Semillas, ¿las incluimos en la dieta?
miércoles 11.oct.2017 por Aitor Sánchez 6 Comentarios
¿A qué llamamos semillas?
Las semillas son uno de los sistemas que tienen las plantas para reproducirse, contienen un embrión, que en circunstancias favorables puede dar lugar a una nueva planta. En algunos casos también las llamamos “pepitas”, como sucede con las de uva o melón, o “pipas” como hacemos con las de girasol o las de calabaza.
Las semillas son muy consumidas en todo el mundo, y tienen un aporte interesante de nutrientes.
¿Son saludables? ¿Qué aportan a nuestra alimentación?
Sí, son muy saludables. Son sobre todo ricas en grasa, y muchas de ellas tienen también un aporte proteico reseñable, como sucede con las de cáñamo y las de calabaza que contienen alrededor de un 25% de proteínas o las de chía con un 16%. Todas ellas son además proteínas completas.
En cuanto al aporte de ácidos grasos, destacamos las semillas de lino por su elevado aporte en omega3, uno de los más altos que podemos encontrar en los alimentos vegetales.
Casi todas son también fuente de hierro, y algunas como las de sésamo son muy ricas en calcio. Suelen aportar también cantidades reseñables de zinc y selenio.
Sin embargo, hay que tener en cuenta la ración de consumo. Siendo un producto del que solemos comer una cantidad pequeña, su aporte no es muy significativo en el global de la dieta, pero si las consumimos a diario sí que pueden resultar un buen complemento al resto de una alimentación saludable.
¿Y el aceite de semillas conserva todas esas propiedades?
Hemos comentado que las semillas son ricas en grasa, esto las convierte en un ingrediente muy usado en la fabricación de aceites vegetales. En general hablamos de aceites refinados en los que se ha perdido la matriz del alimento, su fibra y otros compuestos no están presentes y no podemos equipararlo en modo alguno a las semillas enteras. Sólo nos hemos quedado con la fracción grasa, refinándola además. Son en general aceites poco recomendables y con un efecto pro-inflamatorio por su elevado contenido en w6.
En todo caso, si tuviéramos que recomendar algún aceite de semillas, sería el de girasol alto oleico. O el de sésamo en crudo para dar sabor, así como el de lino, también en crudo, si queremos aprovechar su contenido en W3. Pero siempre de manera puntual y nunca sustituyendo al AOVE
¿Cómo las podemos incluir en nuestra alimentación?
Hay semillas que siempre las comemos peladas, como las pipas de girasol o las de calabaza. Pero otras semillas más pequeñas las consumimos enteras con cáscara, como las de sésamo o lino. Eso puede dificultar que nuestro organismo acceda a los nutrientes que contienen.
Por eso se suele aconsejar romperlas, molerlas o hidratarlas si queremos aprovechar todos sus nutrientes.
En la cocina tienen muchos usos, más allá de decorar los panecillos de hamburguesa: por ejemplo las semillas de lino remojadas, forman un gel que se puede usar para sustituir el huevo, gracias a un tipo de fibra que contienen llamada “mucílago”.
Con las de chía se pueden hacer preparaciones tipo pudding, si las dejamos en remojo en leche, bebida vegetal, café o caldo. Apuntadlo para los que queréis desayunos diferentes. Este tipo de preparaciones tienen además utilidad para aquellas personas a las que les cuesta ir al baño, ya que es un tipo de fibra muy beneficiosa para nuestro intestino.
Además, se usan para saborizar y decorar panes, para añadir a ensaladas, cremas, yogur… probad a tener una mezcla de varias en un bote en casa para echar en vuestra comida y darle un toque crujiente y de sabor.
Aitor Sánchez 11.oct.2017 13:29
Emma dijo
¿Remojando las semillas de chía y lino se accede a todos sus nutrientes, no es necesario molerlas? Siempre he tenido esa duda.
Cristina dijo
Hay que remojarlas Y triturarlas/molerlas. (:
Nadia dijo
Yo ahora estoy haciendo una dieta y ya que a mí me encantan las semillas, en sobre todo las de sésamo, las añado a veces a las ensaladas, ¡salen muy ricas! Y además, tres días por la semana tomo un cóctel de chocolate que también me ayuda a adelgazar https://es.neturele.org/products/chocolite.html?offer=1288. A menudo dicen que los productos que contienen mucha grasa hay que esxcluirlos de la dieta. Sin embargo, yo considero que se puede comer de todo pero en poca cantidad. Lo importante es no perder la cabeza al hacer una dieta=)
Diana dijo
Y no olvidemos que no sólo podemos obtener aceites de las semillas, sino ¡leche!. La leche vegetal es una maravilla para las personas que sufren intolerancia a la lactosa, debido a que pueden sustituir la leche animal por la vegetal, que básicamente tiene los mismos nutrientes y beneficios para el cuerpo, además de ser útil para el control del colesterol y los triglicéridos. Solo necesitamos como ingrediente principal a las semillas, bien sea de calabaza, sésamo o almendras y para facilitarnos la preparación existen diferentes tipos de máquinas con el uso específico de preparar leche vegetal para los que quieran tener frecuentemente en sus hogares esta delicia vegetal.
Alfonso dijo
En el AOVE, también hemos separado el componente graso de su matriz (aceituna) y sin embargo tiene una calidad mayor, luego no todo se explica negativamente utilizando esa lógica, ¿no?
Virginia dijo
Si la chia se toma sin hidratar?