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¿Cómo ganar peso de manera saludable?

    viernes 28.oct.2016    por Aitor Sánchez    1 Comentarios

¿Qué es lo primero que tenemos que hacer?

Antes de empezar, quiero aclarar que al igual que no hay un método único para adelgazar, tampoco lo hay para ganar peso. Los motivos por los que la gente no gana peso son muy diferentes: falta de apetito, patologías, la propia fisiología de la persona, tener una actividad muy alta... (lo típico que decimos, de que esta persona es muy nerviosa) Aún así vamos a repasar algunas unas ideas y estrategias que en general, son aplicables a muchos casos.

Lo que es clave es saber cómo usar los alimentos. No ya solo por qué alimentos metemos en la dieta, sino dónde y cuándo lo introducimos.

¿Hay que ingerir más Energía?

Así es. Entre otras cosas, no la única, para ganar peso debemos consumir más calorías de lo que en ese momento estamos tomando. Con un pero.

Pero las calorías no importan como números en sí mismo, lo importante es el alimento. Aquí esta la clave: hay que aumentar calorías a base de alimentos con densidad nutricional, no solo calórica. No queremos hincharnos a calorías vacías a base de azúcar o alcohol, sino incorporar nutrientes.

De manera que sigue siendo comer sano. Esto produce confusión porque hay veces que la gente dice “es que recomendáis los mismos alimentos para adelgazar que para engordar”. El matiz radica en “añadir” en la ganancia, mientras que en la pérdida es “sustituir”.

No es lo mismo, añadir frutos secos a una ensalada para que tenga más energía, y nos ayude en este proceso. Que recomendar sustituir un bollicao por frutos secos para adelgazar. Va más allá de contar kcalorías

¿Cómo se puede "dopar" o "enriquecer" una dieta que sigamos actualmente?

El mejor recurso es añadir a nuestro menú actual (si es sano) nuevos alimentos; sanos pero calóricos. A ser posible en el momento de la ingesta, no antes, la idea es aumentar la densidad de la ingesta.

Ejemplo: Partimos de un menú saludable, que puede ser una ensalada completa con huevos revueltos de segundo.

A esa ensalada le podemos añadir frutas desecadas, piñones, frutos secos, queso, una zanahoria rallada, un aguacate… estamos hablando de prácticamente un mismo volumen: el plato apenas varía, pero le hemos añadido una densidad energética importante.

El segundo se puede transformar en lugar del huevo revuelto, en una tortilla de patata y cebolla, estamos añadiendo no solo la energía de la patata, sino una buena dosis de aceite de oliva.

¿Y qué preparaciones son adecuadas para ganar peso?

Podemos añadir cremas y purés, que es muy fácil sumarles calorías con aceite, queso, huevo, crema de cacahuete sin azúcar…

Los puddings son un buen recurso, porque puedes meter las verduras que quieras, ponerle pescado y añades huevo y leche.

Y por supuesto, recurrir a salsas, pero caseras: Mahonesas, tártaras, alioli, una salsa de yogur o queso para ensaladas… ¡anda que no hay variedad!

Las lasañas son un recurso genial porque concentran mucha energía (se puede congelar fácil y hacer muchas del tirón y guardar)

¿Y qué hacemos con las bebidas?

Seguir con el agua, a ser posible mejor no tomarla antes. Ya que se ha visto que puede reducir ligeramente la ingesta de la comida. En la mesa yo no recomendaría tomar bebidas azucaradas nunca, ni siquiera con el fin de ganar peso. No queremos ganar peso a base de decretazo de azúcar.

Sí que las bebidas pueden ser una gran herramienta para almuerzos o meriendas. Hacer batidos o smoothies con frutas, frutos secos, dátiles, leche permite hacer una acompañamiento bastante denso.

La ventaja o problema de beber es que no te das cuenta de la cantidad de calorías que puedes ingerir. Por eso somos capaces de bebernos casi un litro de coca-cola cenando, y no nos damos cuentas de que te metes 100g de azúcar. 

¿Podemos recurrir a alimentos más criticables? ¿Del estilo de galletas o cereales de desayuno?

Para las personas de a pie, mejor que no. Puede ser una estrategia quizás en deportistas que estén intentando ganar volumen, que tengan unos requerimiento muy exigentes y que tras un entrenamiento necesiten reponer rápido. Pero son casos excepcionales.

Pero para el grueso de personas sedentarias o poco activas, es preferible en lugar de eso, recurrir además de lo que hemos dicho a platos de cereales no azucarados, recetas de pasta o arroz con las premisas que he dicho antes, o incluso bocadillos si estamos fuera de casa.

Si queremos dulces podemos hacer barritas caseras con frutos secos, fruta desecada…

¿Y el ejercicio? ¿Sería conveniente moverse menos para así no "quemar calorías"?

Es un error incitar en estos casos el sedentarismo. NUNCA, la recomendación debe ser “muévete menos, come más”. El ejercicio es fantástico, también para ganar peso, eso sí, sabiendo qué hacer. Es importante hacer ejercicios de fuerza, porque estimulan la ganancia de músculo. Cuando hablamos de ganar peso de manera saludable nos referimos a ganar no solo grasa, también músculo.

  Ganar peso saludable

Aitor Sánchez   28.oct.2016 19:08    

1 Comentarios

Mi problema es que tengo dispepsia y últimamente estoy perdiendo peso

domingo 1 oct 2017, 08:31

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Aitor Sánchez García

Bio El blog de Aitor Sánchez #NutriciónRTVE

Creo que la alimentación es la manera más placentera de ayudarte a estar sano y disfrutar. Desgraciadamente lo que nos dicen que es saludable no siempre se corresponde con lo que realmente lo es. En este blog aprenderás a identificar qué comida es realmente saludable con un punto de vista global y sentido común. Las dietas aburridas son un insulto a lo que hacemos los dietistas-nutricionistas, que es acercarte a un disfrute sano de esta maravilla que es la alimentación. Me puedes encontrar también en @Midietacojea
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