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La termogénesis de los alimentos

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Dentro de toda la energía que gastamos día a día, se dice que hay tres fracciones:

- El metabolismo basal (lo que gastamos en reposo total, sin estímulos), lo que gasta nuestro cuerpo por vivir.

- La energía por actividad física, es el gasto más variable, porque hay gente que puede moverse mucho y otras personas que son completamente sedentarias.

- La termogénesis , que es la producción de calor por nuestro cuerpo, y depende de varios factores, la condiciones ambientales (como el frío que está haciendo ahora y dispara nuestra termogénesis) pero también depende mucho de lo que comemos.

 

Nuestra dieta influye en el calor que genera nuestro cuerpo

Esto se debe a que nuestro cuerpo no digiere igual todos los alimentos. Ni tampoco todos los nutrientes se aprovechan de la misma manera. Por ejemplo: Dentro de todos los factores dietéticos, el que más influye es la cantidad de proteína que tiene la dieta. La proteína es un nutriente que no se almacena tan bien como la grasa o los hidratos de carbono.

La proteína es “ineficiente” a la hora de darnos energía. Ya que perdemos parte de esa energía en forma de calor.

Es uno de los factores que usan algunas dietas altas en proteínas para justificar su capacidad “adelgazante”. Pero eso no quiere decir que tengamos que seguir dietas con sustitutivos proteicos, tipo Pronokal por ejemplo, está desaconsejado desde el punto de vista dietético.

 

Hay alimentos que nos hacen producir más calor corporal

Especialmente los alimentos picantes aunque también se incluyen algunas especias como puede ser la pimienta negra o la roja.

Este aumento de calor, no solo produce el ardor que notamos en la lengua, sino que interviene también en la saciedad, o incluso en el aprovechamiento energético del alimento. Hay una paradoja que es que los alimentos que son muy palatables, como la comida basura, producen un pequeño gasto extra por la activación que suponer comerlos. Pero esto es irrelevante, porque el problema, obviamente, es que hedónicamente te apetece seguir comiendo.

 

¿Qué sustancia o qué mecanismo hace que los alimentos picantes nos hagan sudar tanto y generar tanto calor?

La más conocida es la capsaicina, una sustancia que está presente en muchos alimentos picantes, especialmente en los pimientos picantes. Tenemos estudios que muestran cómo actúa a varios niveles:

La capsaicina actúa sobre el Sistema Nervioso Simpático, lo consideramos resumiendo mucho como una agresión en nuestro cuerpo. Al fin y al cabo, es un mecanismo de defensa de las plantas. Cambia la vasoconstricción de nuestra lengua, y nuestro cerebro interpreta que está subiendo mucho nuestra temperatura corporal, empezamos a sudar mucho.

También la capsaicina, junto con otros alimentos o nutrientes activan nuestra grasa parda o marrón, que es como la caldera de nuestro cuerpo. Y todo esto no viene mal del todo. Al margen de la sensación de ardor en la boca, sabemos que el consumo de picante es positivo a largo plazo, y que mejora por ejemplo, la cantidad de energía que consumimos, especialmente de la oxidación de grasa.

 

¿Algún alimento concreto para aumentar la oxidación de grasa?

Sí, existen, pero debemos considerar si son alimentos saludables en su conjunto. Es decir, no se trata de tomar picante para compensar, sino de barajar la posibilidad de tomar estos alimentos de una forma que antes no había contemplado:

- Pimientos

- Especias picantes: jengibre, pimienta

- Especias no tan picantes: cúrcuma, curry, canela, clavo

- Ajo, mostaza

- Té verde (sin azúcar)

 

Pero, ¿es un buen método para perder peso?

No, como un “método”. Es un factor más, deberíamos considerarlo como una curiosidad que puede contribuir pero un abordaje dietético que pretenda adelgazarnos a base de productos picantes no es ni la prioridad ni lo más responsable.

Tampoco debe ser la diana principal para desarrollar suplementos quema-grasas o productos para combatir el sobrepeso. Si tenemos una dieta poco saludable, que nos ha llevado a un sobrepeso y también a mantenerlo, añadir picante ni nos va a adelgazar ni va a convertir nuestra dieta en saludable.

Aitor Sánchez   15.feb.2018 09:56    

Los alimentos afrodisíacos y sus mitos

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No existen los alimentos afrodisíacos como tal, esto es lo primero que debemos tener claro. Cuando hablamos de los afrodisíacos la idea que nos viene a la cabeza es de vigor sexual, de excitación.

La expectativa es que parece que vas a consumir un alimento y va a aumentar el deseo sexual. Y no, se siente. Sí que hay alimentos que contribuyen a un mejor estado de salud, o incluso a una mejor función reproductiva. Pero en lo que se refiere a propiedades afrodisiacas como tal, es muy complicado atribuir todo eso a un alimento. Más bien se debe a la sugestión que te genera todo el ritual.

 

¿Influye más el dinero que invertimos en ellos? 

Sí, de hecho, hay diferentes estudios sobre el entorno, la música o el precio que pagas por un plato, te influye directamente en la percepción que tenemos sobre él. Nos sugestionamos mucho sobre todo lo que rodea a la comida.

Es normal que tengamos asociado en nuestra mente las cenas caras, o cenas románticas con estos alimentos afrodisíacos: no es que el marisco sea afrodisíaco, sino el ambiente, la inversión de dinero, el vino, la cita en sí misma… Si queréis invitar a marisco hacerlo porque os guste y es sano, pero no buscando estos efectos.

 

¿Qué hay de cierto en torno al chocolate, las ostras y las fresas?

No hay nada serio sobre el chocolate publicado. Todo indica que es más el placer que provoca degustarlo. Pero es que pasa igual en los estudios que dicen que el chocolate da la felicidad. No es por ninguna sustancia atribuible al cacao en sí misma. Probablemente es simplemente el gusto dulce que provoca, y toda la sugestión social que hay sobre ello.

Y el tema fresas, ostras… mucha gente lo ha justificándolo diciendo que les recuerda a partes íntimas…

Esto está relacionado en parte con la corriente de “lo que se come se cría”. Como la gente que se piensa que las nueces son buenas para la mente porque tienen forma así como de cerebro.

 

No hay alimentos afrodisíacos como tal pero, ¿puede haber suplementos o extractos que ayuden a conseguir esos efectos?

Sobre los minerales o vitaminas que se usan para tal efecto: como el zinc o el magnesio. Decir que no se ve una mejora en la función sexual al tomar más de lo que necesitas. Con las vitaminas lo que sucede es, simplemente, que las personas que tienen un déficit podrían tener problemas de desarrollo o función sexual.

Que tampoco pensemos que por tomar maca, ginseng o canela vamos a conseguir mucho más. Son alimentos saludables, simplemente, con su función antioxidante, que solo han mostrado efecto a nivel bioquímico. Hay algunos suplementos concretos, como el Fenogreco, que depende qué estudio mires sale una cosa u otra… pero digamos que no es lo más relevante para la salud sexual.

 

¿Hay algo que hacer desde la alimentación para mejorar la vida sexual? 

Tenemos una gran soporte científico que nos indica que las personas en normopeso son más fértiles y rinden mejor. Así que adelgazar puede ser un paso más práctico que comprar ostras. Además, una dieta saludable, o una dieta mediterránea saludable, mejora la función sexual en hombres y mujeres. Pero sobre todo la actividad física.

Por cierto, hay un sesgo importante de género con el tema de la ciencia sexual, sobre mujeres se investiga acerca de fertilidad, y de los hombres la potencia sexual/disfunción eréctil/aguante… Son los temas candentes, y por eso el mensaje cambia según a quién nos dirijamos.

 

Se recomienda ayunar para mejorar el apetito sexual, ¿es cierto?

En principio parece ser que el ayuno prolongado baja la libido.

No parece que sea la clave. Hay estudios durante el Ramadán por ejemplo, en los que las personas que lo siguen refieren menos apetito sexual, pero claro, se juntan muchas variables: ya que  el Ramadán es un momento de recogimiento y puede que haya un factor cultural además del físico para que tengan menos actividad sexual.

En definitiva parece que el ayuno no contribuye a mejorar, pero tampoco es que haya que comer mucha cantidad. De hecho, los atracones no son buenos compañeros para estas cosas.

Los festines y el alcohol no son buenas elecciones para estos fines.

 

Aitor Sánchez   14.feb.2018 12:07    

Palabras que no significan nada en nutrición

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Estamos tan acostumbrados a encontrarnos reclamos en el etiquetado de los alimentos que nos dicen de todo para intentar que los compremos, que ya hemos tolerado que nos cuenten casi cualquier cosa. Por eso hoy quería hablaros de

“Palabras que no significan nada en nutrición”

¿CUÁLES SON ESAS MENCIONES QUE NO SIGNIFICAN ABSOLUTAMENTE NADA EN UNA ETIQUETA O EN UN ANUNCIO?

Por un lado todas las que están orientadas a crearnos una sensaciones positivas con el producto, pero que no están reguladas:

Del estilo “solo con ingredientes naturales”, “receta casera”, “receta de la abuela”, “fórmula única”, “composición mejorada”

No hay una normativa que te diga “para poner receta de la abuela necesitas un número concreto de abuelas en la fábrica”…

Y por supuesto, también tenemos esos caso que añaden el “sin colorantes ni conservantes” aún tenido conservantes…

¿ESTÁ JUSTIFICADO ESE MIEDO A LOS ADITIVOS? ¿TENEMOS MOTIVOS?

Se puede afirmar que los aditivos son seguros, y que esas dudas sobre su supuesta “peligrosidad” no están fundamentadas. Eso sí, tampoco son inocuos, y con algunos de ellos pagamos un pequeño peaje. No se trata de meter miedo con su presencia, sino de ser conscientes de su función y de cuándo pueden ser más o menos convenientes.

No hay que ir huyendo de los nitritos, lo que hay que hacer es consumir menos embutido.

No hay que ir huyendo los sulfitos, lo que hay que hacer es consumir menos alcohol.

No hay que ir huyendo de colorantes concretos, lo que hay que hacer es comer menos comida ultraprocesada. La comida ultraprocesada es mala por mucho más motivos que solo los aditivos, al igual que también es un error centrarse solo en el azúcar o en la sal.

JUNTO A ESE MIEDO A LOS ADITIVOS SE USA MUCHO EL TÉRMINO “NATURAL” O “100% NATURAL” ¿QUÉ TIENE QUE CUMPLIR UN ALIMENTO PARA DECIRLO?

No somos capaces de explicarlo, más que nada porque la legislación no lo dice de forma clara. De ahí que tengamos algunos problemas a la hora de comunicarnos.

Se nos ha secuestrado palabras como “natural”. Tenemos que recurrir a frases menos cómodas y más enrevesadas como “materia prima” o “producto sin procesar”,

Si le decimos a un paciente coma “productos naturales”, hay mucho riesgo de que acabe comprando un caldo, un pan de molde, un zumo… alimentos que se han adueñado del término, pero no de las propiedades de la comida sin procesar.

Y nosotros lo que queríamos era que comprase más berenjenas y alcachofas.

HABRÁ TAMBIÉN MENCIONES QUE TENGAN QUE CUMPLIR ALGUNOS REQUISITOS, ¿NO?

Las que sí están reguladas son las declaraciones de salud o las declaraciones nutricionales. Que para poder integrarlas el alimento sí que debe cumplir unos requisitos.

Las menciones light, bajo en grasa, fuente de fibra, fuente de calcio… todas esas sí que implican unas condiciones. Aunque bueno, eso no es garantía de que sea saludable.

Y así tenemos, galletas altas en fibra (que no son sanas)

O yogures que ayudan al tránsito intestinal, que no son sanos.

Y luego ya quedaría el último paso, y es que si no puedes decir que algo es saludable, puedes hacerlo pensar con tu eslogan.

EJEMPLOS DE ESLÓGANES O DE MENSAJES QUE NOS HACEN PENSAR QUE UN ALIMENTO ES MÁS SALUDABLE DE LO QUE REALMENTE ES:

Galletas que no pueden decir que ayudan a la digestión, pero se llaman digestive.

Leche que no puede decir que sienta mejor, pero se llama mañanas ligeras.

O un montón de productos infantiles que dicen estar especialmente formulados para niños, cuando en realidad no es cierto.

Tenemos demasiadas distracciones a la hora de elegir alimentos saludables de verdad.

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Aitor Sánchez    6.feb.2018 14:22    

Recopilación: actividad de las últimas semanas (Enero)

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  • Una entrevista para el podcast de VillaCiencia, sobre el libro de Mi Dieta Cojea.

 

  • Artículo para Mètode, sobre la tergiversación que se hace desde el marketing y la indústria de algunos términos relacionados con la nutrición.

 

  • En Saber Vivir de TVE, el 10 de enero desmentimos algunos de los mitos comunes sobre la pérdida de peso.

 

 

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Aitor Sánchez   31.ene.2018 09:50    

Lo mejor sobre nutrición en la red (Enero)

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  • En El País, Julio Basulto analiza todo lo que rodea al concepto de “peso ideal”.

 

  • A principios de mes, la dietista-nutricionista Maria Neira les escribió esta carta a Campofrío.

 

 

  • Luces y sombras sobre el ayuno intermitente contadas por Juan Revenga para El Comidista.

 

 

  • Legumbres, diabetes y salud, en este post de Juan Revenga.

 

  • En Consumo Claro arrojan luz sobre los tests de intolerancias alimentarias.
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Aitor Sánchez   30.ene.2018 09:45    

Analizando el desayuno de las familias españolas

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El pasado sábado, en "No es un día cualquiera" con Pepa Fernández, la compañera Marián García, farmacéutica y dietista-nutricionista, hizo un análisis sobre los mitos que rodean al desayuno y las falsas creencias que, injustificadamente, siguen creciendo entre la población general. Intervine en el programa aportando una perspectiva general sobre los hábitos de alimentación de las familias españolas a la hora del desayuno.

 

No existe evidencia científica que avale que el desayuno sea la comida más importante del día. Los estudios que relacionan el desayuno con la disminución del riesgo cardiovascular o la prevención del sobrepeso y la obesidad, no realizan una asociación justificada ya que no siempre el hecho de desayunar es la causa. Sí podemos decir que las familias que desayunan tienen un nivel socio-económico más alto y suelen preocuparse más por la alimentación y la salud. 

 

 

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Aitor Sánchez   29.ene.2018 16:55    

¿Qué comer y qué ofrecer después de donar sangre?

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Antes de donar sangre:

-No acudir en ayunas, que se haya tomado al menos una comida ligera.

-No fumar al menos una hora antes.

Después:

-Es importante tomar más líquidos durante las 24-48h siguientes para recuperar cuanto antes el volumen de sangre.

  • Lo mejor: agua, alrededor de tres vasos más a lo largo del día
  • Nunca: alcohol

-Lo óptimo sería que se ofrecieran refrigerios ricos en hierro y con un aporte moderado de hidratos de carbono de absorción rápida. Además sería buena idea que hubiera opciones sin gluten, y opciones veganas, para poder atender al máximo de personas:

En los puntos de donación se debería ofrecer:

  • Bebidas: agua, leche, bebida de soja
  • Fruta fresca de temporada
  • Frutos secos tostados o crudos
  • Chocolatinas de más del 80% cacao
  • Fruta desecada (higos secos, pasas, orejones…)
  • Yogur natural o requesón
  • Bocadillos de pan integral, mejor sin fiambre ni embutido (hummus, crema de cacahuetes, queso con tomate, atún…)

-En la siguiente comida principal, incluya abundancia de verdura verde oscuro, rica en vitamina K, y legumbres, carnes naturales, pescado o huevo. Con fruta de postre.

-Evitar los entrenamientos fuertes o el trabajo muy vigoroso el resto del día. Si vas a realizar esas actividades, mejor acude a donar a última hora, para poder aprovechar el descanso nocturno.

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Aitor Sánchez   24.ene.2018 09:30    

Medidas contra la obesidad en Andalucía

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El pasado martes 9 de enero el Consejo de Gobierno de la Junta de Andalucía aprobaba la Ley para la Promoción de una Vida Saludable y una Alimentación Equilibrada, basada en un anteproyecto de ley que ya había sido ratificado hace un año.

Andalucía, igual que el resto de España, tiene un grave problema con el aumento de peso de la población: más del 23% de los niños y del 16% de los adultos son obesos en esta Comunidad Autónoma.

Las medidas aprobadas afectan a centros educativos, espacios de ocio, a la hostelería, a empresas y a la creación de entornos adecuados para hacer ejercicio. Incluyendo aumentar a cinco horas semanales la actividad física en los currículos escolares.

Las acciones que incluye la ley son la obligatoriedad de disponer de agua potable gratuita en centros de enseñanza y ocio (fuentes) y también deberán ofrecerla sin coste a los clientes los establecimientos de restauración. Estos últimos deberán ofrecer menús saludables y con distintos tamaños de ración. También los comedores escolares deberán revisar su oferta para hacerla más acorde a criterios de salud y se limitará el contenido calórico de los productos que vendan en sus bares o cantinas a 200kcal por unidad.

Los alimentos frescos se venderán también en distintas cantidades, para adaptarse a las diferentes necesidades familiares, se creará un control de calidad nutricional para alimentos envasados y se tomarán medidas de control de la publicidad de alimentos y bebidas.

Se prevé mejorar la atención socio sanitaria a las personas obesas, formando a los profesionales sanitarios, y se tomarán medidas para que no sufran ningún tipo de discriminación. Y se formará también al profesorado, y se ampliarán los planes universitarios.

¿Qué hacen otros países?

Japón, por ejemplo, es uno de los países desarrollados con unos índices de obesidad más bajos, por debajo del 4%.  Su gobierno invierte cantidades altas tanto en leyes como en programas de nutrición y salud estatales.  Por ejemplo, son muy rígidos con los menús escolares, e involucran a los niños en todo lo que tenga que ver con su preparación, y además tienen contratados a nutricionistas con formación en docencia para dar clases de alimentación.  Tampoco tienen máquinas expendedoras en los colegios, ni se vende comida.

También tienen medidas efectivas de detección de riesgo entre la población trabajadora y las empresas tienen planes de alimentación y ejercicio, y los promueven entre sus empleados. Y se fomenta el uso de la bicicleta facilitando los carriles bici.

En Europa, Finlandia consiguió con sus políticas sanitarias reducir a la mitad la prevalencia de la obesidad, fomentando la actividad física y controlando la comida ofrecida a los niños. También formando a los padres en alimentación saludable, entre otras medidas.

¿Qué está mal enfocado? ¿Qué se podría implementar además?

La ley andaluza contempla la formación del personal sanitario para atender mejor los casos de obesidad, lo cual es una medida excelente ya que la obesidad debe ser tratada de manera multidisciplinar por distintos profesionales (medicina, enfermería, psicología, fisioterapia, CAFD….), pero llama la atención que la Junta de Andalucía no contemple incorporar de manera efectiva a los dietistas-nutricionistas a su sistema de salud, siendo el principal profesional sanitario que podría trabajar tanto en la prevención como en el tratamiento de la patología. Y también podrían hacer una estupenda labor asesorando en las medidas que se toman en centros escolares.

Ya que, por ejemplo, no tiene mucho sentido limitar las calorías de los productos vendidos en centros educativos, ya que simplemente se podrán adquirir varias unidades. Lo lógico sería olvidar las calorías y ofrecer una selección de productos saludables, simplemente. Eso, junto a la limitación ya existente para las bebidas azucaradas y la bollería, supondría una mejora sustancial, sobre todo si se aunará a una formación en alimentación y salud adecuada.

Una cosa muy buena de la ley andaluza, que debemos señalar, es que no se limita a actuar en un solo frente, si no que contempla medidas transversales en muchos ámbitos: sanidad, educación, empresas y entorno laboral, restauración, ocio, venta de alimentos y publicidad… eso es básico para que una acción de este tipo tenga buen resultado. Ahora dependerá de cómo se implemente en la realidad, podremos valorarlo en unos años.

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Aitor Sánchez   18.ene.2018 09:35    

Buenas y malas decisiones para mejorar tu alimentación en 2018

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Dentro de todas esas cosas que se repiten cada año (que desde el 22 de diciembre hasta aquí, son muchas) están los “propósitos de año nuevo”. Es habitual que en esta lista de cosas que vamos a hacer en el nuevo año para obtener una mejor versión de nosotros mismos, se incluyan cosas relacionadas con la salud: dejar de fumar, un clásico. Ir al gimnasio, otro. 

Y también comer mejor. Nosotros vamos a dedicar el programa a este propósito en concreto. Ya que al tomar decisiones para mejorar nuestra dieta, si no estamos bien informados o bien asesorados es probable que pasemos de Guatemala a Guatepeor.

Algunos ejemplos de decisiones bien intencionadas, pero que mal ejecutadas son un fracaso en nuestro propósito:

  • Voy a comer más fruta y verdura

Mala decisión: hacerlo a base de batidos y zumos, aunque sean naturales y hechos en una licuadora carísima. Ya hemos comentado muchas veces porqué un zumo no sustituye una ración de fruta.

Buena decisión: aumentar el consumo de fruta y verdura fresca, incluyendo una buena ración en comida y cena, y cambiando por fruta los tentempiés. Mucho mejor si además nos decantamos por productos locales y de temporada

  • Voy a comer menos carbohidratos porque engordan

Mala decisión: hacer comidas basadas en alimentos proteicos de origen animal, especialmente en cárnicos, restringiendo alimentos saludables como la fruta o la legumbre porque son ricas en hidratos de carbono.

Buena decisión: reducir el consumo de bollería, refrescos y dulces en general. Sustituir los cereales refinados y sus derivados como el pan o la pasta por su versión integral

  • Voy a tomar aceite de coco, espirulina, quinoa y moringa, y a tomar vitaminas

Mala decisión: añadir a nuestra alimentación algún super alimento o tomar suplementos no va a compensar una mala dieta. En nuestro entorno, a las dietas mal planteadas generalmente les hace falta quitar cosas, no añadirlas. Y si las añadimos, no es necesario que sean ni píldoras, ni productos milagrosos, si no simplemente comida sana.

Buena decisión: eliminar de nuestra dieta alimentos insanos y alcohol, sustituyéndolos por opciones mejores: AOVE, frutos secos, legumbres, frutas… Sin necesidad de recurrir a productos exóticos, caros y poco sostenibles.

  • Voy a bajar el consumo de azúcar añadido

Mala decisión: hacerlo cambiando el azucarero de casa por un bote de edulcorante y comprando productos etiquetados como “sin azúcar” (galletas, salsas, bollos, chocolates, refrescos zero, lácteos edulcorados…)

Buena decisión: reducir paulatinamente la cantidad de azúcar que usamos para endulzar. Prescindir de los dulces y la bollería ya que el azúcar no es su único problema y cambiarlos por opciones mejores (fruta, frutos secos, bocadillos de pan integral…), beber agua en vez de refrescos, elegir los lácteos naturales y procurar reducir la compra de productos ultrapocesados (salsas, precocinados, etc) y elegir chocolates negros con un alto porcentaje de cacao (por encima del 80%). Cuando comamos dulces en ocasiones especiales como un cumpleaños, no hace falta preocuparse por su azúcar, porque será algo puntual

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Aitor Sánchez   17.ene.2018 17:38    

Tras un trasplante de médula, ¿qué y cómo como?

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El artículo original se publicó en la revista 14 de la Asociación para la lucha contra la Leucemia de la Comunidad Valenciana (ASLeuVal) ante una petición de colaboración con un artículo de interés a este grupo de pacientes.

Para facilitar la comprensión de “qué y cómo como” tras un trasplante, aportamos la infografía para el conjunto de profesionales del sector y pacientes afectados en este tipo de intervenciones. ¡Esperamos que pueda ayudar!

(Pulsa aquí para verla en mejor calidad)

Cómo comer tras un Trasplante de Médula Ósea es una cuestión muy seria, por lo que al Alta siempre deberían llevarse indicaciones sobre qué poner en el plato durante unos meses pero, sobre todo, de la manera de cocinarlo, conservarlo y lavarlo.

Además, en lo que respecta a cuestiones de dietética y nutrición, deben tener en cuenta dos circunstancias: existe un gran estrés en el cuerpo y el sistema inmunológico actúa por debajo de sus posibilidades. Y aquí surgen dos necesidades sobre el comer: que sea lo suficiente y lo suficientemente seguro.

Y dirán: bien, ¿pero cuánto tengo que estar así? Aquí recuerden que la recomendación médica puede fluctuar según la medicación y la evolución, pero al menos entre dos y tres meses. Pero, ¡puede ser una alimentación completa y perfectamente saludable!

Los consejos principales son:

Frutas y verduras: ¡Lavarlas muy bien! (O, en ocasiones, quitarles la piel y/o cocinarlas)

Recuerde: ¡este grupo de alimentos debe ocupar la mitad de su plato!

¿Cómo actuaremos? En cualquier caso, siempre lavaremos muy, muy bien la fruta. Para ello, podría bastar con agua y sal y enjuagarla bajo el grifo; sin embargo, si lo prefiere, puede utilizar las llamadas lejías alimentarias. No dejará a ningún microbio con vida. ¿Podemos comerlas con piel? ¿Siempre cocinadas? Bueno, en este grupo destaca la variedad: no vamos a comer la piel de un plátano, ni a “pelar” una fresa. Con las verduras pasa algo parecido, aunque en este caso mayoritariamente las comemos cocinadas. Algunos consejos:

  • Mantenga la fruta y la verdura en la nevera y lávela (con lejía, agua con sal y enjuagada bajo el grifo después) sólo cuando la vaya a consumir.
  • La piel en la fruta se puede mantener, siempre que esté bien lavada. Por ejemplo, para una pera o una manzana. Si lo prefiere, puede pelarla. Hay frutas en las que no puede elegir y deberá seguir una de las dos vías (El plátano pélelo siempre, ¡no sea que se le haga bola!)
  • No hay mejor fruta o mejor verdura que otra: aproveche las que están de temporada y son de producción local, serán las que mejor le sienten (y de las que más se podrá aprovechar para la gastronomía del momento: por ejemplo, calabaza o boniato asados, en su época)
  • Zumos, mejor no. Pero ni cuando su sistema inmune esté más fuerte. Son casi lo mismo que un refresco, por su contenido en azúcar y por haber perdido la fibra. Mejor, fruta natural.
  • La fruta desecada es una opción. Su bajo contenido en agua impide que cualquier bacteria pueda crecer. ¡Pero recuerde almacenarla en frío y elegirla sin escarchar! (además, está más sabrosa)
  • La verdura en este caso, mejor cocinarla. Gastronómicamente es más versátil de esta manera, ¡ya tendremos otro momento para ensaladas!

Carnes, pescados y huevos: ¡Que pasen siempre por el fuego!

Recuerde: Un día pescado, otro carne,… ¡y acompáñelo del resto de grupos alimentarios!

¿Cómo actuar? Bien sencillo: siempre, asegúrese, de que están bien cocinados. Se acabó el sushi, jamón ibérico o el salmón ahumado, durante unos meses al menos. Mantenga siempre en frío aquellos alimentos que vaya a consumir, preferentemente embalados por separado en una ración de consumo. Si puede ser al vacío, ¡mejor!

  • Asegúrese de que lo que va a consumir va a estar siempre bien cocinado. La carne, el pescado o el huevo poco hechos no nos van a sentar nada bien, y son los hoteles de verano de preferencia para varias estirpes bacterianas. ¿Le suena la Salmonella? Pues es sólo un ejemplo.
  • ¡Nada de huevo crudo! Y asegúrese de freírlo o cocerlo bien. Nada de huevos pochados, ni “la yema así para mojar pan”. Si va o le van a hacer algo de repostería, asegúrese de que sea al horno y no acabada en frío (y a poder ser, que tenga la menor cantidad de azúcar libre posible).
  • Si descongela: que sea dentro del frigorífico, no al aire libre. Y retire el agua que vaya soltando el alimento, secándolo lo mejor posible. ¡El pescado siempre ha tenido que pasar por un congelado de al menos 24 horas!
  • Si quiere consumir un pescado o una carne al horno, asegúrese de hacerlo a la temperatura que consiga hacerlo bien por dentro, sin necesidad de quemar la superficie.

Legumbres: ¡cocínelas y bien lavadas!

¿Cómo actuar? En el mercado ahora se encuentran ya cocidas, ahorrándonos muchísimo tiempo; de lo único de lo que tendrá que preocuparse es de lavarlas muy bien bajo el grifo, con varios remojados. Incluso se pueden dejar en agua con sal aunque estén ya cocidas, sólo por asegurar. Una vez abierto un bote, a la nevera como máximo por 36 – 48 horas.

  • Consúmalas siempre cocinadas. Ya habrá momento para ensaladas frías. Páselas por la sartén y hágase un revuelto con un huevo, échele verduras y disfrute.
  • Los guisantes son legumbres. Cómprelos congelados y añádalos a sus cocciones sin descongelar (para hervirlos, pasarlos por la sartén, al horno,…). Si los cuece en la misma olla que arroz con alguna verdura, espérese a que el arroz este casi para terminar y en 4 minutos tendrá un arroz tres delicias estupendo y sabroso.
  • ¿Cuántas veces a la semana? Las que quiera. Puede utilizar este grupo como guarnición, ingrediente principal,… Si bien no hay una “mejor estrategia” sí puede alternarlo con el grupo anterior: legumbres – carne – legumbres – pescado – legumbres – huevo - …

Cereales: integrales, de grano entero,… Pero no cereales de desayuno, ni bollería.

¿Cómo actuar? Elija siempre pan integral, por su salud y porque es más recomendable para cualquier momento. Intente comer pan hecho en el día; si no puede, adquiera el tipo biscote integral o wasa, ya que por su contenido de agua es menos probable que le surja compañía.

Evite cualquier producto de bollería industrial, porque sus contenidos de azúcar y grasa de la peor calidad no nos van a generar ningún beneficio,… ¡Y cuidado con los productos rellenos! En muchos casos, se hacen con huevo crudo, atún de lata o pisto, no sabemos qué criterios de seguridad se siguen hasta estar donde están. Puede comprar masa de empanadillas y hacérselas en casa con lo que más le guste, ¡recuerde poner el horno a la temperatura idónea (más de 120ºC) el tiempo suficiente (más de cinco minutos)! La repostería casera no es mejor que la bollería industrial en términos de salud, pero es preferible en cuanto a asegurarse de cómo se ha procedido a su cocción (y seguro que tiene familiares que quieren prepararle algo, ¡avíseles de las nuevas normas de su alimentación!).

¿Puedo comer…?

  • Olivas en lata: ¡Sí! Revise que el cierre sea hermético y de metal, o de vidrio y que estén pasteurizadas. En estos casos, son una conserva en salmuera y no hay peligro de crecimiento bacteriano. Pero no coja latas abolladas o abombadas, estas pueden haber sufrido una rotura y, por tanto, contaminación. Ni las deje en la nevera más de 12 – 24h, mejor si compra raciones individuales. Lo mismo para cualquier conserva en salmuera.
  • Embutidos: No. Es un producto procesado que se consume crudo. No es en ningún caso un alimento saludable, pero además puede contener hongos. Mejor, evitarlo de momento.
  • Patata: Sí, pero bien cocida (al fuego o al microondas) o bien asada (al horno). Mucho mejor sin piel, de momento. Si las compra ya cocidas, lávelas muy bien y asegúrese de que el bote (de vidrio, habitualmente) estaba pasteurizado.
  • Soja y derivados. Tofu: Sí, pero de un paquete que haya sido pasteurizado y cocínelo bien. Puede encontrarlo también envasado al vacío. Retire el líquido que resulte al aplastarlo o del contenedor, si tiene. También puede consumir soja texturizada, ya que está desecada. ¡Pero no Tempeh, ya que puede contener hongos!
  • Lácteos: Sí, pero siempre lácteos enteros (no desnatados), sin azucarar ni edulcorar y, lo más importante, ¡pasteurizados! Nada de leche cruda de…, ni leche fresca. Los ingredientes de un yogurt son: leche y fermento láctico. Y grasa, si es tipo griego. Fin.
  • Queso: elija los curados o tiernos (o semicurados, como el cheddar), pero no los tipo azul o tipo francés. Un truco: si el queso tiene betas de hongos, mejor no. Otro: cuanto peor huela, peor (para este momento). En unos meses, ya volveremos a ese tipo de queso. Pruebe a conservar un queso curado (por ejemplo, el manchego) en aceite de oliva virgen extra, con perejil, orégano, hierbas provenzales o las plantas aromáticas que más le gusten en porciones, y vaya sacando las que vaya a consumir. No consuma pastas o mousses de queso comerciales, queso con porciones de frutos secos o vegetales o queso dentro de un molde (tipo fresco o de burgos).
  • Frutos secos: ¡Sí! Pero siempre su versión tostada, y mejor sin piel, sin cáscara y en ningún caso crudos (es decir que ya vengan cocinados; a no ser que los cocine en casa, en ese caso están más ricos con sal).

Un consejo final: el mayor porcentaje de contaminación en alimentos se da por una falta o baja higiene de manos, ¡así que ya sabe, láveselas antes y durante el cocinado! Que no sea por falta de higiene en un momento como este. También por la llamada “contaminación cruzada”, así que utilice un espacio para preparar verduras, otro para preparar carnes o pescados,… Y mantenga un orden en la nevera, con un espacio para cada grupo de alimentos.

Y recuerde: lo que aquí les cuento no puede sustituir el consejo de quien estudiase Nutrición Humana y Dietética, ¡recuérdele pedir consejo a su Dietista – Nutricionista de referencia, que adaptará su alimentación según sus necesidades!

LukLuis Cabañas Alite es Dietista-Nutricionista, Máster en Nutrición Personalizada y Comunitaria e Investigador Predoctoral en la Unidad Mixta de Investigación en Endocrinología, Nutrición Clínica y Dietética del Instituto de Investigaciones Sanitarias La Fe (Valencia). Autor del blog Como Cuando Como. Colegiado CV-00410 en CODiNuCoVa y miembro de Dietética Sin Patrocinadores.

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Categorías: Actualidad , Ciencia , Weblogs

Aitor Sánchez   11.ene.2018 10:06    

Aitor Sánchez García

Bio El blog de Aitor Sánchez #NutriciónRTVE

Creo que la alimentación es la manera más placentera de ayudarte a estar sano y disfrutar. Desgraciadamente lo que nos dicen que es saludable no siempre se corresponde con lo que realmente lo es. En este blog aprenderás a identificar qué comida es realmente saludable con un punto de vista global y sentido común. Las dietas aburridas son un insulto a lo que hacemos los dietistas-nutricionistas, que es acercarte a un disfrute sano de esta maravilla que es la alimentación. Me puedes encontrar también en @Midietacojea
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