Osteoporosis y nutrición: es un error centrarse solo en el Calcio

    viernes 31.mar.2017    por Aitor Sánchez    0 Comentarios

Este martes en Esto me suena recogimos muchas de las dudas que había alrededor del consumo de Calcio, lácteos y el tratamiento y manejo de la osteoporosis mediante la dieta.

El tratamiento dietético de la osteoporosis debe ser una dieta que cuide el aporte mineral de los elementos que forman el hueso, eso implica no solo calcio, sino magnesio, fósforo también, así como proteína.

Esto se hace mediante una ingesta adecuada de frutos secos, verduras de hoja verde, legumbres, lácteos… estos alimentos deben estar en esta alimentación. No hay que pensar por tanto solo en la leche enriquecida.

Repasamos también otras cuestiones como:

¿Qué tiene que ver la sal con la osteoporosis? 

Se sabe que las dietas altas en sodio/sal son un factor de riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres.

Esto se debe a que si tomamos mucho sodio hay que excretarlo renalmente, y eso arrastra también calcio, contribuyendo a disminuir densidad ósea. Por lo que hay que seguir una dieta baja en sodio.

El factor hormonal que la explica

Ya no solo por los cambios hormonales sexuales hacen que se cree menos hueso y se destruya más, hay otras hormonas y vitaminas que entran en juego, como es la vitamina D o la vitamina K.

La vitamina K está en hojas verdes, por lo que vuelvo a resaltar el papel que juegan las verduras en la salud ósea. Y la vitamina D, que sintetizamos por exposición solar.

Esto convierte al ejercicio al aire libre en uno de los hábitos de vida más importantes a la hora de prevenir osteoporosis. Fortalece musculatura, enlentece destrucción de hueso y mejora niveles hormonales.

Aitor Sánchez   31.mar.2017 15:08    

Minerales en los alimentos ¿hace falta suplementarse?

    miércoles 29.mar.2017    por Aitor Sánchez    1 Comentarios

Con la llegada de la primera hay muchas personas que se sienten cansadas o más fatigadas. Tradicionalmente se ha asociado este cansancio a una falta de minerales, pero realmente ¿qué hay de cierto sobre ello?

En este vídeo de Saber Vivir en La Mañana de la 1 repasamos algunas cuestiones fundamentales para entender qué hay de cierto o no en esta tendencia de recomendar minerales a diestro y siniestro.

Entre algunas de las ideas claras que sacamos, podemos dejar las siguientes:

-Si te encuentras cansado puedes ser por muchos factores diferentes a un déficit mineral.

-Una dieta saludable tiene suficiente aporte de minerales para población general, y por tanto los suplementos vitamínicos y minerales no hace falta prescribirlos a todo el mundo.

-Centrarse demasiado en algunos minerales como el Cromo en diabetes, o el Calcio en osteoporosis desplaza el debate importante, ya que en el desarrollo de estas condiciones influye más la actividad física, la exposición solar y la alimentación saludable.

-No podemos evaluar a un alimentos solo por el contenido de un nutriente (mineral en este caso) sino en su conjunto.

Aitor Sánchez   29.mar.2017 11:07    

TIPS para leer el etiquetado de los alimentos

    martes 28.mar.2017    por Aitor Sánchez    0 Comentarios

En este último programa de TIPS hicimos una revisión rápida de diversos trucos para leer mejor el etiquetado de los alimentos y afrontar alguna de las dudas más típicas que hay sobre este asunto. Entre ellas:

¿Qué cosas desconocemos normalmente en una etiqueta?

¿Cómo podemos saber si un alimento tiene azúcar oculto?

¿Qué es lo más útil de la tabla nutricional?

¿Están regulados algunos términos como alto en fibra? ¿Rico en hierro?

¿Engañan los términos como light, zero, sin grasas?

¿Qué hay que hacer para hacer una alegación que diga que ese alimento es saludable para el corazón o por ejemplo para el tránsito intestinal?

 

TIP 1: No nos fiemos por alimentos que nos parezcan a priori sanos por una declaraciones concreta como “light” “zero”, “rico en”, “bajo en”, ya que existen resquicios legales para esquivar estas elgaciones.

TIP 2: Aunque el etiquetado es algo complicado, es la última barrera de defensa de los consumidores y debemos informarnos para hacer mejores elecciones.

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Aitor Sánchez   28.mar.2017 21:04    

Dudas sobre nutrición de los oyentes de Esto me Suena: ¿Leptina? ¿Xango?

    miércoles 22.mar.2017    por Aitor Sánchez    1 Comentarios

El programa de ayer de Esto me Suena los hemos dedicado a contestar las diferentes dudas acumuladas que teníamos en el programa, incluso David Sierra se ha animado a contestar alguna de ellas.

  • ¿Es la avena un buen desayuno?
  • ¿El uso del microoondas es seguro? ¿Y recomendable?
  • ¿Qué hay sobre la dieta del bocadillo? ¿Es útil perder peso a base de bocadillos?
  • ¿Qué función tiene la leptina como hormona? ¿Puede ser útil para adelgazar?
  • ¿Qué diferencia hay entre un plátano y una banana? ¿Y un plátano macho?
  • ¿Es el xango (zumo de mangostán) tan mágico como lo pintan?
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Aitor Sánchez   22.mar.2017 17:24    

Consejos para la lactancia materna y alimentación complementaria

    lunes 20.mar.2017    por Aitor Sánchez    0 Comentarios

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En el programa de hoy hablamos de:

  • Lactancia materna ¿más allá de los seis meses? ¿a demanda?
  • Calendario de introducción de alimentos... o no
  • Apetito infantil, ¿cuántas calorías necesita un niño? ¿importa?
  • Productos infantiles industriales, papillas, potitos, leches de continuación...
  • "Baby led weaning"
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Aitor Sánchez   20.mar.2017 21:30    

El azúcar no lo es todo

    martes 14.mar.2017    por Aitor Sánchez    1 Comentarios

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Durante las últimas semanas se está acentuando la cantidad de mensajes en redes sociales y medios de comunicación que alertan de la cantidad de azúcar que contienen muchos alimentos y del peligro que ello supone para nuestra salud. Parte de la culpa de este repunte en un tema que llevamos años tratando, la tiene la cuenta SinAzúcar.org, que con sus ilustrativas fotos ha conseguido llegar más lejos incluso que las instituciones y asociaciones convencionales.

¿Es en genral la campaña de Sin Azúcar.org  una buena campaña?

Sí, porque ha concienciado sobre uno de los problemas que teníamos en nuestro entorno, el azúcar oculto que tienen muchos alimentos.

Hay veces que olvidamos que la gran mayoría del azúcar que ingerimos no proviene de las cucharadas conscientes, sino que está presente en alimentos ya preparados.

Es cierto, que el proyecto ha recibido críticas por falta de rigor en algunos aspectos, pero Antonio, el fotógrafo que está detrás del proyecto todos los alimentos ha

 ¿Cuáles son esos pequeños matices mejorables podríamos mejorar?

Básicamente dos. Sobre el azúcar añadido, y sobre el azúcar ya presente.

En sus fotografías aparecen alimentos y a su lado todo el azúcar que contiene ese alimento en forma de terrones.

Eso puede inducir a un pequeño malentendidos en dos casos:

a) el alimento contiene azúcar, pero no es añadido. Como es el caso de los zumos

b) El alimento contiene azúcar añadido, y también azúcar propio. (Como es el caso de los yogures azucarados)

Estas han sido dos de las principales críticas, pero insisto el balance es positivo, porque la selección de alimentos que aparecen en las fotos es buena.

No hay por ejemplo una manzana, o un melocotón con sus terrones de azúcar pudiendo inducir a error y por tanto disuadir su consumo

Sigue habiendo mucha gente que sigue defendiendo que la fruta no es sana por eso precisamente, por llevar azúcar

Es un claro ejemplo de juzgar al alimento por solo una de sus partes.

Ahí tenemos la paradoja: A la fruta se la critica lo mismo, mientras que muchos otros productos se etiquetan a sí mismos como “sin azúcar” intentando hacerse pasar por saludables.

Pasa un fenómeno parecido al “sin gluten”. Que la gente se centra más en evitar el nutriente concreto, que en buscar alimentos saludables, se acaba teniendo un comportamiento sin sentido como el comprar galletas sin gluten o bollería zero.

¿Esa bollería o dulces sin azúcar no son mejores que los convencionales?

Podríamos decir siendo muy muy permisivos, que en todo caso son un poco menos perjudiciales. Pero no podemos dar a entender que son sanos.

Pensemos bien: Los productos que se denominan a sí mismo “sin azúcar” suelen ser ya preparaciones que no son muy sanas: refrescos, dulces, bollería, salsas, platos preparados, helados…

El único problema de esos alimentos

 ¿Qué otros ingredientes tienen entonces que hacen que sigan siendo poco recomendables?

Grasas hidrogenadas, harinas refinadas, mucha sal, un exceso de edulcorantes y aditivos (que aunque sean seguros a nivel toxicológico, no son inocuos).

Pero aún así, habría que ir un paso más, y no solo analizarlos por los nutrientes, sino por sus efectos y sensaciones que nos producen.

Básicamente alimentos muy concentrados, muy refinados, hiperpalatables, que sacian muy poco para la energía que aportan…

Un refresco sin calorías, o unas galletas con básicamente harina y aceite de mala calidad  no son buenos ejemplos de alimento saludables.

 ¿Nos espera en el futuro una era todo bajo en azúcar?

No sería conveniente. Tal vez sería buena idea replantear el enfoque para no caer en los mismos errores que caímos con las grasas: una alarma mediática mal comunicada sobre sus peligros que dio paso a un sinfín de productos desnatados o bajos en grasa en los supermercados, que lejos de dar soluciones, aumentaron el problema.

Si no queremos por tanto que se llenen las estanterías de bollería baja en azúcar, es importante que empecemos a evaluar los alimentos en su conjunto.

Si quitar el azúcar no es la solución ¿entonces cuál es?

La solución, pasa por virar nuestra alimentación hacia aquellos alimentos a los que no es necesario quitarles azúcar añadido, porque no lo tienen. Tampoco es necesario preocuparnos por su contenido en sal, porque no se les ha echado. Ni temer por la calidad de su grasa, porque será buena. Ni preocuparse del tipo de harina, porque no será refinada.

Esos son los productos que han sufrido una mínima manipulación o ninguna: frutas y verduras, legumbres, frutos secos, carnes y pescados naturales, huevos, aceite de oliva, cereales integrales, lácteos enteros naturales… en definitiva, comida, no subproductos.

Os dejamos con el audio:

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Aitor Sánchez   14.mar.2017 20:00    

El té y el café

    lunes 13.mar.2017    por Aitor Sánchez    1 Comentarios

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En la sección de hoy de Tips, hablamos del té y el café.

¿Cuando es el mejor momento para tomarlas? ¿son saludables?

¿que fitoquímicos nos aportan?

¿qué diferencias hay en sus efectos? ¿dan dolor de cabeza?

¿Pueden ayudarnos en el deporte o en algunas tareas?

Todo en el video:

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Aitor Sánchez   13.mar.2017 21:35    

Enzima prodigiosa y enzimas en alimentos

    miércoles 8.mar.2017    por Aitor Sánchez    0 Comentarios

 

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A raíz de sonada polémica protagonizada por Mercedes Milá en un programa de entrevistas, en el que tuvo un desacuerdo con un bioquímico a cuenta del conocido libro de "La Enzima Prodigiosa", aprovechamos la sección semanal de RNE para hablar precisamente de enzimas. 

 En el video comentamos lo que son las enzimas, las funciones que realizan y los diferentes tipos que podemos encontrar.

También comentamos el libro mencionado y la teoría que propone sobre la existencia de una "enzima madre"

Comentamos la verdadera influencia de las enzimas en el cáncer de colon, así como la importancia de otros agentes en su desarrollo, como podrían ser:

  • El consumo de alcohol
  • El consumo de carne roja-procesada
  • Fumar
  • Ser obeso
  • Bajo consumo de frutas, verduras y hortalizas

¿Y HAY TAMBIÉN ENZIMAS EN LOS ALIMENTOS? ¿O SOLO EN LAS PERSONAS?

Este es otro de los temas que no se transmitió bien durante el programa. Los alimentos tienen también enzimas, muchas.

 Algunas las podemos utilizar para ablandar la carne. La papaína y la bromelina, se encuentran en la papaya y la piña, y son enzimas que digieren la carne. La actidina del kiwi también.

 De hecho, a veces se deja macerar o la carne en piña para ablandarla, o se recomienda la piña de postre para facilitar digestiones. 

Hay pastillas que son enzimas, para personas que tienen problemas pancreáticos o hepáticos, una insuficiencia pancreática, que se pueden prescribir para casos concretos. Como personas recién operadas de la vesícula biliar. Eso no quiere decir que todo el mundo que tenga malas digestiones, sea necesario tomar enzimas, ni mucho menos.

¿Y PARA QUÉ OTRAS COSAS SE PUEDEN USAR LAS ENZIMAS DE LOS ALIMENTOS?

Como indicador de calentamiento. Conocer qué enzimas tiene un alimento como la leche, nos puede ser muy útil para saber si se ha calentado a la temperatura correcta. 

Viene bien conocerlas porque también contribuyen a cambiar el color a los alimentos. Cuando cortamos un champiñón, una pera, una manzana, se vuelve marrón porque hay unas enzimas, polifenol-oxidasas que pardean el alimento.

¿Os animáis a escuchar el programa?

 

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Aitor Sánchez    8.mar.2017 09:30    

Mitos sobre el colesterol

    lunes 6.mar.2017    por Aitor Sánchez    1 Comentarios

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En el programa de hoy repasamos los mitos que existen sobre las dietas para el colesterol.

Una de las mayores preocupaciones que hemos tenido sobre la nutrición es el colesterol, que ha parecido uno de los mayores enemigos de nuestra salud.

Pero el colesterol es sólo un indicador de muchos del riesgo cardiovascular. No es el más importante, y ese riesgo depende de otras cuestiones mucho más importantes que simplemente la cantidad de colesterol que tengamos. En las analíticas se presta demasiada atención solo al “colesterol bueno” y el “colesterol malo”. Cuando en realidad habría que ver otros valores como valores de inflamación, cómo están de dispersas esas moléculas de colesterol (sin son grandes o pequeñas las partículas) … Es un tema muy complejo, por eso este TIPS se centra en una dieta para el riesgo cardiovascular y sus mitos.

¿Para cuidar nuestro corazón  debemos tomar una dieta baja en grasas?

Esto se ha dicho tradicionalmente y no estamos en lo cierto. En ocasiones, se ha recomendado de forma irresponsable una dieta baja en grasas y con muchos más hidratos de carbono refinados, y eso ha sido un error. La dieta debe ser saludable, con una cantidad adecuada de grasas, no baja en ellas, pero lo que habrá que hacer es cambiar es el TIPO de grasa.

 Los mejores tipos de grasa para el riesgo cardiovascular son los pescados azules, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra y algunas frutas como aguacate.

 ¿ Hay que tomar más grasa vegetal y menos animal?

 Depende, hay grasas vegetales que no son sanas, y grasas animales que sí que son más saludables. Por ejemplo, el aceite de palma sí que es perjudicial para el riesgo cardiovascular, a pesar de ser un vegetal. También los aceite de semillas muy refinados que tienen mucho omega-6 y pueden ser pro-inflamatorios.

 En cuanto a la animal, no debemos pensar siempre que es poco conveniente. Es cierto que la grasa de la carne no es la más adecuada, sobre todo si es carne procesada. Perosi la grasa que encontramos en el pescado.

 Otros alimentos que han sido muy criticados siempre son los que tienen mucho colesterol: Los huevos, el marisco… ¿Debemos reducirlos?

Estos alimentos han sido injustamente criticados, porque son alimentos en su conjunto sanos. Para empezar hay que tener en cuenta que es mucho más importante el colesterol que fabrica nuestro cuerpo (desde el hígado), que el que tomamos directamente con la dieta.

 Por ejemplo, una sardina como es un animal, tiene colesterol, pero su tipo de grasa (poliinsaturada) nos ayudará a reducirlo. Por tanto tenemos un alimento que tiene colesterol podría ayudarnos a bajarlo.

 Por otro lado, podemos coger bollería industrial de origen vegetal, que no tiene colesterol porque los vegetales no lo tienen, pero si se ha usado aceite de palma o de coco tendrán mucha grasa saturada y por tanto nos perjudicarán en nuestros niveles sanguíneos de colesterol. De esta manera, un alimento sin colesterol podría ayudarnos a aumentarlo.

 ¿Entonces no hay problema con comer varios huevos a la semana?

Ni mucho menos, el huevo es un alimento muy saciante. Con una fantástica calidad de proteínas y una grasa saludable. Podemos ver en esta imagen que aunque el colesterol sea rico en colesterol, no sube el colesterol ni incrementa el riesgo cardiovascular, por lo que no está justificada su restricción a todo el mundo.

 ¿Qué hacemos con estos productos que nos podemos beber para reducir nuestro colesterol?

 Es cierto que estos productos que tienen esteroles vegetales, tienen estudios que muestran que bajan el colesterol, frente a no tomarlos. Pero cuando se comparan con una dieta saludable salen perdiendo. De hecho, tenemos ensayos en los que simplemente incrementando UNA fruta al día, se obtienen valores iguales

 ¿Si hiciéramos una dieta para prevenir enfermedades cardiovasculares, cómo sería?

  • Basada en vegetales: Verduras y hortalizas.
  • Incluiría una buena dosis de frutos secos y pescado azul para ayudar.
  • Restricción de harinas refinadas, azúcar, dulces, bollería.
  • Un plus de fibra soluble y alimentos saciantes: legumbres y fruta.
  • Hora de decir adiós al alcohol

Básicamente, una dieta saludable que deberíamos llevar todo el mundo.

TIP 1: Para el riesgo cardiovascular no debemos llevar una dieta baja en grasas. Sino con grasas saludables

 TIP2: El principal enfoque del colesterol por hábitos debe ser la alimentación. No los suplementos ni la farmacología.

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Aitor Sánchez    6.mar.2017 21:41    

¿Qué sucede con el aceite de palma?

    miércoles 1.mar.2017    por Aitor Sánchez    5 Comentarios

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El aceite de palma es uno de esos aceites que se ocultaba bajo la etiqueta “aceite vegetal”.

Ahora que es obligatorio indicar el tipo de aceite en el etiquetado, están saliendo a la luz un montón de productos que intuíamos que lo tenían y que ahora es una certeza.

Es uno de los ingredientes más polémicos que hay ahora en nutrición porque es un tipo de aceite que es poco saludable, y además bastante poco sostenible.

¿QUÉ EFECTOS TIENE EL ACEITE DE PALMA EN NUESTRO CUERPO?

El aceite de palma en sí mismo no sería un aceite de los más saludables, porque se compone principalmente de un ácido graso, el palmítico, que no es saludable y se relaciona con aumento del riesgo cardiovascular, de la grasa visceral, de la aparición de cáncer…

Pero una de las cosas que no se comenta tanto del aceite de palma es que durante su obtención, se forman sustancias que también son dañinas, se trata de elementos como el glicidol, ésteres y los MCPD (mono-cloro-propanediol). Moléculas que se forman al calentar grasa de palma y otros vegetales a muy altas temperaturas. La EFSA y su panel de Contaminantes alimentarios ha advertido sobre lo excesivamente expuestos que estamos ante estos compuestos.

 ¿POR QUÉ SE AÑADE A LOS PRODUCTOS SI NO ES SANO?

Os lo podéis imaginar, principalmente porque es barato, ¡realmente barato! Y muy versátil, se puede usar en diferentes tipos de alimentos: frituras, bollería, precocinados…

Además su método de producción ha sido criticado muchas veces porque ha contribuido a deforestar hectáreas de selva tropical, que se han arrasado para plantar este cultivo.

¿Y LA POLÉMICA POR SU PRESENCIA EN PRODUCTOS INFANTILES?

Hubo un rifirrafe en  Twitter entre una empresa y la periodista Samanta Villar, que le preguntó a Hero por qué añadían aceite de palma a sus productos infantiles.

Al margen de la respuesta fuera de lugar de la marca metiéndose con Samanta, la empresa sacó un comunicado defendiendo sus productos. Las contestaciones han sido entre otras:

“No hay evidencias científicas de que el aceite de palma sea perjudicial para la salud, porque si no estaría prohibido” o “nuestro aceite de palma proviene de fuentes sostenibles”

¿PUEDE HABER ACEITE DE PALMA SOSTENIBLE?

Hablar de aceite de palma sostenible en España es una contradicción en sí misma. No traes aceite de Indonesia o Tailandia por sostenibilidad. Y por otro lado, usar el argumento de que si algo es insano estaría prohibido… tabaco, refrescos, alcohol…

Esta confrontación ha despertado mucha polémica porque la gente se ha empezado a dar cuenta de una cosa que hemos defendido aquí muchas veces, y es que los productos infantiles están formulados con aceite de palma, azúcar, harinas muy refinadas, y que por tanto, muchos de ellos no son recomendables.

PERO LA LECHE MATERNA TAMBIÉN TIENE ÁCIDO PALMÍTICO ¿ES CIERTO?

No del todo, el palmítico tiene diferente estructura dependiendo de su procedencia. El de la leche materna es beta-palmitato, mientras que el que viene en productos infantiles es alfa-palmitato. No son ni mucho menos similares ni igualmente saludables.

No hay nada como leche materna. De hecho, el alfa-palmitato no permite que se absorban bien las grasas o el calcio. Sobre este tema tiene un genial post mi compañera Marian, Boticaria García.

 

 

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Aitor Sánchez    1.mar.2017 18:10    

Aitor Sánchez García

Bio El blog de Aitor Sánchez #NutriciónRTVE

Creo que la alimentación es la manera más placentera de ayudarte a estar sano y disfrutar. Desgraciadamente lo que nos dicen que es saludable no siempre se corresponde con lo que realmente lo es. En este blog aprenderás a identificar qué comida es realmente saludable con un punto de vista global y sentido común. Las dietas aburridas son un insulto a lo que hacemos los dietistas-nutricionistas, que es acercarte a un disfrute sano de esta maravilla que es la alimentación. Me puedes encontrar también en @Midietacojea
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