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Hablamos sobre el azúcar en La Mañana de La1

El pasado lunes, en directo en Saber Vivir, estuvimos hablando del azúcar y los edulcorantes. Comentamos las opciones más saludables y las que no lo son tanto.

También explicamos como leer bien el etiquetado para localizar ese azúcar que la industria nos quiere esconder, y otras dudas habituales sobre este tema tan de moda.

Os dejo el corte del video, espero que os guste.

Aitor Sánchez   24.feb.2017 10:00    

Hamburguesas vegetales con Torres en la Cocina

La semana pasada estuve en el programa de cocina de los hermanos Torres, donde hablamos de las propiedades de las legumbres , de su papel como fuente proteica en la dieta, de alimentación vegeteriana y de cocina saludable.

Aunque ellos hicieron dos hamburguesas a cual más deliciosa, cuyas recetas podéis ver en el video, yo os voy a dejar una muy sencilla por si nunca las habéis hecho en casa y queréis empezar con algo muy simple:

HAMBURGUESAS DE LEGUMBRE

(8 hamburguesas aprox)

INGREDIENTES

  • 1 cebolla
  • 250gr de legumbre (cruda) o 700-750gr (cocida, pueden ser de bote)
  • 2-3 zanahorias medianas
  • 3 cucharadas de pan rallado o de copos de avena o de arroz cocido (o más, si es necesario)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • perejil fresco
  • sal y especias al gusto

ELABORACIÓN

Ponemos a cocer las legumbres de manera habitual, si no usamos legumbre cocida (la olla exprés es nuestra amiga)

Mientras tanto, en una sartén o wok sofreímos el ajo y la cebolla bien picados con la cucharada de aceite, cuando vaya tomando color le añadimos la zanahoria rallada y le damos un par de vueltas más hasta que la zanahoria deje de estar tiesa.

En ese momento echamos también las legumbres cocidas y escurridas y los condimentos que hayamos elegido y vamos mezclando todo, las legumbres se romperán un poco pero no pasa nada, ayuda a amalgamar, debemos ir "chafando". Una vez bien mezclado apagamos el fuego y añadimos el pan rallado y el perejil picado.

Vertemos la mezcla en un bol y dejamos que enfríe bien.

Solo queda formar las hamburguesas, podemos hacerlo con la mano o con un cortapastas si las queremos más perfectas.

Se pueden congelar, e ir directas del congelador a la sartén.

Categorías: Gastronomía , Televisión , Weblogs

Aitor Sánchez   23.feb.2017 10:40    

El cuadro de almuerzos para el colegio, arma de doble filo

Meriendas

El cuadro que ilustra este artículo es uno de los famosos cuadros de ingesta de media mañana que muchos colegios han implementado para variar lo que los alumnos comen en el recreo.

Digo  “variar” porque es al fin y al cabo lo que se consigue, variedad, pero no siempre entre opciones saludables.

En el cuadro sí que aparecen opciones saludables, como la fruta o el lácteo ¿no? y también el bocadillo. Sin duda, es un paso.

Pero sólo es útil para esos niños que llevan cada día bollería industrial, galletas y batidos al colegio. Este cuadro para esas familias es una invitación a la variedad y probar cosas nuevas.

Lo que no podemos hacer es caer en el error de pensar que un niño que haga esas elecciones, lo está haciendo de manera adecuada. No lo va a ser por las alternativas que se elegirían en algunos casos

Fijaos como solo la primera opción es saludable sin ningún tipo de malentendido, porque aparece la fruta. El resto son grupos alimentarios, que muchas veces van a implicar:

  • Lácteo azucarado (probablemente leche fermentada o batido azucarado).
  • El bocadillo por estadística acabará siendo de embutido, chocolate o crema de chocolate…
  • El zumo como vemos directamente es en tetra-brick.
  • Con esa iconografía es complicado que un viernes, y “libre” se convierta en algo sano.

¿Y cómo podríamos hacer estas versiones más saludables?

Os voy a dar opciones saludables para cada uno de los días en caso de tener un cuadro así:

  • La fruta es importante que sea entera y fresca. No hay confundir los purés de frutas que hay para chupar, ni las mermeladas con fruta fresca. Tampoco el zumo cuenta como fruta como hemos explicado alguna vez .
  • Los lácteos infantiles suelen ser sinónimo de procesados. Opciones sencillas pueden ser un bocadillo de queso, un tupper con queso fresco o requesón acompañado con mebrillo, uvas o incluso frutos secos. Incluso el recurrido tetrabrick de leche UHT, sin nada más, o el yogur natural.
  • El bocadillo puede ser muchas opciones más allá de embutido o dulce: cremas de frutos secos sin azúcar, tortilla, queso, patés vegetales (que os enseñaré en el próximo programa), hummus, atún con tomate…
  • El zumo puede ser sustituido por un batido casero que llevemos en el shaker, que incluso pueda prepararse el propio niño la noche anterior y lo dejamos listo en el frigorífico. El de plátano, pera y manzana, con algo de cacao está buenísimo.
  • Libre. Dejarle elegir al niño lo que quiera que sea saludable.

¿Hay cuadros que incluyan otras opciones que no estén aquí?

Pues sí, también se suele incluir dos grupos más: las galletas o bollería y los frutos secos.

Se han dado casos de colegios que prohíben frutos secos por el riesgo de atragantamientos o alergias. Se puede recurrir a las cremas de frutos secos sin azúcar, para evitar el primer problema

Y si se nos invita a llevar unas galletas o bollería, podemos hacer unas caseras sin azúcar, como las que podéis ver en el video de plátano y avena.

Nos quedamos con dos TIPS:

TIP 1: Los cuadros del colegio no deberían “obligar” a las alternativas menos saludables como galletas, zumos o dulces.

TIP 2: En caso de ser obligatorio siempre existe un recurso saludable que podemos elaborar.

Aitor Sánchez   31.ene.2017 10:00    

Visibilizando el azúcar de los productos

No es la primera vez que dedico unas lineas al tema del azúcar, pero la desinformación sigue y toda acción ayuda. Recordemos primero algunos de los perjuicios que entraña el consumo excesivo de azúcar: aumento de riesgo de diabetes, sobrepeso, obesidad, grasa visceral elevada, dislipemias, caries…

Controlar el consumo elevado de azúcar es una de las prioridades de salud según la OMS y por eso se ha propuesto tasar las bebidas azucaradas y se ha recomendado bajar a un 5% la ingesta de azúcar en la dieta. Además de los refrescos, también la bollería, las galletas, los zumos, el ketchup, los postres lácteos o los chocolates son alimentos con elevadas cantidades de azúcar.

Por tanto, uno de los primeros pasos que podemos dar para mejorar nuestra alimentación es reducir el número de estos productos. Aunque con ello no está todo hecho, en otros productos la cantidad de azúcar es mucho mayor de la que nos esperamos: galletas digestive, yogures bebibles, cacaos solubles, pan de molde, salsas para ensalada, cereales de desayuno...

Podéis ver en el TIPS del pasado lunes una explicación mucho más gráfica:

 

¿Y qué pasa con las versiones sin azúcar?

Aunque tengan menos cantidad de azúcar no podemos asumir que son saludables, a estos productos se les sustituye el azúcar por edulcorantes, pero es que además siguen teniendo un exceso de grasa de mala calidad porque se usa un porcentaje muy bajo de otras materias primas (cacao, avellanas, integrales...).

Pero lo principal es que incluyen una gran cantidad de edulcorantes para sustituir todo el azúcar que solían llevar.

¿Qué problemas pueden producirnos estos edulcorantes?

Aunque los edulcorantes son seguros, (no nos provocan cáncer como se dice…) tienen efectos poco deseables en nuestro organismo. Hay que tener en cuenta que no son inocuos, pueden producir trastornos gástricos, desplazar nuestra microbota intestinal (las bacterias que tenemos en convivencia con nosotros) y mantienen activas las rutas de recompensa con sabores excesivamente dulces a los que nos acostumbramos.

 Teniendo en cuenta además, que en las versiones "sin azúcar" de turrones, bollos, galletas o cacaos, se usan en gran cantidad.

¿Qué tipo de grasa llevan estas preparaciones?

 Es demasiado habitual que lleven grasa de palma.  Especialmente los bombones y también las cremas de cacao para untar. Que no solo es una grasa muy poco saludable, si no que conlleva grandes niveles de deforestación en Asia.

 Desde que entro en vigor la nueva normativa del etiquetado, es obligatorio declararla , antes se escondía bajo la nomenclatura “aceite vegetal”, pero ya la podemos ver fácilmente y evitarla.

¿Y qué podemos hacer si nos apetece tomar un dulce saludable?

Podemos tomar preparaciones dulces, pero que no necesariamente sean con azúcar añadido. Por ejemplo unas galletas de avena, plátano y cacao, o un puñado de pasas con yogur y nueces, o una tostada con compota de manzana y canela. 

TIPS PARA RECORDAR:

  1. Debemos prestar atención al azúcar oculto que hay en muchos alimentos. Consumimos más de lo que creemos.
  1. Podemos fabricar nuestros propios dulces sin azúcar añadido a base de frutas, avena, cacao, fruta seca...

 

Aitor Sánchez   19.ene.2017 14:15    

¿Cambio de dieta con el año nuevo? 10 consejos para no abandonar

Cambiar nuestra alimentación es a día de hoy uno de los propósitos de año nuevo más recurrentes. Desgraciadamente, muchas veces se queda en tan solo eso: un propósito. De ahí que cada año muchas personas vuelvan a enfrentarse al mismo problema de nuevo y el ciclo se repita.

Durante el TIPS de ayer (que por cierto cambia su emisión a las 20:00 de la tarde) aunamos fuerzas desde dos secciones del programa para intentar ayudar a la gente que se ha propuesto que este año vaya en serio. Tanto Lluis Soldevilla desde el punto de vista de la motivación, como yo mismo desde la Nutrición dimos estos 10 consejos para que los pasos a dar no sean descabellados.

 Aquí tenéis una ampliación de lo que hablamos en el programa con algunos TIPS que os pueden resultar útiles para mantener esa motivación. 

PREPARA EL TERRENO

No dejes que el ambiente que te rodea te sabotee estos propósitos. Acaba con los alimentos poco saludables que te rodean. Planifica tus compras, tus comidas fuera de casa y en especial las del trabajo o centro de estudios para saber si necesitaras comer de menú o tupper.

Piensa si estás en el mejor momento, si los factores, tiempo, motivación y horizonte por delante va a ayudar. A veces puede venir bien posponer simplemente un par de semana el inicio del cambio. Cuando lo hagas comunícalo a quien quieras para que ejerza un convencimiento y una "presión positiva". 
 
Ten en cuenta que acudir a un dietista-nutricionista es la decisión más responsable si queremos ayuda profesional.
 
MONITORIZA COSAS REALISTAS Y SIN OBSESIONARTE
 
Llevar un seguimiento y un registro de tus comidas o de tus objetivos es uno de los factores más motivantes que hay a la hora de mantener un cambio de hábitos.
 
Pero la alimentación tarda en dar sus frutos sobre todo si queremos cambios estéticos. Es mejor contabilizar otros aspectos que puedan resultar motivantes como las horas de ejercicio, el número de recetas aprendidas o los kilómetros recorridos. Centrarse solo en la báscula mueve la atención de lo verdaderamente importante y puede crear frustraciones.

  Bite-app
 
 
PASO A PASO
Ve paso a paso y evalúa los avances cada poco. Semanalmente, mensualmente. Todo lleva su tiempo y no hay que obsesionarse con el objetivo final. Lo importante es mantener los pequeños avances.
 
Una buena idea puede ser instaurar cambios paso a paso y no volver atrás. Alguna de esas ideas a implementar que ayuden al cambio de hábitos puede ser:
  • Dejar las bebidas azucaradas y edulcoradas
  • Hacer desayunos más saludables
  • Eliminar el alcohol
  • Llevar frutos secos con nosotros por si nos entra hambre
  • Cambiar el postre por fruta
  • Elegir siempre agua en las comidas
  • Aprender una receta semanal
  • Comprar en el mercado en lugar de en el super...

LOS OBJETIVOS NO SON A CUALQUIER PRECIO

Muchas veces la alimentación se instrumentaliza para conseguir objetivos estéticos. Esas cosas son consecuencia de la presión y del entorno en el que vivimos. El gran logro es seguir vida saludable.
 
Si por ejemplo pretendíamos adelgazar y al final hemos perdido 8kg en lugar de 15kg no pasa nada. Hay que valorar que lo habremos hecho correctamente pero en especial si ahora llevamos otras rutinas más saludables, como puede ser comer mejor o estar haciendo más ejercicio. No toda la salud se refleja en la báscula ni en el aspecto.
 
ADHERENCIA. UNA DE LAS CLAVES EN DIETÉTICA
 
 
Uno de los factores que predice mejor el resultado de un pan de alimentación es la adherencia al mismo. El número de semanas/meses que se sigue. Por tanto, esa nueva rutina debe ser completamente llevable, centrada en hábitos que podamos implementar en nuestro día a día. No tenemos que adaptarnos a un plan, es el plan el que tiene que adaptarse a nuestra vida para que sea llevable.
 
Hay veces que se busca la explicación de si una dieta funciona o no por sus nutrientes, por su supuesto equilibrio. Pero en una gran cantidad de ocasiones se debe a la falta de adherencia por su mal diseño.

Aitor Sánchez   10.ene.2017 16:50    

¿Barritas y bebidas deportivas para una carrera popular? ¿Hace falta?

Si has corrido o acudiste recientemente a la San Silvestre, es posible que vieras no solo a personas disfrazadas, sino equipadas con alguna bebida deportiva, o que luego fueron a reponer tras esta carrera.

Lo que es desconocido por mucha gente, es que estas carreras populares no necesitan de productos deportivos específicos. Al igual que explicamos anteriormente en TIPS, que un entrenamiento convencional (de los terrícolas) no necesita de bebidas isotónicas

¿Qué debemos comer el día previo de una carrera popular?

El día previo, deberíamos tener una dieta que nos permitiera tener nuestras reservas energéticas llenas. Me refiero al glucógeno, que es el azúcar que se almacena en músculo e hígado.

No podemos almacenar mucho, se trata de una reserva finita, no es como la grasa, de la que podemos almacenar kilos y kilos. De azúcar muscular (glucógeno) se puede guardar 800-1000g. Estas reservas las gastamos cuando hacemos deporte, y las reponemos comiendo hidratos de carbono, sin necesidad de productos específicos. Una patata asada con verduras sin ninguna mención especial nos vale.

¿Qué interesaría concretamente cenar la noche anterior?

Tener un comida o una cena con hidratos de carbono suficientes. De todos modos. Si somos personas sedentarias habrá que considerar que seguramente los depósitos los tengamos llenos o medio llenos. Así que no es cuestión de hincharse el día de antes. Unas buenas opciones de cena previa son patatas, calabaza, huevo, filete de pescado, carne magra... cosas sencilla y digeribles.

 

Otras recomendaciones básicas para ese mismo día

Lo primero no hacer ninguna locura. Está muy instaurado en la sociedad eso de no hacer deporte durante dos semanas y luego la pachanga con los amigos echando el hígado por la boca. Corramos a un ritmo normal, calentemos articulaciones antes y los músculos que vayamos a usar más, porque sobre todo va a hacer frío y es importante que este esfuerzo sea gradual.

No hacer locuras ni inventos extraños el día de competición. 

Justo antes de empezar agua tomada a pequeños sorbos hasta comenzar el calentamiento Hacer una comida ligera antes de la carrera, unas dos horas antes, de unas 600-800 kcal, no más. Debemos pensar en la digestibilidad: no comer una gran cantidad de fibra, como legumbres, alimentos picantes… que puedan sentarnos mal en esta ingesta. Un poquito pasta, un arroz salteado con huevo, fruta durante la mañana… (La alimentación pre-competición ni sigue normalmente las pautas de una dieta saludable para población sedentaria).

Nunca se deben tomar alimentos nuevos o que no sean bien tolerados: la digestibilidad es clave para evitar molestias en la prueba

Y fundamental la hidratación, es crucial no solo hidratarse durante la carrera, sino llegar hidratados. Por lo que durante la noche anterior y las 12 horas antes, beber agua con regularidad.

Una nota importante, en una carrera popular no es necesario tomar a mitad ninguna bebida especial. A esta intensidad y duración no hace falta reponer glucosa ni electrolitos DURANTE. Por lo que no gastéis dinero en ninguna bebida de colorines.

Eso sí, al terminar sí que es importante estirar, y por supuesto reponer.

 

Por último, aunque socialmente sea una costumbre aceptada. Reponer con alcohol o la cervecita de después puede ser un acto social, pero no saludable. El alcohol no solo deshidrata, sino que inhibe el uso de la grasa por parte de nuestro cuerpo. Por lo que no estamos haciendo una buena ayuda a nuestro organismo.

Aitor Sánchez    6.ene.2017 21:05    

También hay propuesta vegetariana para Navidad

De al menos 5 grupos de Whatssap he recibido durante estas fiestas mensajes que parecían desear una amarga Navidad a las personas que decidieron en su día seguir una dieta vegetariana o vegana.

Mensajes que hacían alusión a los sabores que se perdería una persona por no poder disfrutar de unas gambas o de un pavo asado. Más allá de entrar a valorar la mala baba de estos comentarios, creo que dos personas pueden contestar culinariamente a estos argumentos. Aquí podéis disfrutar de la propuesta de menú vegetariano para estas navidades que Virginia García y Lucía Martínez han hecho para RTVE

Me parece que tras ver las recetas y la preparación queda más que claro que cocinar sin productos animales no es incompatible con el sabor ni con la creatividad. ¿Quién dijo que la cocina vegetariana era sosa?

Rollitos de pepino con patés vegetales

 Lasaña de berenjena con boloñesa de lentejas

Crema de calabaza especiada

Pannacotta de granada

En los vídeos podéis consultar las recetas, además de las explicaciones nutricionales de cada uno de los platos que conforman el menú. Seguro que os podéis animar a hacer una de estas preparaciones para vuestra familia en navidad.

Por último, una reflexión sobre deseos.

Quizás desear una mala cena a personas que en su día decidieron cambiar su alimentación por ética, sostenibilidad, salud o coherencia con sus valores, no es el espíritu navideño. Quizás en estas fechas de agradecer, hay que recordar que este modelo de alimentación permite reducir el impacto ambiental de nuestro entorno.

Así que, ¡Gracias dobles por este menú!

Menú vegano navidad

Aitor Sánchez   25.dic.2016 11:00    

Propuesta de menú navideño fácil y saludable.

En el último programa de #TIPStve tuvimos una colaboración entre las áreas de cocina y nutrición.

Tuve la suerte de compartir delantal con mi compañero Sergio Fernández y hacer una propuesta festiva, distinta, saludable, creativa y sin excesos. En este post queremos hacer una propuesta para que esta navidad sean los jóvenes los que entren a la cocina y hagan un menú diferente al que estamos acostumbrados.

En este enlace tenéis las recetas de Sergio y aquí el postre que pude defender. Quedando así la propuesta de menú:

MENÚ NAVIDEÑO 1:

  • Crema bicolor
  • Solomillo de ternera con frutos rojos
  • Triffle de plátano y dátil

Los ingredientes concretos del postre son:

TRIFFLE DE PLÁTANO Y DÁTIL CON SALSA DE CHOCOLATE ESPECIADO
Ingredientes (4 personas):
• 4 plátanos maduros
• Un pan de dátil sin azúcar añadido
• Frambuesas y pistachos
• Canela en rama para decorar
Para la salsa:
• 150ml de agua
• Especias: canela, clavo, pimienta, cardamomo y anís (o una bolsita de té o infusión de especias) y esencia de vainilla
• 2 cucharaditas de cacao puro
• Media cucharadita de almidón de maíz (Maicena)
• Si se desea, azúcar

En mi caso, y aconsejado por la cocinera y dietista-nutricionista Lucía Martínez voy a añadir una segunda propuesta de menú para que tengáis más variedad:

MENÚ NAVIDEÑO 2:

Entrantes

  • Ensalada de col rizada (aquí la técnica para que el kale quede bien en una ensalada) con mango y gambones o cigalas (según presupuesto). Todo ello acompañado con una vinagreta de miso y jengibre.
  • Brochetas de tofu satay (tofu marinado con salsa de cacahuete. (También puede ser cambiado por pollo)
  • Dip de pimiento rojo con chips de boniato

De primer plato:

Segundo plato

  • CARNE: solomillo de cerdo en salsa de limón, con guarnición de berenjenas con miel.
  • PESCADO: rape con crosta de aceitunas negras y salteado de espinacas a la catalana

Postre

Menú navideño fácil y saludable

 

Aitor Sánchez   22.dic.2016 17:21    

Alimentos afrodisiacos: ¿por sus propiedades o por el precio?

Siempre que se acerca una festividad o un espacio de tiempo en el que pasar más tiempo con la pareja, salen a relucir alimentos, soluciones, extractos y "milagros" que pretenden solucionar de manera tajantes los problemas de sensualidad de toda la humanidad. Detrás de todos estos productos se mueve una gran cantidad de dinero y un gran negocio, ¿pero realmente está justificado?

¿Existen los alimentos afrodisiacos?

No como se han entendido tradicionalmente, sí que hay alimentos que contribuyen a un mejor estado de salud, o incluso a una mejor función reproductiva. Pero cuando hablamos de los afrodisiacos la idea que nos viene a la cabeza es de vigor sexual, de excitación. Los estudios científicos que hay muestran que es muy complicado atribuir todo eso a un solo alimento, y que por tanto esa capacidad "afrodisiaca" es mucho más dependiente de otros factores como la sugestión o el entorno.

Pero siempre se había dicho que el chocolate... 

Todo parece indicar que es más el placer que provoca degustarlo. A pesar de que hay estudios sobre el chocolate y su capacidad afrodisiaca no hay nada contundente.

Pasa igual en los estudios que dicen que el chocolate da la felicidad. No es por ninguna sustancia atribuible al cacao, probablemente es simplemente el gusto dulce que provoca.

¿Y algunos extractos como el ginseng? ¿Especias como la canela?

Hay algunos estudios, que indican que en ratas puede mejorar la movilidad de los espermatozoides. Casi todo atribuible a la capacidad antioxidante y de protección del esperma de estas sustancias.

Normalmente son en estudios donde utilizan extractos concentrados de algún antioxidante o sustancia de la especia. No obstante hay que recordar que esto serían efectos a nivel bioquímico, pero casi nada a nivel de vigor sexual como conducta en un consumo convencional.

En resumen, no te van a hacer daño. Pero podríamos interpretarlo como un gasto de dinero con lo que podría ser más útil. Mejor invertir ese dinero en otros elementos para esa cena.

¿Invertir dinero en marisco por ejemplo?

Comamos marisco porque nos guste y sea un alimento saludable, pero no porque vayamos buscando estos efectos.

Tampoco. De las ostras, las fresas… muchas veces se mezcla que la forma nos recuerdan a partes íntimas femeninas, pero no hay nada detrás más allá que esta relación del imaginario colectivo.

Lo que puede pasar es que tengamos asociado en nuestra mente las cenas caras, o cenas románticas con estos alimentos. No es que el marisco sea afrodisiaco, sino el ambiente, la inversión de dinero, el vino, la cita en sí misma… 

De hecho, la música o el precio que pagas por un plato, te influye directamente en la percepción que tenemos sobre él. Nos sugestionamos mucho sobre todo lo que rodea a la comida. 

Afrodisiacos Aitor

¿Entrar en ayuno puede ser un potenciador sexual? 

En principio parece ser que el ayuno baja la libido, aunque hay una corriente que dice que aumente la potencia sexual porque no se está usando energía en la digestión.

Hay un estudio hecho con hombres durante el Ramadán midiendo su repuesta sexual. Hay menos actividad sexual, pero claro, se juntan muchas variables, ya que el Ramadán es un momento de recogimiento y puede que haya un factor cultural además del físico para que tengan menos actividad sexual.

En definitiva parece que el ayuno no contribuye a mejorar, pero tampoco es que haya que comer mucha cantidad. Los festines y el alcohol no son buenos compañeros para estos fines. 

¿Entonces no hay nada que se pueda hacer desde la alimentación para mejorar nuestra vida sexual?

Sí, la hay.

Y es más sencilla de lo que parece. Tenemos una gran soporte científico que nos indica que las personas en normopeso son más fértiles y rinden mejor. Así que adelgazar puede ser un paso más práctico que comprar ostras.

Además, una dieta saludable, o una dieta mediterránea saludable, mejora la función sexual en hombres y mujeres. Pero sobre todo la actividad física. Es curioso como en vista de lo que hay, parece que a la ciencia de las mujeres le interesa la fertilidad, y de los hombres la potencia sexual/disfunción eréctil/aguante.

Son los temas candentes, y por eso el mensaje cambia según a quién nos dirijamos.

En definitiva:

  • No hay alimentos que sean afrodisiacos tal y como los entendemos a día de hoy.
  • Para aumentar la actividad sexual: Bajar de peso, vida activa y dieta saludable.

Aitor Sánchez   18.dic.2016 15:18    

¿Necesito una bebida isotónica? ¿Puedo preparar una en casa?

Las bebidas isotónicas se han popularizado recientemente no solo como una herramienta para reponer líquidos y electrolitos para deportistas, sino como una bebida para toda la población. 

Con la intención de llegar a un público mucho mayor, algunos productos intentan coquetear con la idea de ser bebidos y consumidos por muchas más gente. En este post veremos si es realmente y necesario y cuándo recurrir a ellas.

¿Qué aporta una bebida isotónica y por qué?

El motivo de que una bebida isotónica sea una herramienta concreta de hidratación corresponde a sus diferentes elementos:

  • Agua: Es el principal componente, busca reponer la cantidad de líquido perdida durante el ejercicio. Nuestro cuerpo suda para regular la temperatura corporal, ya que cuando se evapora el agua se mantiene y reduce la temperatura corporal. Es el elemento más importante puesto que su pérdida puede comprometer el rendimiento.
  • Monosacáridos. Es usado como combustible en nuestro cuerpo. Facilitará que no se agoten tan pronto los depósitos, es muy importante que se encuentre en una concentración adecuada. Un refresco o un zumo son por ejemplo bebidas muy concentradas en azúcar que no se corresponden a la concentración correcta para rehidratarse (En el vídeo añadimos azúcar) Cabe recordar que el consumo de azúcar no es deseable en población general, pero en deportistas puede ser tolerado y a veces usado como herramienta de mejora de rendimiento. Son casos completamente diferentes que no deben ser confundidos.
  • Sodio: Es un electrolito que mejora la absorción de agua y glucosa (En el vídeo añadimos un poco de sal y bicarbonato sódico)
  • Otros electrolitos como es el caso de Potasio: Se pierden también durante la sudoración y en pruebas de largo recorrido sería necesario reponerlo. (En nuestro vídeo lo hemos añadido mediante el zumo de limón junto con otros nutrientes)

Bebida isotónica casera

En el último programa de TIPS explicamos cómo hacer una bebida isotónica casera 

además de dar algunos consejos básicos sobre nutrición deportiva

Por tanto, está diseñada para situaciones exigentes. En las que tanto por el esfuerzo como por la duración de la prueba, no solo vamos a tener que reponer el agua perdida, sino también electrolitos y acompañar con combustible energético.

Nota: El hecho de que una bebida sea clasificada como isotónica corresponde a que tiene la misma concentración de solutos que nuestro cuerpo. En condiciones normales se considera que es la concentración óptima para rehidratarse. Otras bebidas pueden ser hipotónicas (como es el caso del agua) o hipertónicas (si tienen una concentración muy alta de solutos).

¿Eso quiere decir que todo el mundo debe reponer con bebidas isotónicas?

Ni mucho menos. La gran cantidad de los "mortales" hace un ejercicio bastante moderado, y tras el ejercicio tienen suficiente tiempo para recuperar, no se tratan de situaciones muy exigentes como una competición o una serie de pruebas.

Por tanto NO ES NECESARIO tomar bebidas isotónicas en nuestros entrenamientos o competiciones habituales si somos aficionados al deporte. El esfuerzo que llevamos a cabo por norma general en estos periodos se puede reponer perfectamente con agua y comida. Por tanto, elegir una bebida isotónica como herramienta de reposición rutinaria no es una buena idea para la gente de a pie.

Es más, podría suponer una ingesta elevada de sodio o azúcar que no interesa fomentar en población sedentaria. No hay que olvidar que a veces sobrestimamos la cantidad de ejercicio que hacemos. No creamos que somos deportistas de élite por correr 40 minutos o practicar una hora de gimnasio.

¿Cómo hidratarse cuando hago deporte? (Para los mortales) 

  • ANTES: Es imprescindible iniciar el ejercicio físico hidratado, así que procura beber alrededor de 500ml de agua las horas previas (4-2h anteriores) al ejercicio, y durante la hora de antes otros 500ml. De esta manera nos garantizamos iniciar la prueba ya hidratados.
  • DURANTE: Simplemente bebe cada 10-15 minutos un par de tragos. Que sea de manera regular y no a grandes volúmenes. Si la actividad física es de duración inferior a la hora y media, y no se hace bajo condiciones extremas bastará con esta pauta.

HIDRAPer1

Esquema de Daniel Giménez (NutriSfera) simplificando el proceso de rehidratación durante un prueba

  • DESPUÉS: Bebe una cantidad ligeramente superior a la que hayas perdido durante el deporte. Si has perdido un litro de agua, puedes beber un litro y medio a la finalización de la prueba.

Todas estas cantidades son orientativas. Y no hace falta que sean llevadas a rajatabla porque cada persona es un mundo y tiene diferentes necesidades hídricas. Especialmente si consideramos que la sudoración y deshidratación es dependiente de otros factores como la temperatura o la ropa.

Si sois deportistas de élite os recomiendo contactar con un dietista-nutricionista o consultar guías de hidratación más avanzadas como esta de Raquel Blasco, este post de Daniel Giménez, o esta otra de Paloma Quintana.

Las "nuevas" bebidas de reposición

Dentro de la nueva moda y el tirón económico que tiene la nutrición deportiva, ha habido algunas marcas que han intentado sacar al mercado formulaciones como "cervezas isotónicas" o "bebidas isotónicas especialmente formuladas para niños" Cabe recordar, que ninguna de estas dos bebidas son recomendables, y es más, que tampoco son la especial estrategia de rehidratación durante el deporte. Productos frente a los que ya ha habido posicionamientos de organizaciones médicas colegiales. 

Dentro de todo este barullo de desinformación, como veis lo principal ante todo es de nuevo que las cosas queden claras. Como el agua.

 

Aitor Sánchez    6.dic.2016 14:40    

Aitor Sánchez García

Bio El blog de Aitor Sánchez #NutriciónRTVE

Creo que la alimentación es la manera más placentera de ayudarte a estar sano y disfrutar. Desgraciadamente lo que nos dicen que es saludable no siempre se corresponde con lo que realmente lo es. En este blog aprenderás a identificar qué comida es realmente saludable con un punto de vista global y sentido común. Las dietas aburridas son un insulto a lo que hacemos los dietistas-nutricionistas, que es acercarte a un disfrute sano de esta maravilla que es la alimentación. Me puedes encontrar también en @Midietacojea
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