a modular la composición de la microbiota se ha propuesto como medio para controlar los trastornos metabólicos de forma más eficaz.

Por tanto, os resumo diciendo que: sí, tenemos evidencia clara del rol de la microbiota intestinal en nuestro estado de salud y su relación concreta con el desarrollo de obesidad y gestión de los nutrientes. Sin embargo, lo que tenemos a nuestro alcance para su prevención y tratamiento continúan siendo las recomendaciones dietéticas y de actividad física tan repetidas. Algunos consejos al respecto que quisiera daros son:

  • Bebe agua, tanto para calmar tu sed como acompañamiento o en situaciones sociales, puedes en ellas añadir rodajas de limón u otra fruta, consumir infusiones o un café, evitando alcohol, zumos y refrescos.
  • Basa tu alimentación en verdura, hortalizas y frutas frescas y de temporada, locales y si opción ecológicas. Con esto no me refiero a que simplemente “los incluyas”, no como acompañamiento o guarnición, no en algunas comidas, te recomiendo que sean la base, que estén presentes en todas tus comidas e incluso de algunas pueden ser los únicos componentes.
  • Configura tus platos con alimentos lo menos procesados posible. Ya tenemos la base del punto anterior, el resto de alimentos intenta que sean de calidad. Aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, frutos secos naturales, legumbres, huevos, carnes y pescado no procesado o mínimamente procesados.
  • No realices un número determinado de comidas porque así esté establecido, distribuye las comidas según se ajusten a tus circunstancias, dando más valor a la composición de estas ingestas que a los horarios estrictos. Prueba a realizar ayunos cuando mejor te venga.
  • Realiza actividad física diaria, inclúyela en tu rutina y no como algo excepcional. Camina al aire libre, toma el sol, pasa tiempo en la naturaleza.
  • Respeta tus ritmos circadianos, duerme, descansa, mantén horario de sueño y descanso con el que encuentres que no despiertas cansado, añade horas de sueño de calidad a tu rutina.
  • Relaciónate con los demás, cuida las relaciones sociales, rodéate de personas que enriquezcan tu vida, cuiden su salud y den valor a un estilo de vida saludable, si no es así, transmíteles tu experiencia mejorando tus hábitos y ayúdales a que así lo hagan.
  1. Andrea Masís Borge, Gabriela Ivancovich Escoto. Generalidades de la microbiota intestinal y su rol en algunas patologías. Revista Clínica de la Escuela de Medicina UCR – HSJD Año 2013 Vol 3 No XII.
  2. Martin R, Nauta AJ, Ben Amor K, Knippels LMJ, Knol J, Garssen J. Early life: gut microbiota and immune development in infancy. Beneficial Microbes 2010; 1: 367-382.
  3. Penders J. Factors Influencing the Composition of the Intestinal Microbiota in Early Infancy. Pediatrcis. 2006;118:511–521.
  4. Ottman N Smidt H de Vos WM Belzer C. The function of our microbiota: who is out there and what do they do? Frontera in cellular and infection microbiology. 2012;2:1-11.
  5. Collado MC Cernada M Bäuerl C Vento M Pérez G. Microbial ecology and host microbiota interactions during early life stages. Gut microbes. 2012;3(4):352-365.
  6. Farias MM, Cuevas AM, Rodriguez F. Set-point theory and obesity. Metab Syndr Relat Disor 2011;9:85-9. 
  7. Farías N María Magdalena, Silva B Catalina, Rozowski N Jaime. MICROBIOTA INTESTINAL: ROL EN OBESIDAD. Rev. chil. nutr.  [Internet]. 2011  Jun [citado  2017  Ago  22] ;  38( 2 ): 228-233.

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Paloma Quintana es Dietista-Nutricionista y Lda. en Ciencia y Tecnología de los alimentos. Máster oficial en Nutrición Humana.

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Aitor Sánchez    5.oct.2017 10:09    

Recopilación: la actividad de las últimas semanas (septiembre)

    domingo 1.oct.2017    por Aitor Sánchez    1 Comentarios

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  • Reflexiones sobre la implicación del ministerio con la industria cervecera en mi blog.

 

 

 

  • A mediados de mes tuvo lugar el evento de divulgación científica por excelencia: Naukas, y la charla de este año tuvo que ver con Trump, muros, moderación y triángulos.

 

  • En el canal de youtube podéis ver el video de reflexiones sobre "Rusia sin carne".
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Aitor Sánchez    1.oct.2017 09:57    

No necesitamos mejores yogures ni mejores helados

    sábado 30.sep.2017    por Aitor Sánchez    1 Comentarios

Seguro que habéis escuchado alguna vez esa frase tan gris y neutra que usa parte de la Industria Alimentaria que dice:

"Luchamos por formular mejores alimentos"

Pues bien, hay gente que cree que lo que necesitamos para comer mejor es:

  • Mejores yogures
  • Mejores pizzas 
  • Mejores hamburguesas
  • Mejores helados

¿En qué falla todo este enfoque? intentamos responderlo en este nuevo vídeo.

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Aitor Sánchez   30.sep.2017 11:05    

Lo mejor sobre nutrición en la red (septiembre)

    viernes 29.sep.2017    por Aitor Sánchez    0 Comentarios

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  • Una manera distinta de decir las cosas: las nutriviñetas de”Hay plato encerrado”

 

 

  • Este mes se ha celebrado Naukas, y no puedo menos que dejaros la otra charla de un dietista-nutricionista en el evento: Juan Revenga, que nos habló de mimbres y cestos. Son 10 minutos, vedla.

 

  • Un post muy trabajado de Carlos Ríos lleno de consejos para ir dejando atrás la comida insana y los ultraprocesados.

 

 

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Aitor Sánchez   29.sep.2017 09:56    

Suplementos que engañan más que aportan

    jueves 28.sep.2017    por Aitor Sánchez    1 Comentarios

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Con el regreso a la rutina se multiplican los anuncios de suplementos para ayudarnos con el esfuerzo que supone la vida diaria. Hoy vamos a hablar de ellos, y especialmente de aquellos que no valen para mucho.

¿Cuáles son los suplementos que más compra la gente y no valen para mucho?

Va por épocas, antiguamente teníamos la moda del Ginseng, Jalea Real… Fósforo. El suplemento de fósforo probablemente sea uno de los mayores timos. Nadie tiene déficit de fósforo ni se beneficia por su suplementación para concentrarse. Es más, hacer una dieta baja en fósforo es realmente complicado…

Y así hasta los más modernos como el colágeno, que mucha gente compra creyendo que así mejorará sus articulaciones cuando en realidad el efecto es similar a consumir cualquier otra fuente de proteína. Vamos, que es mejor hacer ejercicio adaptado a nuestras necesidades y comerse un huevo por ejemplo, que tiene más calidad proteica.

No incluimos aquellos que estén prescritos por un sanitario

Así es. Hablamos toda clase de suplementos o sustitutivos que la gente adquiere porque ve anunciados en televisión.

La prescripción por ejemplo de un multivitamínico no tiene sentido en nuestro entorno. Es extraño que un sanitario formado prescriba un multivitamínico, lo normal es tener un déficit concreto de algo (Fe, Vitamina D, B12) y por tanto lo lógico es resolverlo con una pauta específica para ese elemento en concreto, no dar un batiburrillo de minerales y vitaminas que interaccionan entre ellos y que encima pueden ser pro-oxidantes en exceso. Aunque es cierto que en casos concretos como el embarazo si que hay bastante tendencia a prescribir multivitamínicos caros e innecesarios.

¿Y los quemagrasas, extractos adelgazantes…?

Infusiones que dicen que te depuran…

Estos productos además de no cumplir lo que prometen, se saltan a la torera la normativa de publicidad sobre productos con pretendida finalidad sanitaria ,que dice: “queda prohibida cualquier clase de publicidad o promoción de sustancias o métodos que sugieran propiedades específicas adelgazantes o contra la obesidad”

Obviamente esto es algo que no cumplen los quemagrasas o adelgazantes, como hay otros puntos que se incumplen de manera sistemática, como:

  • No poder atribuir mejoras psíquicas
  • No poder utilizar el término natural
  • Prohibe también que sanitarios o entidades sanitarias los avalen o promocionen

En definitiva, una normativa que directamente no se cumple y que no defiende a la ciudadanía en materia de salud.

¿Hay suplementos que puedan ser contraproducentes?

Sí, hay varios ejemplos:

Como siempre escuchamos que la fibra es buena para el intestino, hay gente que toma suplementos de fibra como extractos vegetales, salvado de cereales… y no siempre vienen bien, de hecho, pueden estar contraindicados en ciertas patologías intestinales como el Colon Irritable o en un brote de Enfermedad Inflamatoria Intestinal.

También la espirulina, que es un alga que mucha gente recomienda como suplemento por tener mucha B12 y proteína, puede ser contraproducente en dieta vegetariana, ya que su B12 no es activa para humanos, pero en la analítica sale como que estás bien, lo cual es muy peligroso, porque la persona vegetariana o vegana se hace un análisis y puede dar un falso positivo en B12, así que mejor no hacer caso a los gurús de internet que los recomiendan.

La vitamina A también puede ser perjudicial a dosis altas, y hay que ser especialmente prudente en mujeres embarazadas ya que puede perjudicar al feto. Los suplementos perinatales, de hecho, no la llevan.

También depende en ciertos casos del suplemento en sí mismo: la marca, lo bien formulado que esté, la composición…

Sin duda, esto es un buen ejemplo con suplementos donde la conservación o la materia prima es muy importante. Pasa con el omega-3. La suplementación con omega-3 es muy heterogénea, hay productos que tienen una concentración mínima. Siempre me gusta poner el ejemplo de una de las pastillas que se anuncia por la tele ¡y que además está avalada! apenas tiene omega-3. Un filete de salmón tiene tanto omega-3 como 81 de estas cápsulas.

Pero también influye mucho el proceso de conservación, es una molécula que se enrancia fácilmente, si no se conserva bien se puede oxidar y volverse incluso agresiva.

Y por último el principio activo, no es lo mismo dentro del omega-3 suplementarte con ALA, EPA o DHA, que son diferentes ácidos grasos de esta familia.

Por tanto, que la próxima vez que nos vayamos a tomar un suplemento, mejor consultar con un sanitario

Así es, porque los efectos del suplemento no son aislados, están en consonancia con una dieta, con una farmacología, con un estado de salud… es necesario conocer toda esa información para que podamos identificar esa suplementación como:

  1. Pertinente
  2. Positiva

Digo positiva, porque aunque un suplemento te pudiera ayudar en cierta condición, si no está integrado en un cambio de hábitos no es garantía de éxito.

Hay mucha gente que toma omega-3, pero deja de comer pescado, de manera que no solo no obtiene beneficios, sino que puede empeorar si en su lugar consume alimentos insanos.

Nos pasa igual con leches enriquecidas, yogures con vitaminas, margarinas con esteroles vegetales… como creemos que mejoran nuestra salud, es común despreocuparse y que no estemos tan pendientes de nuestros hábitos.

Ahí es muy importante el tema conductual, para que no nos pase eso de “bah, pero si ya me estoy tomando lo del colesterol”

Os dejamos con el programa:

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Aitor Sánchez   28.sep.2017 10:25    

Proteína vegetal vs proteína animal

    jueves 21.sep.2017    por Aitor Sánchez    2 Comentarios

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El tema del día va sobre proteínas, más en concreto sobre si la proteína vegetal y la proteína animal con iguales, mejores o peores unas que otras, dado que hemos tenido un estudio esta semana que concluía que el consumo de proteína vegetal se asocia con prevención de Diabetes Tipo 2.

¿Cuáles son los alimentos que destacan por su contenido en proteína?

  • Carnes, pescados, huevos y lácteos de origen animal
  • Legumbres y frutos secos de origen vegetal. También las semillas, especialmente las de cáñamo y la levadura de cerveza.

¿Hay que comer de ambas necesariamente?

No, no necesariamente. Lo importante es que incorporemos todos los aminoácidos que necesita nuestro cuerpo. Y eso se puede hacer con las diferentes fuentes proteicas.

Hay gente que toma legumbre o huevo a diario, gente que alterna carne y pescado… hay muchas formas de hacerlo, lo importante es que sean alimentos saludables.

  • Que elijas carne fresca, no salchichas.
  • Que escojas pescado, no varitas de merluza
  • Que elijas yogur natural, no natillas.
  • Que escojas legumbre, no chopped vegetal del super.

Las proteínas vegetales no son completas ¿es eso cierto?

No, no es cierto, porque no todas son incompletas. Sí que hay legumbres que son completas a nivel proteico por sí mismas: como los garbanzos, la soja o algunas vaiedades de alubias. También los pistachos o la chia.

Decir que no son completas implica confusión, porque tampoco es completa una salchicha a pesar de ser de origen animal porque tiene más zonas de cartílago y no tanto músculo.

Aunque haya legumbres no completas del todo, como las lentejas, con una dieta variada (en la que no comas solo lentejas) vas a completar el trozo de proteína que le falta.

La gente se preocupa mucha de atacar a la legumbre mientras en España se consume como fuente proteica el surimi, las salchichas o el embutido, y eso es un gran error.

Hablemos sobre el estudio, ¿pueden prevenir las proteínas de origen vegetal una enfermedad?

Eso no se debe a que las proteínas vegetales tengan una propiedad especial, como si sus aminoácidos fuesen nutrientes diferentes.

Lo que sucede es que al consumir proteína vegetal tienes más probabilidades de estar consumiendo alimentos más sanos como legumbres. El resultado es por tanto esperable, es esperable que si comes más proteínas de origen vegetal manejes mejor la diabetes, porque son alimentos saciantes, con fibra…

Puede ser igualmente de saludable consumir carne, pescado o huevo, pero con la legumbre tienes al menos otras garantías aseguradas.

¿Se podría dar el caso contrario? En el que una persona empiece a tomar más proteína animal y mejore su salud

Sí se podría dar, pero normalmente es una excepción. Nos va a servir al menos para demostrar a los oyentes que lo que importa es el alimento, y no el origen.

Imaginaos una dieta occidentalizada: con muchos cereales, mucho pan, poca legumbre… y que cambia a tomar más carne o pescado fresco acompañado de verduras.

Ese sería un escenario en el que podría darse.

Conclusión que sacamos de todo esto:

Comamos más legumbre, tomémosla en consideración como si fuese una fuente proteica más junto a las que tenemos más pesentes siempre.

Tenemos la garantía de que son igual o mejores.

Aquí os dejamos el corte del programa:

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Aitor Sánchez   21.sep.2017 09:47    

5 ideas equivocadas sobre las personas vegetarianas

    miércoles 20.sep.2017    por Aitor Sánchez    3 Comentarios

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1. Es contradictorio que odien la carne y coman "hamburguesas"

Las personas vegetarianas no odian el sabor de la carne. La gente no se hace vegetariana porque "no les gusta" la carne, el pescado o sus derivados. 

Las personas vegetarianas lo son por motivos políticos, éticos, por sostenibilidad, por solidaridad, por religión... pero no por un gusto por determinados alimentos u otros. La gente se sorprende cuando me preguntan "¿Cuál es tu comida favorita?" y yo digo "las vieiras". Y es verdad, no las como por otros motivos, no por su sabor. De hecho no entiendo tanta investigación en crear carne de laboratorio ¿a quién le interesa? ¡que creen vieiras!.

Por otro lado, una hamburguesa es una amalgama de cosas picadas en forma de torta. Ya. De verdad, la lengua española tiene dramas mucho más graves que qué alguien diga "hamburguesa vegetal" en lugar de "garbanzos chafados con copos de avena, cebolla y ajo pochados y especias, todo amasado y en forma de bolas que luego aplastamos". Superadlo, en serio. 

Por otro lado, tenéis que saber que el sabor "a chorizo" lo da el pimentón y otras especias, no la carne. 

Y por otro, no entendemos que es lo que os molesta tanto de que alguien coma una cosa que le recuerda a un alimento que le gusta y no quiere consumir por principios éticos. Deberíais admirarle. No todo el mundo es capaz de poner los principios por encima del bacon.

2. No comen cosas poco saludables como patatas fritas o refrescos

"Vegetariano" no es sinónimo de "saludable" (ni de "desnutrido", por apuntar). Y como hemos visto en el punto anterior, las personas que se hacen vegetarianas tampoco suelen tener la salud como principal motivo para serlo. Algunas sí, pero desde luego no todas.

Por tanto, una persona vegetariana puede que consuma cosas vegetarianas no-saludables: cerveza, refrescos, patatas fritas, dulces... siempre y cuando no contengan ingredientes que no quiere comer.  Sí, el pollo es carne.

No están "a dieta". O sí, algunos de ellos, ya lo dice Marta: "el veganismo no es una dieta, a dieta estoy yo".

3. Hay vegetarianos que comen atún

No. Las personas vegetarianas no comen carne ni pescado, por definición. Puede que coman lácteos y huevos si son ovolactovegetarianas, pero atún no.

¿Y entonces como se llama una persona que no come carne pero atún si? pues no se llama de ninguna manera, o se llama "no come carne".

El término "pescetariano", por cierto, no alude a un tipo de vegetarianos, aunque se asuma a menudo de manera errónea. En todo caso sería una subdivisión dentro del grupo de omnívoros, no del de vegetarianos. Igual que los "flexitarianos" tampoco van en el grupo veg, van en el omni.

Si conoces a un vegetariano que come atún, o que "solo come pollo una vez a la semana", o que "la paella de mi madre que lleva gambas y costilla es lo único que como",  entonces no conoces a un vegetariano. 

4. Puedes pedir el sándwich de jamón y tomate, y quitas el jamón y listo

No. Como hemos explicado, no se trata de una cuestión de preferencias gastronómicas. Una persona vegetariana evita pagar por esos productos y por tanto generar demanda. Así que la solución de "pues lo apartas" , en general, no le satisface. 

Es una forma de activismo pedir opciones vegetarianas donde no las hay, o poner de relieve que hay demanda. En principio no pagamos por un sándwich de jamón, si no que pedimos si nos pueden hacer uno sin, y puede que incluso hagamos notar que no hay ninguna opción vegetariana en la carta. Creamos demanda.

Y a veces, si no hay nada, preferimos no consumir, que pagar por un plato en el que tenemos que apartar ingredientes cuya producción no nos parece adecuada ni responsable. Porque podemos. Porque por nuestra situación privilegiada en el mundo, no vamos a morir por saltarnos una ingesta, y porque muy mal se nos tiene que dar para que no haya absolutamente nada que comer... ¿unas patatas fritas?

5. En los restaurantes vegetarianos se pasa hambre

Tú has ido a pocos restaurantes vegetarianos. Y a parte eres un cuñado. No tengo más que decir.

 

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Lucía Martínez es dietista-nutricionista y autora del blog Dime Qué Comes

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Aitor Sánchez   20.sep.2017 10:09    

Metales pesados en los alimentos

    martes 19.sep.2017    por Aitor Sánchez    0 Comentarios

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Con la vuelta al estudio de Radio Nacional todos los martes ya está definitivamente instaurada la vuelta a la rutina. Tenía muchas ganas de volver, después de llevar todo el verano mordiéndome la lengua:

¿Qué es lo primero que vamos a aclarar este septiembre?

Una noticia, sobre la cantidad de metales pesados que tienen nuestras infusiones.

Hace un par de semanas supimos que el 96,% de las plantas y hierbas que se usan para infusiones están contaminadas con metales pesados.

¿Eso quiere decir que debemos tomar menos infusiones?

No, no es algo preocupante. Porque aunque suene muy alarmante, las cantidades de esos metales pesados son muy bajas.

Sucede parecido con los pesticidas. El 47% de los alimentos tienen residuos de plaguicidas, pero en un 97% dentro de los límites legales. Esto no quiere decir “ea, pues nada, a seguir contaminando y seguir abusando de pesticidas”. Simplemente es una llamada al sentido común, que es cierto que estamos contaminando mucho y debemos poner medidas, pero este no es el principal problema de nuestra alimentación.

Que haya metales pesados en las infusiones no debería hacer que dejemos de tomarlas, ya que se encontraron en cantidades muy muy bajas.

Ojalá se tomasen más infusiones, y menos refrescos y alcohol.

¿Por qué motivo acaban apareciendo los metales pesados en nuestros alimentos?

Los metales pesados como el arsénico, el cadmio, el mercurio o el plomo están en la naturaleza. Pero mediante acción humana acabamos concentrándolos en el medio, que pasen al agua, al suelo o la atmósfera, y que finalmente acaben en la cadena alimentaria.

Lo más peligroso es que son sustancias persistentes, y que al igual que son estables en el medio ambiente, también lo son en nuestro cuerpo, en los cultivos y animales que comemos, y por tanto pueden propiciar enfermedades.

¿Es el pescado el alimento más preocupante en este sentido?

Sí, porque además es el fiel reflejo de lo que estamos haciendo con nuestros mares.

El pescado es uno de los alimentos más contaminados por metales pesados porque en ellos se bio-acumula el mercurio de los mares. Unos peces se comen a otros, de ahí que tengamos que tener especial cuidado con los grandes peces como el atún rojo, tiburones o pez espada.

Esta restricción hay que hacerla especialmente en poblaciones de riesgo como niños y mujeres embarazadas.

Pero tal y como hemos dicho cuando hemos hablado de programas de niños o embarazo: esto no implica que haya que evitar el consumo de todo el pescado, ya que los beneficios superan con creces esta salvedad.

¿Hay otros alimentos afectados?

Hace muy poco tuvimos la alerta del arsénico, en la que vimos cómo el arroz estaba contaminado con este metal, y que por eso había que restringir las bebidas de arroz en niños.

La recomendación es:

  • Dejarlo en remojo durante la noche de antes, (como si fuese una legumbre)
  • Lavarlo bien y retirar el agua de cocción

De todos modos, no está justificado lanzar una gran alerta por esto. De hecho, los grandes contribuidores de nuestra dieta para el arsénico son el pan y los lácteos, porque los consumimos en mayor cantidad y frecuencia que el arroz.

Que por cierto, el que está especialmente contaminado es el procedente de Asia, no el arroz nacional. Otro alimento contaminado de ese continente son algunas algas.

Las algas también:

No todas, hay que tener cuidado con el alga hijiki o hiziki que está muy contaminada de este metal. Este peligro no es extensible a las algas típicas que solemos tomar en nuestro entorno como la nori, wakame o kombu, que las conocemos del sushi o de las ensaladas de los restaurantes japoneses.

Eso no quiere decir que podamos tomar algas en grandes cantidades y de manera frecuente. Pero no tanto por los metales pesados, que se encuentran principalmente en esta alga hiziki. Los motivos por lo que no debemos abusar de las algas es por las cantidades enormes de yodo que contienen, que no sabemos qué consecuencias puede tener a largo plazo.

No comamos algas todos los días, y si lo hacemos que sea en pequeñas cantidades. Usando el alga como un ingrediente más, no como el principal del plato

Aquí tenéis el podcast del programa:

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Aitor Sánchez   19.sep.2017 10:23    

Aitor Sánchez García

Bio El blog de Aitor Sánchez #NutriciónRTVE

Creo que la alimentación es la manera más placentera de ayudarte a estar sano y disfrutar. Desgraciadamente lo que nos dicen que es saludable no siempre se corresponde con lo que realmente lo es. En este blog aprenderás a identificar qué comida es realmente saludable con un punto de vista global y sentido común. Las dietas aburridas son un insulto a lo que hacemos los dietistas-nutricionistas, que es acercarte a un disfrute sano de esta maravilla que es la alimentación. Me puedes encontrar también en @Midietacojea
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