Calcio everywhere. ¿Sirve para algo?

La semana pasada hubo varias noticias que cuestionaban la conveniencia y la utilidad de tomar suplementos de calcio, y por eso hoy vamos a dedicar el post a este mineral que tanto preocupa a la gente.

Tomar calcio es imprescindible ¿no?

Así es, el calcio es imprescindible, como muchos otros nutrientes.

Fijaos que no solo forma parte de nuestros huesos, también está presente en la sangre, ya que tiene un importante papel en la coagulación, en el cerebro participa en el envío y recepción de las señales nerviosas entre neuronas, en el músculo es imprescindible para su contracción y relajación, y también para un correcto funcionamiento cardiaco, además de ser necesario para la secreción de algunas hormonas.

Vamos, que es mucho más que un mero material de construcción de huesos y dientes como a veces nos quieren hacer creer.

 ¿Es importante tomar calcio para tener unos huesos fuertes?

Lo es, pero las recomendaciones de ingesta varían mucho de un país a otro, no tenemos claro cuánto calcio necesitamos realmente. Vamos a ver algunos ejemplos de la IDR recomendada para adultos en distintos países:

• 900 mg en España
• 1000 mg en EEUU
• 700mg en Reino Unido

Y si ya nos vamos a situaciones como embarazo o lactancia cambian mucho más. Es un tema muy controvertido por los intereses económicos intrínsecos. 

¿Los lácteos son la mejor fuente de calcio que existe?

La creencia es que sí. De hecho lo que se nos ha dicho tradicionalmente a los sanitarios durante nuestra formación es que así es, y que el calcio de los alimentos vegetales no se absorbe bien. Aunque esto no es totalmente cierto, depende del caso:

 Muchas verduras, como la familia de coles y crucíferas o algunas hojas verdes, son excelentes fuentes de calcio con alta biodisponibilidad. También el sésamo, las almendras, las legumbres (sobre todo soja y alubias), el tofu, los cereales integrales, los pequeños pescados que se consumen enteros o los higos secos son buena fuente de calcio.

¿Y qué hay de los adolescentes?

Todos hemos oído recomendar a niños y adolescentes  que consuman leche para que cuando sean adultos no tengan problemas óseos. Se han llegado a recomendar incluso 3 vasos diarios de leche.

Pues bien, hay un estudio del Jama Pediatric que siguió a 96.000 personas durante 22 años. Y no encontró que tomar leche en la adolescencia se relacionara con un  menor riesgo de fracturas como adulto.

 Parece ser que todo este miedo sobre no tomar leche tiene muchos intereses detrás. Es cierto que la leche es una buena fuente de calcio, pero no es la única ni presenta unas ventajas a nivel de prevención de otras enfermedades.

Es decir, la leche en si misma no previene las fracturas.

¿Y qué hay de los lácteos en general? ¿La gente que no toma lácteos tiene mayor riesgo de enfermedad ósea?

Hay poblaciones que tradicionalmente no consumen lácteos, como la japonesa, y no parece que tengan mayores problema óseos, al contrario. Tampoco en China es costumbre consumirlos ni en gran parte de la población asiática y africana. Y curiosamente a menudo presentan mejores valores de salud ósea e inferiores tasas de osteoporosis que la sociedad occidental.

Esto quiere decir que no solo hay que prestar atención a la ingesta de este mineral, sino a una dieta y estilo de vida saludables.

¿Cómo sería una dieta para una salud ósea correcta?

No solo se centraría en el calcio, habría que considerar también:

• Vitamina K, ya que es imprescindible para la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso. Está en las verduras de hoja verde como las espinacas.
• Reducir la sal: ya que la ingesta elevada de sodio incrementa la excreción de calcio en la orina. Una dieta baja en sal favorece la reabsorción renal de calcio.
• Magnesio: una de las funciones del magnesio es activar los mecanismos para producir hueso nuevo ya que estimula los osteoclastos (células que fabrican hueso). Está presente en verduras, frutos secos, cereales y legumbres
• Mantener una ingesta proteica adecuada: una dieta pobre en proteínas afecta negativamente a la densidad ósea, pero por suerte es raro en nuestro entorno que se de esta situación en personas sanas.
• Mantener un buen status de Vitamina D, a lo que ayuda la exposición solar.
• Evitar el sedentarismo, llevando una vida activa  realizando deportes de fuerza.

Esas deberían ser las  recomendaciones más importantes desde salud pública. Las rutinas diarias que directamente que se deberían fomentar. Especialmente la exposición solar y el deporte: exponernos al sol hace que sinteticemos Vit D y otros metabolistos que mejoran la salud ósea. El deporte además de prevenir lesiones futuras, fortalecerá huesos y tejido musculo-esquelético.

 

Comments

[Daniel dijo]

El osteoclasto no crea hueso, ¡Lo destruye!
El artículo por lo demás es genial