En busca de una bebida vegetal decente
martes 11.oct.2016 por Aitor Sánchez 3 Comentarios
Las bebidas vegetales se han convertido en un sustitutivo social de la leche, pero encontrar una fórmula que sea saludable y cumpla nuestras expectativas no siempre es fácil.
Ante todo, hay que considerar que ni la leche, ni las bebidas vegetales son imprescindibles. No hace falta sustituir ni la una ni las otras en una alimentación saludable, por lo que corresponden más a un recurso "social" para mantener el consumo cultural que tenemos de la leche en nuestro país.
¿Es una alternativa más saludable a la leche convencional?
Pues depende. Depende de frente a qué la comparemos, y especialmente depende de qué leche estemos comprando.
A diferencia de la leche de vaca, cuya composición es bastante estandarizada, las bebidas vegetales varían mucho su composición, hay de todo. Eso no pasa cuando compramos una leche convencional, aunque cambie la marca del supermercado, la composición es prácticamente idéntica.
Está muy regulado en la leche la cantidad de proteína, grasa y lactosa que debe llevar la leche, sobre todo para evitar el fraude.
Con la vegetal no sucede eso. Tenemos bebidas vegetales muy buenas en composición; también otras que son auténticos batidos azucarados poco saludables o las que son aguachirri con algo diluido.
¿Qué diferentes tipos de leches vegetales hay?
Las hechas de cereales, como por ejemplo arroz, avena... tendrán principalmente hidratos de carbono. Hay veces que les añaden alguna grasa vegetal para texturizarla, aunque no de muy buena calidad. Es importante recordar que las bebidas de arroz no son aptas para niños por su alto contenido en arsénico.
Aquellas que están hechas de frutos secos, tienen algo más de grasa, como es el caso de la leche de almendra o avellana, pero no llegan a tener tanto aporte como las más completas, que son las de legumbres. Probablemente las más interesantes si están bien formuladas, como es el caso de la soja. Una bebida de soja buena, sería la bebida vegetal más completa, y más similar a la leche de vaca.
¿Podría sustituir completamente a la leche de vaca?
Este último caso, el de la bebida de soja enriquecida en Calcio y Vitamina D es muy similar a la leche. Con cantidades muy equivalentes de grasa y proteína, con muy buena calidad lipídica y proteica. Sumándole además la ventaja de que no tiene lactosa ni proteína láctea, haciéndola por tanto apta para personas con esta alergia o intolerantes a la lactosa.
Se dice normalmente que por norma una bebida vegetal no sustituye nutricionalmente a la leche, y es verdad teniendo en cuenta la oferta global, ya que hay abundancia de productos mejorables. Esta sería la excepción, y la que nutricionalmente sí cubriría un perfil equivalente. Lo importante es mirar el etiquetado y saber qué estamos comprando.
Bebidas vegetales y salud. ¿Combaten el colesterol o el riesgo cardiovascular?
Que nadie piense que cambiando en su alimentación la leche de vaca por bebidas vegetales va a notar algún resultado, para nada. Especialmente si lo que vamos a tomar es una bebida vegetal con más de 5-6g de azúcar/100ml.
Estas bebidas son simplemente un recurso para que las personas que quieran seguir teniendo el consumo social de leche puedan hacerlo.
Frente a otras patologías las ventajas que pueden presentar es sobre todo la ausencia de lactosa y proteína láctea. Eso permite que los alérgicos a la proteína de leche de vaca, o los intolerantes a la lactosa puedan tomarla.
Pero que pueda sernos útil o no, depende especialmente de la que compremos. Ha habido todo un boom sobre la soja y salud y es normal que haya mucha confusión al respecto.
¿Cómo podemos identificar una buena bebida vegetal?
Mirando el etiquetado. Cosas importantes a destacar:
- En el caso de que el único cambio que queramos hacer sea sustituir leche de vaca por bebida vegetal, deberíamos mirar que sea de soja enriquecida en calcio y vitamina D.
- Comprobar que no tiene azúcares añadidos (o que si lo tiene sea en una cantidad pequeña, menor a 5g/100ml que es el contenido en lactosa de la leche) ni grasas añadidas de mala calidad. Evita aquellas que bebidas vegetales que se asemejen a un batido.
- Ver el % de materia prima que tiene. No pagues más de 1€ por agua con 6 almendras o unos granillos de arroz. Para eso te compras la materia prima y con una batidora la haces en casa.
¡Pero ojo! No olvidemos que esta "dilución" es un hecho común también entre el mundo de los lácteos, en el que es muy común que la población compre versiones desnatadas o light, variantes que también tienen menor materia prima y a veces olvidamos.
Muchas bebidas vegetales o algunas lácteas se anuncian como bajas en kcalorías, bajas en grasa… no es ningún mérito, es que es casi todo agua, no es un valor añadido ni una cuestión a valorar.
¿Cómo podríamos hacerlas en casa?
Si la hacemos de soja o de arroz habría que cocerla previamente. Con la avena o los frutos secos no es necesario, es suficiente con triturarlos y añadirles el agua. Podemos hacer variantes, ya que no sabe igual la leche de almendra tostada, que con la almendra cruda por ejemplo.
Tras hacer el filtrado de la bebida vegetal, se nos queda un extracto llamado okara, con el que podemos fortificar cremas, purés, croquetas, lasañas, hacer galletas o incluso barritas. ¡No lo tiréis!
Y ya podemos variar haciendo batidos, a añadirles ingredientes como alguna fruta, con cacao sin azucarar, o una pizca de edulcorante, así podemos hacer batidos saludables.
Albert dijo
Qué buen artículo!! Es cierto eso de que nos engañan como quieren. Te estás tomando algo de origen "vegetal" (según ellos claro) y cuando investigas un poco, encuentras, un poquito de esto, y un poquito de esto otro. Al final, ya no sabes ni lo que estás comiendo o bebiendo.
Yo me he vuelto vegetariano desde hace poquito y estoy encantado. Incluso yo mismo, cultivo algunas hortalizas en casa jeje. Que por cierto, es algo que se lo recomiendo a todo el mundo. Aquí http://www.como-sembrar.info/cultivar-hortalizas/ , tenéis los pasos a seguir para cultivar en casa.
Bueno Aitor, gracias por la info ;) Saludos.
elmascatala dijo
hola
Patricia dijo
Buen día Aitor, mi consulta es si esa bebida vegetal de soja enriquecida puede tomarla los niños y si es necesario que sea ecológica. Otra cuestión es si la hecha casera por ejemplo de almendras tienen calcio después del filtrado.Y por último veo que las enriquecen con algas para que tengan calcio y otras con sustancias químicas, para ti que marca seria la mas apta?
Gracias