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¿Qué es la nutrición deportiva?

    martes 29.ago.2017    por Aitor Sánchez    1 Comentarios

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Cuando pensamos en nutrición deportiva siempre nos viene a la mente los famosos botes de proteínas, “shakers”, batidos, cápsulas, barritas, geles, bebidas isotónicas y un larguísimo etc. de suplementos algunos de nombres impronunciables …y es que siempre se ha relacionado la nutrición deportiva con el consumo de suplementos deportivos, además de “regímenes” estrictos a base de pasta, pollo, patatas y atún.

Nada más lejos de la realidad, la base de la alimentación de cualquier deportista es la misma que el resto de personas aunque ajustada a sus requerimientos diarios, estos es aquella alimentación que mantenga o mejore la salud del deportista y que le ayude a rendir y a recuperarse de los entrenamientos y de la competición. Especialmente en los deportistas de nada sirve comer cualquier cosa  (“como hago deporte lo quemo todo”) y unas semanas antes de una prueba deportiva empezar a comer de forma saludable, el secreto esta en convertir los hábitos nutricionales saludables en algo cotidiano.

En cuanto a los suplementos deportivos muchos deportistas se centran en mejorar su rendimiento y recuperación a base de éstos cuando la mayoría no presentan evidencia científica (Australian Sports Comission ) en cuanto a su funcionamiento. Un consumo excesivo de suplementos desplazaría el consumo de alimentos necesario para conseguir un estado óptimo de salud y mantener unos hábitos nutricionales saludables. En ocasiones ya sea por la exigencia de la competición o de los entrenamientos, el uso de suplementos podría estar justificado y su consumo debe hacerse de forma consciente y responsable.  Los suplementos deportivos se dividen en 3 grandes grupos:

  1. Los aportadores de macronutrientes (hidratos de carbono y proteínas principalmente) se utilizan para aportar estos nutrientes cunado no es posible tomar otros alimentos, por ejemplo un corredor de maratón asimilará más rápido un alimento pre-digerido que no requiera de masticación como los geles o las bebidas isotónicas. De la misma manera los preparados a base de hidratos de carbono y proteínas en ciertas circunstancias podrían mejorar la recuperación post-ejercicio.
  2. Suplementos de vitaminas y minerales cuando existe una carencia diagnosticada por un profesional sanitario.
  3. Suplementos que mejoran el rendimiento y que gozan de una sólida base científica: cafeína, beta-alanina, creatina, zumo de remolacha y bicarbonato, los cuales deben de pautarse mediante un protocolo individualizado pautado por un profesional.

La mayor baza de los deportistas cara a una competición son los entrenamientos que son el campo de pruebas ideal para que entrenen aquello que ingerirían durante la competición, cantidad y tipo de alimento, momento de administración etc. De forma que cuando llegue el momento de competir todo lo relacionado con la alimentación esté bajo control.

Para conseguir que el deportista se adhiera lo máximo posible a su alimentación esta debe plantearse teniendo en cuenta los gustos, preferencias, horarios y posibilidades individuales. En este sentido cobra una especial importancia aquello que el deportista debe comer antes, durante y después de sus sesiones de entrenamiento y de la competición. Centrándonos en los deportes más populares como puede ser la natación, la carrera a pie o running, el ciclismo (de montaña y de carretera) o lo que es lo mismo deportes de resistencia (endurance), incluso en otras disciplinas más modernas como el crossfit las premisas básicas son:

  1. Aportar la energía necesaria previa al entrenamiento o competición para reponer los depósitos energéticos del cuerpo tomando alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz etc…), además previamente a una competición estos alimentos deben tener un bajo contenido en fibra, grasa y proteínas.
  2. Mantener el aporte energético (hidratos de carbono, entre 30 y 90 g de hidratos de carbono por hora cuando la sesión o prueba competitiva va mas allá de los 90 minutos) para hacer frente al gasto que se produce al ejercitarse, y reponer agua y sales minerales que se pierden por la sudoración, alimentos naturales como plátanos o fruta seca como las pasas o suplementos como las bebidas isotónicas o geles en su caso.
  3. Recuperar después de los entrenamientos y competición de los deportistas es uno de los puntos clave en la alimentación para el rendimiento deportivo. Es muy importante que en las horas posteriores (2 -3 horas como límite temporal) se ingieran cantidades adecuadas de hidratos de carbono y proteínas en una proporción óptima (cantidad que dependerá no solo de la disciplina deportiva sino de la duración e intensidad de la sesión) para reposición de los depósitos de energía (glucógeno muscular) y la recuperación de fibras musculares, y una cantidad adecuada de  agua y sales minerales para la rehidratación.

Llegados a este punto el gran enemigo de los deportistas (y de la salud en general) es el alcohol. Ya somos mucho los profesionales sanitarios que desde hace un tiempo avisamos de los efectos nefastos del consumo de alcohol (en cualquier cantidad) para la salud, estos efectos son todavía peores para deportistas ya que el consumo de bebidas alcohólicas después de una sesión de entrenamiento o competición tiene efectos muy negativos para la recuperación y por consiguiente para el rendimiento deportivo: reduce la síntesis de glucógeno muscular, reduce la síntesis de proteínas, reduce la función cognitiva (a su vez aumenta el riesgo de lesión), interfiere con la calidad del sueño entre otros efectos negativos.

Referencias:

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position Of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.
  • Burke LM, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol 95(3):983-90, 2003.  
  • Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 12;9(2):e88384, 2014.

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Daniel Giménez es dietista - nutricionista y Doctor en Salud Pública (Universidad Miguel Hernández de Elche). Lleva 10 años dedicándose a la investigación en salud pública, a la docencia y a la divulgación. Actualmente es profesor asociado en la Universidad de Alicante y dietista - nutricionista en clínica privada especializado en nutrición deportiva.

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Categorías: Actualidad , Ciencia , Weblogs

Aitor Sánchez   29.ago.2017 10:07    

1 Comentarios

La nutrición deportiva es esencial para todo deportista activo, este tipo de nutrición está adaptada al tipo de deporte que se practica por lo que, para que sus frutos sean productivos y adecuados, se establece un plan a largo plazo que nos permita mejorar notablemente nuestro rendimiento físico. Cuando practicamos un deporte es importante seguir una dieta adaptada. Saludos

http://clinicazaho.es

martes 19 sep 2017, 13:16

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Aitor Sánchez García

Bio El blog de Aitor Sánchez #NutriciónRTVE

Creo que la alimentación es la manera más placentera de ayudarte a estar sano y disfrutar. Desgraciadamente lo que nos dicen que es saludable no siempre se corresponde con lo que realmente lo es. En este blog aprenderás a identificar qué comida es realmente saludable con un punto de vista global y sentido común. Las dietas aburridas son un insulto a lo que hacemos los dietistas-nutricionistas, que es acercarte a un disfrute sano de esta maravilla que es la alimentación. Me puedes encontrar también en @Midietacojea
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