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Cuestión de pan: pásate al integral y moja menos

    viernes 17.abr.2015    por Al punto    2 Comentarios

¿El pan engorda? Eterna cuestión. Una persona sube de peso cuando consume más calorías al día de las que gasta, es decir, cuando su balance energético es positivo. Lo dice la primera ley de la termodinámica, esta sí que es una cuestión irrefutable. Le echamos la culpa al pan o la cuestión está en saber elegir el tipo de pan, la cantidad y, no menos importante, con qué lo consumimos y qué tipo de actividad hacemos luego.

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El pan está elaborado a partir de cereales ricos en hidratos de carbono complejos, fundamentalmente almidón, un nutriente esencial para conseguir el aporte energético necesario. De los hidratos de carbono debemos obtener el 55-60% de la energía que necesitamos cada día y no lo estamos haciendo bien. Estamos reduciendo su consumo en favor del de las grasas, las cuales no deben superar el 30% de dicha energía.

El último estudio de valoración nutricional de la población adulta española presentado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), recoge cifras del 2011 y concluye que los hidratos de carbono y las grasas tienen prácticamente igual contribución energética en nuestra dieta, suponiendo alrededor de un 40% del aporte diario.

De esto se desprende que debemos aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, como lo es el pan. Pan, arroz, pasta y el resto de cereales, son alimentos que ocupan la base de nuestra alimentación diaria saludable. En nuestra cultura alimentaria no tomamos arroz cada día, ni pasta, por lo que el pan cobra una importancia fundamental porque es fácil de introducir en cualquier comida.

 

La elección: integral

Pero, ¿por qué pasarse al pan integral? Porque nuestra ingesta de fibra dietética es muy baja y esto nos debe preocupar tanto o más como el alto consumo de grasas y bajo en hidratos de carbono. Tanto el pan integral como el pan blanco aportan las mismas calorías pero la fibra hace del pan integral un producto mucho más interesante para nuestra salud, contribuyendo a una adecuada función intestinal y a la reducción de ciertas enfermedades como la diabetes tipo II, las enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Además, el pan integral sacia más.

El consumo de fibra hace sentirse lleno antes y esto ayuda a controlar las cantidades, a consumir la ración que toca y no más.

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Entonces, ¿el pan engorda?

Dicho esto y conocido que las leyes de la termodinámica se cumplen, ¿le descolgamos el sambenito de que engorda al pan? Ningún alimento engorda o adelgaza por sí solo, engordan las dietas mal equilibradas.

Por tanto, pan cada día, el consumo recomendado por la OMS es de 200-250 g de pan, unas 4-6 rebanadas, que podemos distribuir entre las diferentes comidas. Pan preferiblemente integral y controlando las cantidades y a su acompañante perfecto, las salsas. El de trigo, el de siempre, pero como hablamos de cuidar nuestra dieta no es mala idea ir cambiando y probando diversos tipos de pan.

Hoy los encontramos elaborados con muchos tipos de cereales y semillas lo que nos ayuda a variar la dieta: centeno, avena, soja, maíz, cebada, mijo, semillas de girasol, de amapola, sésamo, calabaza, lino, amaranto…

¿Quitar la miga? ¿Sí o no?

Un último apunte, quitar la miga creyendo que engorda más que la corteza es un error. La composición del pan es la misma por dentro que por fuera pero el horneado hace que la corteza, en contacto directo con la fuente de calor, pierda mayor contenido en agua y quede más sólida. Puede parecer que engorda menos, por su aspecto de capa fina y menos pastosa, pero pasa justamente al contrario, a igualdad de peso la corteza aporta más calorías que la miga precisamente por eso, por tener menos agua. ¿Miga o corteza? El pan entero, por favor.

Un post de Laura PerezábadLa gacetilla del alimento

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Riojana y ahora madrileña de adopción. Soy Dietista-Nutricionista y Tecnóloga de Alimentos. Compagino mi actividad como investigadora predoctoral en el CIAL (CSIC-UAM) con la del asesoramiento y la divulgación gastronómica y nutricional. 

También te puede interesar: Los secretos del pan (por Sergio Fernández)

Categorías: Gastronomía

Al punto   17.abr.2015 09:07    

2 Comentarios

No dice nada del proceso de refinado del trigo que lo convierte en harina blanca, un producto de bajisimo valor mutritivo. Nindel hecho que la mayoria de pan integral consiste de harina blanca con salvado añadido. Ni que las frutas y verduras contienen hidratos de carbono, así como las legumbres. Ni recomienda papilla de avena para desayunar, un alimento mil veces más saludable que un trozo de pan. Ni recomienda el arroz integral.
El pan NO es saludable, y los ültimos estudios prueban que los hidratos de carbono refinados o simples son los causantes del daño arterial ymla inflamación, y no el colesterol como se creía.
Actualícese, por favor.

sábado 18 abr 2015, 16:16

Acabo de llegar de España hace solamente 9 dias y noto la diferencia en mi digestion, es incredible, la dieta basica de alla es superior a la de aqui (USA),
igualmente el estilo de vida, caminan muchisimo, etc. Les felicito, tratare de imitarles en lo possible (mejorando mi estilo de vida)

sábado 18 abr 2015, 17:05

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