91 posts con categoría "Gastronomía"

Proteína vegetal vs proteína animal

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El tema del día va sobre proteínas, más en concreto sobre si la proteína vegetal y la proteína animal con iguales, mejores o peores unas que otras, dado que hemos tenido un estudio esta semana que concluía que el consumo de proteína vegetal se asocia con prevención de Diabetes Tipo 2.

¿Cuáles son los alimentos que destacan por su contenido en proteína?

  • Carnes, pescados, huevos y lácteos de origen animal
  • Legumbres y frutos secos de origen vegetal. También las semillas, especialmente las de cáñamo y la levadura de cerveza.

¿Hay que comer de ambas necesariamente?

No, no necesariamente. Lo importante es que incorporemos todos los aminoácidos que necesita nuestro cuerpo. Y eso se puede hacer con las diferentes fuentes proteicas.

Hay gente que toma legumbre o huevo a diario, gente que alterna carne y pescado… hay muchas formas de hacerlo, lo importante es que sean alimentos saludables.

  • Que elijas carne fresca, no salchichas.
  • Que escojas pescado, no varitas de merluza
  • Que elijas yogur natural, no natillas.
  • Que escojas legumbre, no chopped vegetal del super.

Las proteínas vegetales no son completas ¿es eso cierto?

No, no es cierto, porque no todas son incompletas. Sí que hay legumbres que son completas a nivel proteico por sí mismas: como los garbanzos, la soja o algunas vaiedades de alubias. También los pistachos o la chia.

Decir que no son completas implica confusión, porque tampoco es completa una salchicha a pesar de ser de origen animal porque tiene más zonas de cartílago y no tanto músculo.

Aunque haya legumbres no completas del todo, como las lentejas, con una dieta variada (en la que no comas solo lentejas) vas a completar el trozo de proteína que le falta.

La gente se preocupa mucha de atacar a la legumbre mientras en España se consume como fuente proteica el surimi, las salchichas o el embutido, y eso es un gran error.

Hablemos sobre el estudio, ¿pueden prevenir las proteínas de origen vegetal una enfermedad?

Eso no se debe a que las proteínas vegetales tengan una propiedad especial, como si sus aminoácidos fuesen nutrientes diferentes.

Lo que sucede es que al consumir proteína vegetal tienes más probabilidades de estar consumiendo alimentos más sanos como legumbres. El resultado es por tanto esperable, es esperable que si comes más proteínas de origen vegetal manejes mejor la diabetes, porque son alimentos saciantes, con fibra…

Puede ser igualmente de saludable consumir carne, pescado o huevo, pero con la legumbre tienes al menos otras garantías aseguradas.

¿Se podría dar el caso contrario? En el que una persona empiece a tomar más proteína animal y mejore su salud

Sí se podría dar, pero normalmente es una excepción. Nos va a servir al menos para demostrar a los oyentes que lo que importa es el alimento, y no el origen.

Imaginaos una dieta occidentalizada: con muchos cereales, mucho pan, poca legumbre… y que cambia a tomar más carne o pescado fresco acompañado de verduras.

Ese sería un escenario en el que podría darse.

Conclusión que sacamos de todo esto:

Comamos más legumbre, tomémosla en consideración como si fuese una fuente proteica más junto a las que tenemos más pesentes siempre.

Tenemos la garantía de que son igual o mejores.

Aquí os dejamos el corte del programa:

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Aitor Sánchez   21.sep.2017 09:47    

Metales pesados en los alimentos

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Con la vuelta al estudio de Radio Nacional todos los martes ya está definitivamente instaurada la vuelta a la rutina. Tenía muchas ganas de volver, después de llevar todo el verano mordiéndome la lengua:

¿Qué es lo primero que vamos a aclarar este septiembre?

Una noticia, sobre la cantidad de metales pesados que tienen nuestras infusiones.

Hace un par de semanas supimos que el 96,% de las plantas y hierbas que se usan para infusiones están contaminadas con metales pesados.

¿Eso quiere decir que debemos tomar menos infusiones?

No, no es algo preocupante. Porque aunque suene muy alarmante, las cantidades de esos metales pesados son muy bajas.

Sucede parecido con los pesticidas. El 47% de los alimentos tienen residuos de plaguicidas, pero en un 97% dentro de los límites legales. Esto no quiere decir “ea, pues nada, a seguir contaminando y seguir abusando de pesticidas”. Simplemente es una llamada al sentido común, que es cierto que estamos contaminando mucho y debemos poner medidas, pero este no es el principal problema de nuestra alimentación.

Que haya metales pesados en las infusiones no debería hacer que dejemos de tomarlas, ya que se encontraron en cantidades muy muy bajas.

Ojalá se tomasen más infusiones, y menos refrescos y alcohol.

¿Por qué motivo acaban apareciendo los metales pesados en nuestros alimentos?

Los metales pesados como el arsénico, el cadmio, el mercurio o el plomo están en la naturaleza. Pero mediante acción humana acabamos concentrándolos en el medio, que pasen al agua, al suelo o la atmósfera, y que finalmente acaben en la cadena alimentaria.

Lo más peligroso es que son sustancias persistentes, y que al igual que son estables en el medio ambiente, también lo son en nuestro cuerpo, en los cultivos y animales que comemos, y por tanto pueden propiciar enfermedades.

¿Es el pescado el alimento más preocupante en este sentido?

Sí, porque además es el fiel reflejo de lo que estamos haciendo con nuestros mares.

El pescado es uno de los alimentos más contaminados por metales pesados porque en ellos se bio-acumula el mercurio de los mares. Unos peces se comen a otros, de ahí que tengamos que tener especial cuidado con los grandes peces como el atún rojo, tiburones o pez espada.

Esta restricción hay que hacerla especialmente en poblaciones de riesgo como niños y mujeres embarazadas.

Pero tal y como hemos dicho cuando hemos hablado de programas de niños o embarazo: esto no implica que haya que evitar el consumo de todo el pescado, ya que los beneficios superan con creces esta salvedad.

¿Hay otros alimentos afectados?

Hace muy poco tuvimos la alerta del arsénico, en la que vimos cómo el arroz estaba contaminado con este metal, y que por eso había que restringir las bebidas de arroz en niños.

La recomendación es:

  • Dejarlo en remojo durante la noche de antes, (como si fuese una legumbre)
  • Lavarlo bien y retirar el agua de cocción

De todos modos, no está justificado lanzar una gran alerta por esto. De hecho, los grandes contribuidores de nuestra dieta para el arsénico son el pan y los lácteos, porque los consumimos en mayor cantidad y frecuencia que el arroz.

Que por cierto, el que está especialmente contaminado es el procedente de Asia, no el arroz nacional. Otro alimento contaminado de ese continente son algunas algas.

Las algas también:

No todas, hay que tener cuidado con el alga hijiki o hiziki que está muy contaminada de este metal. Este peligro no es extensible a las algas típicas que solemos tomar en nuestro entorno como la nori, wakame o kombu, que las conocemos del sushi o de las ensaladas de los restaurantes japoneses.

Eso no quiere decir que podamos tomar algas en grandes cantidades y de manera frecuente. Pero no tanto por los metales pesados, que se encuentran principalmente en esta alga hiziki. Los motivos por lo que no debemos abusar de las algas es por las cantidades enormes de yodo que contienen, que no sabemos qué consecuencias puede tener a largo plazo.

No comamos algas todos los días, y si lo hacemos que sea en pequeñas cantidades. Usando el alga como un ingrediente más, no como el principal del plato

Aquí tenéis el podcast del programa:

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Aitor Sánchez   19.sep.2017 10:23    

Comer en sociedad, un acto de responsabilidad

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La población, se ha dado cuenta de la importancia de cuidar su alimentación, busca información al respecto, tiene interés en los temas de actualidad referentes a la nutrición, incluso busca asesoramiento personalizado sin embargo cuando analizamos todo aquello que dificulta nuestro propósito de llevar a cabo una alimentación más saludable, además de que existe mucha información controvertida, confusa, alarmista e incluso excesiva, sí, el exceso de información agobia a todo aquel que la requiere, el mayor inconveniente que encuentra la población para llevar a cabo una alimentación más saludable, es sin duda, el comer en sociedad. Los actos sociales como vimos en mi artículo anterior, son con frecuencia la excusa que más presentan nuestros pacientes, entorno, como un factor negativo para cuidar la alimentación.

Mis pacientes, a menudo afirman, que lo que más dificulta aquellas recomendaciones, propuestas dietéticas, puntos a mejorar en la alimentación y estilo de vida, pactados en consulta, son los actos sociales. Con ello, se refieren, a todas aquellas situaciones en las que comen con otras personas, bien sean comidas familiares, de trabajo, salidas con amigos, o simplemente situaciones en las que el comer tiene un objetivo de placer, ambiente distendido y situaciones de ocio.

Para solventar este problema, en consulta solemos recomendar que en tales situaciones, se disfrute de la comida, la compañía y no se esté pensando en aquellas elecciones dietéticas que son más o menos saludables. Sin embargo, actualmente reflexionando sobre el tema, he llegado quizá a pensar, que la recomendación debería ser en la mayoría de situaciones la contraria. No quiero decir por tanto, que no haya que disfrutar del momento de la comida con familiares y amigos, pero sí ser conscientes, de que con nuestra actitud ante la comida, nuestras decisiones dietéticas, estamos influenciando a nuestro entorno. Encontrado en tales situaciones, una estupenda oportunidad para influenciar, educar, y transmitir todo aquellos conocimientos sobre nutrición y dietética saludable que hemos aprendido en consulta en nuestras lecturas, nuestra preguntas a nuestro dietista-nutricionista.

Cuándo un paciente viene a consulta, hago una extensa entrevista para conocer todo aquello que rodea su acto de comer. Existen diferencias entre aquellas personas que deciden cambiar su su alimentación y viven solas, en familia, con compañeros de piso, con parejas que ya comen muy saludable, o por el contrario aquellas parejas que no aceptan el hecho de que su compañer@ quiera mejorar la alimentación.

Comer con los demás podría ser una estupenda oportunidad divulgativa

Un caso muy común es el de aquellos miembros de la familia que deciden acudir a la consulta de un dietista nutricionista, por ejemplo la madre o el padre. En estos casos, insisto en conocer si los cambios dietéticos que va a llevar a cabo serán acompañados por el resto de la familia. La intención suele ser buena, y cuando un miembro de la familia, por ejemplo la madre, acude a consulta, tiene intención de transmitir esos buenos hábitos dietéticos a su pareja e hijos. Cuándo a lo largo de las revisiones, pregunto sobre este hecho, en este caso por ejemplo la madre, suele comentar, como a mitad del proceso, debido a los enfrentamientos que suponía, dejo de intentar que el resto de habitantes de la casa siguiera sus buenos pasos, permitiendo que su pareja e hijos mantuvieran aquellos alimentos menos recomendables. Realizando por tanto comidas diferentes los distintos miembros de la familia e incluso compras por separado, lo que supone una dificultad para el trabajo con la paciente.

Es común que, a lo largo de la semana padres e hijos no comparten ninguna de las comidas del día. Y es en el fin de semana donde se realizan las comidas en familia, manifestando el paciente que en esas comidas familiares le es imposible llevar la alimentación saludable acordada. Este hecho, con frecuencia me hace sentir un poco frustrada ante el hecho de no estar modificando realmente la concepción de alimentación saludable de mi paciente. El hecho de seguir asociando las comidas en familia, el ocio y el disfrutar de la comida, con que esta esté compuesta por alimentos y bebidas no saludables es para mí un fracaso en la terapia.

Otro ejemplo sería el llevado a cabo por nosotros mismos, sí, los dietistas-nutricionistas cuándo comemos en sociedad, a menudo, por no agobiar, resultar pedantes, o simplemente relajarnos nosotros mismos de la presión de comer siempre adecuadamente conforme a lo que divulgamos, cedemos ante elecciones dietéticas que no llevaríamos a cabo de forma personal o en privado. Para evitar discusiones, con nuestras familias amigos, o no ser tachados de radicales, hacemos excepciones dietéticas a sabiendas de no estar dando un buen ejemplo. Aun siendo conscientes de que una buena decisión ante estas situaciones sociales que incluyen alimentos tendría repercusión positiva pero todo sea por no mantener en alza el hacha de guerra.

Considero que como dentistas nutricionistas y divulgadores de salud, deberíamos aprovechar estas ocasiones en la medida de lo posible para dar un mayor ejemplo. Ojo! No hablo de no incluir nunca nosotros algo que sencillamente nos apetece aunque no sea lo más recomendable, ni de andar recriminando, regañando, ni presionando ante aquellas elecciones de alimentos que no son las más correctas en nuestro entorno. Hablo de dar ejemplo. Si en una situación personal, comemos en algún momento algo que no recomendaríamos a nuestros pacientes, considero que no sería una buena acción a realizar en una situación social, pues con nuestros actos tenemos mayor impacto del que imaginamos, y sí, lo vemos oportuno, autoexigirnos un poco de firmeza extra en sociedad, siendo coherentes con lo que recomendamos normalmente tendrá consecuencias positivas, siendo mi opinión personal y modus operandis que intento adoptar, sin tachar de peor profesional a todo aquel que decida actuar de otro modo.


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Paloma Quintana es Dietista-Nutricionista y Lda. en Ciencia y Tecnología de los alimentos. Máster oficial en Nutrición Humana.

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Aitor Sánchez   11.sep.2017 09:46    

Las fresas tienen vitaminas o cómo divulgar sin efecto

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Hay dos formas de hablar de nutrición en redes sociales, blogs y medios de comunicación:

La primera es la que usa mensajes del tipo “las fresas tienen vitaminas”. Mensajes fáciles, amables, que probablemente todo el mundo sabe, no aportan gran cosa y no molestan. No levantan odios, ni repulsa. Tampoco se recuerdan o dan que pensar. Simplemente pasan por nuestro timeline. Como una mosca.

La segunda es la de intentar cambiar algo. Aunque sea algo nimio. O dar recursos útiles. O incluso intentar influir en los compañeros para que mejoren su mensaje en algún tema. Y obviamente puede estar bien o mal enfocado, ser correcto o erróneo, usar un tono jocoso o uno académico, estar bien o mal escrito, ser entretenido o un tostón... en todo eso hay que trabajar y hay quien tiene chispa para comunicar y hay quien no la tiene por mucho que se esfuerce. Hay quien les gusta a unos y quien les gusta a otros. Rara vez se gusta a todos. Y no hay que confundir causar indiferencia con gustar.

Bien, ahora que ya os he enganchado con un inicio de post dicotómico y extremista, ya os puedo decir que no es verdad que haya solo estas dos maneras. Hay un montón de gente en un punto intermedio entre ambas (la mayoría), pero todos tiran más a un lado u a otro.  Quien nunca polemiza y evita todo tema o toda discusión susceptible de diversidad de opiniones, y quien en cada publicación carga un dardo. Y si, los hay que no polemizan, que se dedican a las recetas y las fotos de comida y de vez en cuando sueltan algo, pero son los menos, y para eso también hay que valer. Y luego están los que viven de criticar a los segundos sin aportar nada, pero como hablamos de comunicar en alimentación, a estos voy a obviarlos.

¿A dónde llega tu mensaje?

Lo cierto es que aquellos que se mojan suelen hacer llegar más lejos su mensaje e incluso suelen provocar más cambios de conducta, hacia opciones más saludables. Influyen incluso en otros compañeros, que a su vez divulgarán el mensaje aumentando la onda expansiva.

“Leí que hay que comer de todo y ahora como siete verduras nuevas y tres frutas que nunca probaba. También leí lo del vino con moderación y ahora bebo solo dos vasos a la semana en lugar de siete” dijo nadie nunca.

Es así. El mensaje buenrollista moderado no funciona. Y no lo hace porque luchamos contra una industria alimentaria poderosísima en lo que a mandar mensajes se refiere. Con un marketing estudiado y anuncios en prime time. Ser profesional sanitario y usar las redes sociales, los blogs o los medios de comunicación para apoyar el “de todo con moderación” es ayudar a esa industria. Gratis. Reforzando su mensaje y apoyando la compra de los mil productos absolutamente insanos que nos asaltan a cada paso. Porque “hay que comer de todo” y “no hay que ser radical”. No está el mundo para no ser radical. Ese tipo de mensajes sostienen los hábitos actuales que distan mucho de ser saludables. Ese tipo de mensajes no educa, no informa, no enseña. Ese tipo de mensajes no mejoran nada.

Así mismo, transmitir mensajes como “la fruta es rica en fibra” o “la zanahoria tiene betacarotenos que son buenos para la vista” tampoco aporta nada. Es verdad que esta última modalidad tampoco hace daño, pero no aporta, asumámoslo. No dice nada. Crear un contenido que ya estaba creado de antemano mil quinientas veces no es crear contenido. Es rellenar caracteres.

¿Qué aporta tu mensaje?

Si vamos a invertir tiempo y esfuerzo en comunicar, que sea efectivo. Y por efectivo entiendo que cambie conductas. Pequeñas. En poca gente. Pero que las cambie. O al menos que dé que pensar.

Decir “hay que comer de todo con moderación” no va a cambiar ninguna conducta. Es más, reforzará la de aquellos que comen cosas insanas “con moderación” (que bien puede ser varias veces al día).

Decir “la naranja tiene vitamina C” no va a cambiar ninguna conducta.

Decir “las galletas son bollería, no son una opción saludable, ni siquiera las que llevan el logo de la AEP” puede que cambie conductas y puede que avive espíritus críticos. Especialmente si se desarrolla y se argumenta. Y al menos no sostiene mentiras.

Decir “bajar el consumo de carne y aumentar el de legumbres es bueno para tu salud y es más sostenible” puede que cambie conductas. Y si no, al menos no da un mensaje obvio. Puede que alguien piense en ello y lea más. Y que aunque decida que no quiere comer más legumbres, descubra que el chorizo de su pueblo no es la mejor elección en cuanto a carne.

¿Para qué queréis comunicar en salud? ¿Para mejorar el mundo? Mejor la opción B. ¿Para daros a conocer? Creedme, mejor la opción B ¿o seguís a algún divulgador o divulgadora realmente potente que escriba que “las fresas tienen vitaminas”?

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Lucía Martínez es dietista-nutricionista y autora del blog Dime Qué Comes

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Aitor Sánchez   31.ago.2017 10:16    

No como del todo bien. ¿Quién es el culpable?

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Damos importancia a la salud, intentamos llevar un estilo de vida más saludable y en concreto una alimentación adecuada para conseguirlo. Pero esas buenas intenciones se suelen quedar en eso, sin llevar a cabo verdaderos cambios que mejoren nuestra dieta, buenas elecciones de alimentos para nosotros y nuestro entorno.

A pesar de que los malos hábitos dietéticos van en aumento, también crece la preocupación por la salud. Al parecer el interés por lo natural, lo cercano y sostenible, son tendencias que marcan la alimentación en España, según un estudio de este mismo año del Observatorio de Tendencias de Mercabarna. Montserrat Ballarín, presidenta de Mercabarna, señalaba en mayo cuando se presentó el informe para el cual se habían llevado a cabo más de mil encuestas a hombres y mujeres de toda España de entre 18 y 70 años y entrevistas en a responsables de empresas del comercio, la distribución alimentaria y el catering, que entre las tendencias actuales y futuras de la alimentación en España, la primera gran tendencia de la alimentación es la preocupación por la salud y el bienestar personal.

Como empecé diciendo, los resultados de estas encuestas me parecen veraces en el sentido de que sí, existe esa preocupación, ese interés y tendencia, pero por el contrario, mi experiencia en consulta, observación del entorno y estadísticas de consumo de alimentos de la población, indican que nuestras elecciones de alimentos no son las más adecuadas, pero sobre todo que la obesidad, el sobrepeso y con ello las enfermedades que derivan de una mala alimentación, van en aumento.

Comemos cada vez peor.

Y esto es lo que contestaron algunos pacientes y seguidores ante la pregunta:

¿Qué te dificulta tu objetivo de llevar una alimentación y estilo de vida más saludables?

“Fácil accesibilidad a productos de muy baja calidad a un bajo precio y su marketing correspondiente. Actividad laboral y aficiones sedentaria. Recibimos poca educación al respecto”. Tami. Alega además que va consolidando sus buenos hábitos pero luchando contra el entorno.

“Los amigos y cualquier forma de hacer vida social con ellos”. Joaquín, 25 años.

“El ambiente familiar, en mi casa se consume por ejemplo muchísimo pan y no me queda otra alternativa que consumir lo que se coma en casa”. Estudiante, 22 años.

“Salir los fines de semana con amigos que no comen de forma saludable”. Sonia.

“El entorno, convivir con gente que no está dispuesta a llevar una vida saludable, salir a comer fuera también es un condicionante” . M. Zegri.

“La organización de las comidas” Amaia.

“No veo apetecible la comida de verdad” Anónimo, 30 años. Aquí sigo viendo como causa el que la comida ultraprocesada altera la percepción de los alimentos reales, y esto es un gran problema del entorno, pues están encima más disponibles.

 “En mi entorno suelen comer alimentos de poca calidad y me cuesta decir que no” Leminyers.

“Salir a comer comida basura que además me resulta adictiva, siendo luego en casa difícil volver a comer saludable” Irene Catro. Vaya, entonces el “de vez en cuando” también tiene su efecto negativo. En mi opinión, comer mal cuando se sale no tiene justificació, pero ese debate lo dejamos para otro momento.

“Entorno obesogénico. Te propones comer bien y vayas donde vayas te encuentras mil opciones poco saludables que encima te entran por los ojos” Abrahan, 37 años, alega que está consiguiendo comer más saludable y lo seguirá trabajando, aun sintiéndose atraído por todo este tipo de productos.

“La familia, unas croquetas, unas patatas, unas galletillas…” Grego. La recomendación de la “moderación”, nos lleva a que a diario estén presentes en las comidas de casa productos poco interesantes nutricionalmente como nos cuenta Grego.

“La desinformación” Christian, 21 años. Desde la adolescencia ha luchado contra su sobrepeso y en la actualidad goza de una estupenda forma física y composición corporal, para la cual sigue leyendo e informándose sobre alimentación saludable y entrenamiento.

“La vida social, la carta de cualquier sitio donde te apetezca ir a comer y el continuo cuestionamiento sobre los alimentos en la actualidad”. Pau. Quizá deberíamos crear demanda de mejores opciones en bares y restaurantes, os animo a pedir ensaladas, verduras, mejores preparaciones, y si no están en carta que nos las preparen o nos vamos.

“Mis padres, negación ante la mejora de la alimentación en casa”. Félix, estudiante de Dietética. Incluso teniendo a mano información en casa, la fuerza de los alimentos procesados hiperpalatables y cómodos para el consumidor gana.

“Tema social, comidas cenas, comidas familiares, no querer hacer el feo, un día en un día y esas frases”. Claudia, 24 años. No querer consumir una bebida o comida por convencimiento de que no es adecuada, sigue considerándose de mala educación, ojalá se valorara el ejemplo que da una persona al resto de la familia por ejemplo al no consumirla.

“Mi situación de opositora y amante del chocolate y los refrescos, ansiedad por estos alimentos” Irene, 23 años. Situaciones estresantes en las que la comida procesada y tan accesible proporciona una vía de escape, un auténtico problema.

“El estrés y costumbre de consumir de consumo de azúcar, harinas refinadas desde mi infancia” Laura, 30 años. Estas simples palabras deben hacernos reflexionar sobre la adición a los azúcares refinados y el hecho de la tranquilidad con la que los damos en la infacia, creando situaciones así en la edad adulta.

“La única dificultad es sólo cuando voy con gente que no come bien, aunque ya ni eso, o no como o no voy, paso de presión social”. Ani. Me parece interesante analizar que, cuando ya está en este nivel, en el que la presión social no te afecta e impulsa a realizar una elección dietética que no quieres, solemos preferir no acudir a un evento por ejemplo, lo que pone de manifiesto la fuerza del ambiente y que los “buenos hábitos” a menudo son los criticables y mal vistos.

Tras el sondeo, casi el 100% mencionó alguno de estos tres punto como principales condicionantes que impiden que su alimentación sea todo lo saludable que ellos quisieran:

  1. La falta de educación nutricional, desconocimiento.
  2. El ambiente, la disponibilidad de alimentos poco recomendables y con información confusa.
  3. La aspecto socio cultural de la alimentación.

Debemos tener en cuenta que todos los que contestaron (de manera voluntaria obviamente) fueron:

  • O bien pacientes que ya poseen cierta educación nutricional por llevar tiempo trabajando conmigo en consulta y con otra percepción de los alimentos a los que pueden acceder.
  • Seguidores que además del interés por salud (motivo por el que siguen cuentas de nutrición y salud), también poseen ciertos conocimientos derivados de las lecturas de estas cuentas.

Ambos grupos suelen hacer bastante incapié en que es en situaciones sociales donde les resulta imposible cuidar la alimentación, esto no solo lo vi con este pequeño sondeo, a diario en consulta es un gran hándicap.

Las reflexión que he estado haciendo mientras leía a lo largo de una semana todas las respuestas es que, aunque nos centramos en la mejora de la educación en materia de alimentación de nuestros pacientes en consulta, del entorno y de la población en general con nuestra labor divulgativa, debemos seguir trabajando para que el entorno y los eventos sociales no sean un problema. Estos encuestados saben más que la media sobre las buenas elecciones de alimentos, tienen el deseo de mantener sus buenos hábitos, en solitario lo hacen, disfrutan de hacerlo, pero el entorno sigue siendo más fuerte.

Quizá va siendo hora de crear entornos más saludables, de hacer un esfuerzo por transmitir nuestro buen hacer a nuestros familiares y amigos, de acudir a establecimientos donde hay mejores opciones en la carta, de pedir agua si me apetece en lugar de bebidas alcohólicas o refrescos, de llevar mi propia comida sin sentirme el raro del grupo e incluso dar a probar nuestras recetas saludables, no recriminar, acusar o alarmar, simplemente dar ejemplo en sociedad en lugar de escondernos avergonzados o sucumbir a los malos hábitos que nos rodean, es una tarea que nos beneficia a todos.

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Paloma Quintana es Dietista-Nutricionista y Lda. en Ciencia y Tecnología de los alimentos. Máster oficial en Nutrición Humana.

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Aitor Sánchez   24.ago.2017 10:14    

Hasta el sofrito y más allá

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Aunque siempre que se debate sobre alimentación aparece el nombre de determinados alimentos, casi nunca se nombran otros aspectos de la misma que son igualmente relevantes. Las técnicas de cocción, por ejemplo, son uno de los grandes olvidados.

Por ello, hoy hablaremos de una de las más populares de nuestro territorio: el sofrito.

Freír y sofreír, ¿son lo mismo?

Lo primero que debemos tener claro, es que la fritura y el sofrito son técnicas de cocción diferentes. No son pocas las veces, que si se pregunta sobre la utilización de sofritos en la cocina, se escuchan respuestas como: “No, no. Yo no frío nada.”

El sofrito, es una técnica de cocción que se ha usado tradicionalmente en países de la cuenca mediterránea, como España, Portugal e Italia. Se caracteriza por utilizar durante su elaboración vegetales típicos de dicha situación geográfica. En el caso de la península, los grandes protagonistas del mismo son: el tomate, la cebolla, el pimiento y el ajo. Todos ellos condimentados, en la mayoría de ocasiones, con especias varias y cocinados con un buen aceite de oliva virgen.

Por lo tanto, aquí podemos remarcar la primera diferencia que encontramos con la fritura: El principal componente del sofrito son los vegetales, no los aceites.

Otra importante diferencia entre el sofrito y la fritura, es que el primero puede servirnos además, como una salsa para condimentar otros platos. 

Por otro lado y en lo que refiere a su preparación, mientras que durante la fritura cocinamos el alimento en abundante aceite y con ello sería suficiente para consumirlo, el sofrito suele realizarse como técnica de cocción previa a otras. Algunos ejemplos de ello los podemos encontrar en el típico sofrito de tomate que se realiza previo a la paella o para las lentejas.

El sofrito, además, se cocina durante un tiempo más prolongado y a un fuego más bajo, mientras que las frituras se hacen a temperaturas elevadas y durante espacios de tiempo reducidos.

Por lo tanto como podéis apreciar, no son lo mismo. Pero…

Sofritos, ¿por qué incluirlos?

Si nos preguntamos acerca de “¿qué puede aportarnos un sofrito?”, encontramos que los potenciales beneficios, son varios:

En primer lugar, el hecho de sofreír implica cocinar. Sí, no vamos a ganar una estrella Michelin haciendo sofritos de tomate, pero meterse en la cocina seguramente sea uno de los puntos más importantes que deberíamos cuidar de nuestra alimentación. A veces nos centramos en qué comemos y olvidamos muchas otras cosas que importan. Una de ellas es cómo y quién cocina.

Para ello, basta con observar uno de los factores que ha cambiado más nuestra alimentación durante las últimas décadas: el lugar de las comidas. Con el paso de los años, hemos ido dejando de lado las comidas en casa, para comenzar a alimentarnos de lo que nos ofrecen establecimientos externos, como cadenas de comida rápida y restaurantes, cuya oferta deja mucho que desear.

Por lo tanto, no parece tan mala idea volver a los fogones y cocinar un buen sofrito, puede ser un genial punto de partida.

Otro aspecto positivo de sofreír, es una mayor inclusión de vegetales en nuestros platos. Tanto las hortalizas como las frutas y verduras, deben ser la base de nuestra alimentación y por ello, debemos intentar incluirlas en la mayor cantidad y con la mayor frecuencia posible. Añadir un par de veces semanales un sofrito, nos ayudará a ello.

De hecho, algunas investigaciones recientes están estudiando como el cocinado de ciertos vegetales, tal y como ocurre en el sofrito, podría mejorar la aparición y absorción de ciertos compuestos antioxidantes, haciendo así esta preparación, todavía más interesante.

Otro punto a tener en cuenta, es que aunque tradicionalmente se ha considerado el comer sano como comer soso, que añadamos elaboraciones como ésta, nos brinda un abanico de posibilidades mucho más amplio y variado. La incorporación de sofritos en nuestra dieta por tanto, nos aportará más sabor a nuestros platos, a la vez que nos será de ayuda para reducir el consumo de otras salsas, para nada saludables o de sal añadida.

Todo ello sumado, hará nuestra alimentación más atractiva, apetitosa y saludable, lo cual nos facilitará mantenerla en el tiempo y que con ello, consigamos una mayor adherencia a largo plazo.

Con todo ello, cabe preguntarse: ¿Sofrito? ¿Por qué no?

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Alex Oncina Cánovas
es Dietista-Nutricionista, Máster en Salud Pública y miembro de la Unidad de Epidemiología de la Nutrición de la UMH, así como de la asociación científica Dietética Sin Patrocinadores.

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Aitor Sánchez   21.ago.2017 10:10    

Lo mejor sobre nutrición en la red (julio)

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Cómo cada mes, os dejo una selección de cosas interesantes que han aparecido por la red estas semanas de julio:

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Aitor Sánchez   31.jul.2017 10:00    

Comida saludable para ir a la playa

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Pocos planes se me ocurren mejores en verano que ir a pasar el día en la playa. Así que hoy vamos a hablar de lo que nos llevamos de comer cuando nos ponemos el bañador.

Es habitual cargar con cosas envasadas tipo patatillas, galletas, snacks, refrescos… o bocadillos de pan blanco y embutido, porque parece la opción más fácil. En realidad es una pena desaprovechar esos momentos para comer bien, compartir con familia y amigos, y promover opciones saludables.

La comida de playa debe ser fácil de comer (o corremos el riesgo de tomarla con rebozado de arena), estar buena fría, ser fresca, rica en agua y de digestión ligera que nos permita seguir nadando o jugando a las palas enseguida.

Hay dos posibles escenarios a la hora de planear ese picnic: con nevera o sin nevera. Veamos:

Con nevera:

Sí somos “playeros” profesionales, de esos que van con su nevera, hielo, sombrilla y hamaca, las opciones son muy variadas:

Que nunca falte en esa nevera algo de fruta. En esta época la reina indiscutible es la sandía, fruta refrescante por excelencia gracias a su gran contenido en agua. Eso sin desmerecer a otras frutas de verano como el melón, los paraguayos, los melocotones o las nectarinas. Meted la que más os guste, ¡pero que no falte fruta!

Por supuesto, otro imprescindible es el agua. Ni refrescos, ni zumos, ni por supuesto alcohol. Agua fría es lo mejor que podemos llevar, si nos apetece podemos meter unas rodajas de limón en la botella para darle un poco de sabor.

Llevar nevera permite que podamos llevarnos ensaladas, tortillas o gazpachos sin miedo a que estén poco apetecibles o en mal estado a la hora de comer. Aprovechemos. Un buen tupper de hummus o guacamole junto a palitos de zanahoria, apio y pimiento es una idea excelente para compartir a la sombre de algún pino. También es muy buena idea y fácil de transportar llevarnos unos huevos cocidos.

Y por supuesto, también podemos optar por cualquiera de las opciones que he incluido en el apartado siguiente:

Sin nevera:

Cuando vamos a la playa sin nevera, se nos reducen las opciones, pero seguimos teniendo buenas elecciones.

Para el agua, lo ideal sería llevarla en un termo (los termos aguantan el calor, pero también el frío), u optar por la solución más básica que es llevarse de casa la botella congelada. Esto hará que tengamos agua fría más tiempo y además puede ayudarnos a conservar mejor la comida si ponemos esa botella helada en la misma bolsa.

Al ir sin nevera será mejor optar por frutas más resistentes, como el plátano, las manzanas o un tupper de cerezas. Melocotones y nectarinas también aguantan bien.

Los frutos secos y los sándwiches de pan integral serán la opción más cómoda en cuanto a comida. Evitemos rellenos que pueden resultar problemáticos como las tortillas u otros preparados con huevo como mayonesas caseras, la carne o pescado crudos o los lácteos. Mejores opciones para rellenar nuestro sándwich serán el tomate, el aceite de oliva, el pepino a rodajas, el atún de lata al natural, el hummus, los pimientos del piquillo, la crema de cacahuete o el aguacate con limón para que no se oxide.

Si deseamos llevar una ensalada en un tupper, mejor no optar por ensaladas con hojas, que con el calor se van a poner mustias y poco apetecibles. Una base de “trampó” (tomate, cebolla y pimiento verde) combina genial con legumbres, patata cocida, atún, arroz o pasta integral… y es un formato que aguanta muy bien, sobre todo si lo guardamos junto a nuestra botella congelada.

Con eso, y protección solar, día perfecto garantizado. Eso sí, recordad dejar la playa limpia y llevaros todos los restos, envases y basuras.

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Aitor Sánchez   30.jul.2017 10:02    

Reducir el consumo de carne es tendencia, ¿te sumas?

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Es innegable que hay una tendencia creciente en la sociedad a reducir el consumo de carne. Y lo cierto es que no faltan motivos para justificar ese movimiento, ya que podemos decir bastante alto que consumir menos carne se traducen en:

Puede que muchos os sintáis comprometidos con estas y otras cuestiones, pero os sea difícil recolocar vuestro día a día para variar un poco vuestra alimentación en busca de esa reducción. Por eso os voy a dar cinco recursos sencillos por los que empezar:

Unete al #lunessicarne:

Esta iniciativa, sobre la que puedes leer más aquí, anima a llevar una dieta sin carne los lunes. Es una idea fácil de seguir, y muchas instituciones y empresas ya se han adherido a ello en sus comedores colectivos. Incluso en países de gran tradición carnívora como Argentina, se están adoptando medidas gubernamentales en esta línea.

Además, el #lunessincarne mueve un sinfín de publicaciones en las redes sociales, con lo que es muy fácil inspirarse y encontrar ideas para ese día (¡y para alguno más!). Puede ser un muy buen comienzo para reducir nuestro consumo.

Pon legumbres en tu vida

Dice el Informe de Consumo de Alimentos en España que consumimos 3’14kg de legumbres al año. Si os digo que de azúcar añadido (el del azucarero, no el que va en otros alimentos) consumimos más de 4’3kg seguro que os hacéis una idea de que algo no está bien en esos datos. Pero además, de carne consumimos 51kg per cápita al año. Hay que compensar un poco esas cifras.

Las legumbres son baratas, versátiles en la cocina, ricas en proteínas (sí, lo suficientemente ricas como para sustituir a la carne en cualquier ingesta) y buenas para el medio ambiente. Lo estuvo contando la FAO durante todo el 2016, que fue el Año Internacional de las Legumbres.

Además, su consumo se relaciones con buenos  marcadores de salud. Dadles un lugar bien amplio en vuestra dieta, se lo han ganado.

Hacedlo sustituyendo alguna de las ingestas de carne. Y no tiene por qué ser una comida principal. Si en el sándwich de media mañana cambiamos el jamón york por hummus, ya estamos dando otro pasito.

Prueba el tofu, el tempeh o la soja texturizada

Estos alimentos eran raros y exóticos hasta hace muy poco. En cambio hoy los tenemos en casi cualquier supermercado y en muchísimas tiendas especializadas.

Son ingredientes extremadamente fáciles de cocinar y tienen un perfil nutricional que sorprendería a más de uno. El tofu es una excelente fuente proteica de alto valor biológico, rico además en calcio y hierro, que poco tiene que envidiar desde ese punto de vista a ningún filete.

Si no sabéis prepararlos en casa, pedidlos un día en algún buen restaurante que los cocine. Os vais a sorprender. Luego, es cuestión de lanzarse a experimentar recetas. Os dejo una web llena de tutoriales e ideas para hacerlo.

Saca el embutido y las carnes procesadas de tu cesta de la compra

Si hay un tipo de carne que no deberíamos recomendar consumir, desde el punto de vista de la salud, es la carne procesada. Esto es, todo tipo de embutidos, salazones, salchichas, fiambres, ahumados…

Sabemos positivamente que su consumo habitual incrementa el riesgo de cáncer de colon.

Y si, el jamón también entra en esta categoría. Y aunque un jamón de bellota sea mejor que el chopped, no por ello es un alimento saludable ni a promocionar.

Elige más calidad

Ahora que ya consumes menos carne, la que comas, que sea de calidad y lo más saludable posible. Si puedes, elige carne de animales criados en libertad y comiendo pasto.

No sólo su perfil nutricional es mejor, además es una producción mucho más sostenible y más respetuosa con los animales, que tienen la oportunidad de tener una vida mucho más digna que los de cría industrial. 

Y por supuesto, carnes frescas, que las procesadas ya las habíamos dejado en el punto anterior.

¿Te animas a reducir?

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Aitor Sánchez   26.jul.2017 14:48    

Helados, ¿fuente de calcio y proteínas?

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Me he estado preguntando que podría escribir sobre este tema, que no lo hubierais leído ya diez veces antes (y eso solo contando las veces de este año) en otros blogs, revistas, publicaciones en redes sociales, o en los medios de comunicación. Y creo que es misión imposible. Pero sabed que lo he intentado.

Me voy a centrar en las declaraciones de salud sobre los helados que suelen aparecer por esta época, muy a menudo propiciadas por la misma industria heladera, que es la principal interesada en maquillar adecuadamente sus productos:

Helado, ¿fuente de calcio y proteínas?

Es habitual leer o escuchar, incluso a veces desde estamentos de salud o profesionales sanitarios, el consejo de comer helado “porque está hecho con leche y es muy nutritivo y bueno para los huesos, y además son ricos en proteínas de alto valor biológico”.

Es cierto que los helados de crema tienen una base láctea, aunque no siempre es leche, también puede ser nata o una crema inglesa en las versiones más tradicionales. Pero nos estamos olvidando de que ese lácteo viene acompañado de importantes cantidades de azúcar, y en muchas ocasiones, de grasas de mala calidad.

Por tanto, estimular el consumo de helados, aludiendo a su contenido lácteo, no es un buen consejo. Y además, no es necesario en absoluto promocionar aún más los lácteos en nuestro entorno. Sí que sería muy interesante priorizar la promoción del consumo de fruta fresca, y en todo caso, aconsejar lácteos en su versión entera y sin azucarar.

Huelga decir, que tampoco es la mejor idea que el aporte proteico de nuestra alimentación, venga de un dulce.

¿Y no son ricos en fruta muchos helados?

El contenido en fruta de los helados comerciales suele ser inexistente o en todo caso anecdótico en aquello de sabores frutales. Incluso estos últimos muchas veces llevan solo saborizantes y aromas artificiales y nada de fruta, especialmente si son de baja calidad.

Y los que sí que llevan una parte importante de puré de fruta, lo acompañan, de nuevo, de una cantidad no menos importante de azúcares añadidos.

Entonces ¿no hay helados saludables?

Las únicas opciones verdaderamente saludables y que serían adecuada para un consumo diario como postres o meriendas, son las que podemos preparar en casa con ingredientes como fruta, lácteos o bebidas vegetales sin azucarar, agua, especias, etc. Tenéis varias ideas e indicaciones de cómo hacerlos en este post.

Los helados, polos y granizados comerciales tradicionales, son un postre o merienda para consumir de manera ocasional, también en verano. Y no debemos dejarnos engañar por las estrategias de marketing que los acompañan.

Elijamos una heladería artesana, que trabaje con ingredientes de calidad y disfrutemos de unos pocos helados a lo largo del verano, apoyando además el pequeño comercio local. Pero no hagamos un consumo diario.

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Aitor Sánchez   25.jul.2017 10:15    

Aitor Sánchez García

Bio El blog de Aitor Sánchez #NutriciónRTVE

Creo que la alimentación es la manera más placentera de ayudarte a estar sano y disfrutar. Desgraciadamente lo que nos dicen que es saludable no siempre se corresponde con lo que realmente lo es. En este blog aprenderás a identificar qué comida es realmente saludable con un punto de vista global y sentido común. Las dietas aburridas son un insulto a lo que hacemos los dietistas-nutricionistas, que es acercarte a un disfrute sano de esta maravilla que es la alimentación. Me puedes encontrar también en @Midietacojea
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