Sardinas crujientes con pasas

La forma más segura de controlar el exceso de azúcar en sangre es mantener una buena alimentación y ejercicio aeróbico a diario.

En el programa de La mañana dedicado a controlar el azúcar en nuestra vida, la nutricionista Conchita Vidales, nos ha recomendado una despensa muy práctica:

• Alimento: Cacahuetes, uno de los alimentos con menor índice glucémico, en concreto, 13. Bueno para medias mañanas o meriendas porque su poder estabilizador del azúcar en sangre es grande.

• Especia: Canela, ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre. Como respuesta, el cuerpo necesita producir menos insulina para provocar el mismo efecto. Esto aligera al páncreas, estimula el metabolismo y reduce la inflamación.

• Fitoterapia: Ginseng americano. Gracias a sus ginsenósidos ayuda a la secreción de insulina por parte del páncreas y protege a las células beta de la apoptosis. Conchita
Además, nos aconseja comer sardinas frescas porque los ácidos grasos omega 3 elevarían la sensibilidad a la insulina en los pacientes diabéticos, según el Dr. Andrew Odegaard, de la Universidad de Minnesota en Minneapolis.

Por eso, mi propuesta es un aperitivo muy original: Sardinas crujientes con pasas.

 
  • Solo necesitamos unas sardinillas en aceite, uvas pasas y pasta filo.
  • Colocaremos sardinillas pequeñas, 2 o 3, sobre una lámina de pasta filo.
  • Añadir también por encima uvas pasas y cerrar como si fuera un sobre en papillote.
  • Hornear a 190º hasta que la pasta quede crujiente.

Un aperitivo de un bocado rico en omega 3 para cualquier momento del día. ¿Os animáis?

Tosta de sardinas con tomate y aceite de ajo

En el programa dedicado a la dieta anticáncer hemos aprendido mucho con la doctora Odile Fernández. Entre sus recomendaciones para prevenir y mantenerse fuerte contra la enfermedad:

  • Comer dos dientes de ajo al día. Antes de cocinarlo aplastarlo con el cuchillo para conseguir liberar toda la "alicina" y esperar 10 minutos para cocinarlo.
  • Comer muchas especias: las más clásicas como perejil, orgénano…, y también empezar a añadir otras como la cúrcuma, el jengibre, la canela, el clavo o el chile.
  • Comer alimentos de todos los colores todos los días: rojo (tomates, fresas, frambuesas, granadas), verde (lechuga, canónigos, ajo, cebolla, brócoli, coliflor, col), morado (cebolla morada, remolacha, berenjena, uva negra (revestarol), vino tinto, zumo de uva), naranja (calabaza, zanahoria, naranja), marrón (chocolate negro sin leche al 85% y cacao puro sin azúcar) y blanco (setas y champiñones, maitake y shitake).

Además, Ana Bellón, nos ha recomendado aumentar la ingesta de omega3, por su poder antiinflamatorio. En su despensa incluye también limones, perejil y té verde.

Por eso, os propongo una combinación de alimentos muy saludable: Tosta de sardinas con tomate y aceite de ajo.

 
  • Pasar el pan integral por el horno un poquito, una par de minutos para deshidratarlo.
  • Hacer un sofrito a fuego medio con aceite de oliva, tomate y ajo.
  • Mínima cantidad de sal. Dejamos reducir hasta que quede un sofrito más pastoso que extenderemos sobre la tosta.
  • Colocar por encima un par de sardinitas en aceite de oliva. Una vez montadas las tostas podemos dar algo de aroma con hojas de albahaca.

¿Qué os parece? ¿Os animáis con este entrante?

Come pasta integral para dormir bien

Pasta integral, jamón de pavo, café con cafeína solo hasta el mediodía y pasiflora por la noche, son las recomendaciones de nuestra nutricionista, Ana Bellón, para mejorar el sueño.

La pasta integral es una buena fuente de hidratos de carbono que se absorben lentamente, lo que favorece la producción de serotonina y nos relaja. Por eso, es una buena opción cenar un poco de pasta integral en la noche para llegar a la cama más relajados y dormir mejor.

¿Cómo podemos preparar la pasta integral de forma sana? Aquí tenéis mi propuesta: Pasta con pavo y pasas.

 
  • Necesitamos una pechuga de pavo cortada en dados pequeños.
  • Salteamos los dados de pavo con una cucharadita de uvas pasas.
  • Añadimos al sofrito unos tomates cherrys enteros y salpimentamos.
  • Agregamos también unas cucharadas de aceite con orégano triturado.
  • Una vez que esté el sofrito listo, agregamos la pasta integral.
  • Dejar que se atempere todo junto unos minutos.

¡No olvidéis refrescar la pasta una vez hervida! Aquí tenéis una cena rápida, sencilla y con mucho sabor.

Arroz con rape y piñones

Ana Bellón, nuestra nutricionista, nos ha pedido un arroz blanco pero con mucho sabor. Por eso, os propongo preparar un arroz con rape y piñones:

Ver vídeoBlog de Nutricocina - Arroz con rape y piñones
  • Sofreímos 4 dientes de ajo y un puñado de piñones.
  • Añadir los trozos de rape y el arroz para que se rehogue.
  • Damos un toque de sal y volcamos un fumet o un caldo de verduras ligero.
  • También vamos a agregar un vaso de agua donde hemos triturado albahaca y perejil.
  • Dejar cocer poco a poco hasta que rompa a hervir y cocer unos 12 minutos.

¿Qué os parece este arroz meloso? ¡Ya veréis qué sabor tiene!

Ana nos ha dado algunos consejos para prevenir ciertas dolencias. Aquí tenéis “La despensa de Ana”:

• Especia: Pimienta negra, por su gran contenido en cromo es ideal para disminuir la cantidad de glucosa en sangre y por tanto para prevenir diabetes.

• Complemento: levadura de arroz rojo porque disminuye el colesterol malo o LDL.

• Alimento: Yogur desnatado, útil para disminuir la presión arterial y pescadilla, pescado blanco que se digiere fácilmente dando menos trabajo al estómago que otros alimentos.

Tartaletas de setas shitake

En el programa hemos hablado de cómo tratar y prevenir los vértigos y los mareos.

Ana Bellón, nuestra nutricionista, nos ha recomendado algunos alimentos muy interesantes.

“La despensa de Ana”:

• Alimento: Judías pintas, el alimento con mayor cantidad de potasio. Además son ricas en vitaminas B. Su falta puede producir vértigo.

• Especia: Albahaca. Con propiedades gástricas y sedantes, resulta especialmente interesante para tratar los vómitos y vértigos que se dan como efectos secundarios.

• Planta medicinal: Ginkgo biloba, es vasodilatador, mejora la circulación de los capilares del cerebro y evita toda una serie de síntomas asociados con una mala circulación como mareos, vértigos, pitidos en los oídos o problemas de memoria.

También nos ha recomendado comer setas shitake, uno de los alimentos más ricos en vitaminas B, que además son muy poco calóricas.

Aquí tenéis una sugerencia para cocinarlas: Tartaletas de setas shitake.

Ver vídeolmsergio
  • Cortar en tiras finas las setas y saltearlas con puerro ligeramente.
  • Con esta base, vamos a rellenar unas tartaletas que habremos comprado previamente.
  • Volcamos el relleno en la base, después añadimos una gota de crema de vinagre balsámico y después terminamos añadiendo huevo con sal batido.
  • Precalentar el horno y dejar unos 8 minutos a 160º, calor arriba y abajo.
  • Mejor que no dejemos reposar mucho, para que no se ablanden las tartaletas.

¿Te animas a probar las setas shitake?

Bechamel de soja

La despensa de Ana” siempre nos trae alimentos interesantes para mantenernos sanos.

Estas son sus recomendaciones para mantener nuestro hígado sano y sin grasa:

•Alimento: Remolacha (tubérculo y las hojas). Es fuertemente alcalinizadora, también es la tercera portadora de hierro orgánico entre los vegetales, rica en manganeso.

•Complemento: Avena en copos, por su riqueza en fibras y por su contenido en proteínas, ayuda a eliminar los residuos del organismo. Es rica en arginina un poderoso componente antihepatítico

•Fitoterapia: Cardo mariano, su compuesto activo, silimarina, es el que produce la protección hepática.

Ana Bellón, nuestra nutricionista de cabecera, ha elegido además como alimento para cocinar la soja. Soja, por ser una de las mejores fuentes de proteína vegetal. No produce tanto amoniaco como las animales y un hígado enfermo no puede limpiar correctamente el amoniaco.

¿Qué podemos cocinar con soja? Nuestra propuesta es medallones de pescado en salsa de soja. Así se prepara una bechamel con soja.

Ver vídeoBlog Nutricionista - Bechamel de soja

Ensalada de escarola y arándanos

En el programa hemos hablado de la pérdida y la infección de orina y Ana Bellón nos ha recomendado comer arándanos, que impiden que las bacterias se adhieran al tracto urinario. ¿Cómo podemos combinar arándanos azules y langostinos?

Aquí tenéis una exquisita ensalada de escarola, arándanos y langostinos:

Ver vídeoBlog de Nutricocina -  En salada de escarola y arándanos

En la “La despensa de Ana” encontramos más recomendaciones para prevenir la infección de orina:

• Alimento: Judías azuki. Son unas que son judías rojas. Son las más adecuadas para evitar el estreñimiento y mantener el ph de la orina adecuado.

• Complemento: Semillas de calabaza, por su riqueza en cucurbitina ayuda a desinflamar las vías urinarias.

• Fitoterapia: Gayuba. Aprobada por la comisión europea para el tratamiento de las infecciones urinarias.

Besugo sin sal

En La mañana hemos hablado de la tensión y el corazón. La nutricionista, Ana Bellón, nos ha recomendado controlar nuestra tensión alta con este trío saludable:

•Alimento: plátano, por su alto contenido en potasio, disminuye nuestra tensión arterial. Esta fruta además aporta mucha energía.

•Complemento: Regaliz. ¡Esto es una advertencia! El regalizpuede aumentar la tensión arterial. ¡No abusar!

•Fitoterapia: Coenzima Q10, se utiliza mucho en terapias antienvejecimiento y ayuda a bajar la tensión. Se puede tomar en forma de complemento.

Además, Ana nos aconseja comer pescado para mantener sano nuestro corazón. Por eso, en esta ocasión, vamos a preparar un besugo, que es un pescado con muy poco sodio y alto contenido en potasio.

¡Cocinamos pescado con mucho sabor y sin sal!

Ver vídeoBlog Nutricocina -  Besugo sin sal
  • Compra el besugo en filetes.
  • Dorar en una sarten, vuelta y vuelta, y hornear después a 180º durante 8 minutos, calor arriba y abajo.
  • En la misma sartén en la que hemos dorado el pescado, doramos unas láminas de ajo y almendra con una cayena pequeñita.
  • Servir un filete de pescado cubierto con el sofrito de ajo y almendra y volver a tapar con otro filete.
  • Se pueden aderezar con hierbas aromáticas secas.

En el vídeo podéis descubrir también qué armas podemos usar en la cocina para conseguir reducir la sal en todos nuestros menús. ¡Feliz fin de semana!

Ensalada de macarrones

En el programa hemos hablado de tipos de dietas y de cómo conseguir adelgazar.

Ana Bellón, nos recomienda en su despensa saludable, sobre todo comer muchas frutas y verduras:

• Alimento: Acelgas

• Complemento: pimienta negra

• Fitoterapia: guar o algarrobo

También es importante, como nos ha dicho la nutricionista Julia Farré, controlar las proporciones de proteínas, hidratos y verduras que comemos:

Consejo

Vamos a ver cómo cocinar la pasta de una manera más sana. ¡Mira qué ensalada tan rica para llevarnos al trabajo en un táper! Solo necesitamos macarrones, pollo hervido y nueces.

Ver vídeoBlog de Nutricocina - Ensalada de macarrones sana

¿Qué versión te ha gustado más?, ¿la fría o la caliente?

Brochetas mini de conejo

La nutricionista, Ana Bellón, nos ha recomendado comer carne blanca como el conejo, porque es una carne grasa que no daña la vesícula. Otros alimentos buenos para nuestro hígado son la alcachofa, el curry y el cardo mariano:

• Alimento: alcachofa, excelente fuente de fibra.

• Complemento: curry, un aderezo que lleva cúrcuma, un potente antioxidante y antiinflamatorio.

• Fitoterapia: cardo mariano, una planta que podemos tomar como protector hepático.

¿Cómo podemos cocinar el conejo? Os propongo unas brochetas mini de conejo.

Ver vídeoBlog Nutricocina -  Brochetas mini de conejo
  • Deshuesar la carne del conejo para sacar porciones ya limpias.
  • Hacemos brochetas combinando la carne de conejo con dados de pepinillo en vinagre y tomates cherrys.
  • Es importante cortar las porciones de conejo todas del mismo tamaño para que se hagan a la vez en la plancha.
  • Una vez dorados aderezamos con tomillo y salpimentamos.

¿Cómo lo veis? ¿Os animáis a probar esta receta?

Sergio Fernández y Ana Bellón


Bienvenidos al blog de Sergio Fernández y Ana Bellón. El cocinero y la nutricionista de La Mañana, el magazine de Televisión Española, comentará cada semana los platos que cocinan en el programa. Sergio y Ana resolverán vuestras dudas y nos enseñarán trucos de cocina y nutrición para mejorar nuestra salud.
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