El blog de Aitor Sánchez #NutriciónRTVE

Productos paleo

¿Qué son los “productos paleo”?

Hemos hablado en otras ocasiones de la dieta paleo. A nivel científico se trata de una aproximación a la alimentación que llevo el ser humano hasta antes del neolítico, con el fin de identificar aquellos alimentos a los que estamos genéticamente mejor adaptados.

Es un tema interesante y que está actualmente en auge, con investigaciones que seguro que arrojarán resultados útiles a corto plazo. Sin embargo el concepto “paleo” también se está usando para justificar prácticas dietéticas determinadas (con mejor o peor criterio tanto en temas de salud como de sostenibilidad) y por supuesto la industria alimentaria a recogido el testigo y se ha puesto a fabricar productos en los que estampar el adjetivo de moda (“paleo” o “primal”) y acercarlos al público interesado.

A nivel comercial, se aprovecha el tirón de esta denominación, para dar una idea de “producto saludable” o que aporta un plus por encima de otros productos similares que no cumplen los supuestos criterios “paleo”. Las empresas se lo suelen aplicar a cualquier referencia que simplemente no contenga cereales, lácteos, legumbres ni productos refinados como azúcar o aceites que no sean vírgenes. Aunque a menudo al leer las etiquetas nos encontramos con que eso no es exactamente así y nos cuelan azúcares con algún nombre exótico (siropes, azúcar de coco…) y otros ingredientes no muy habituales en la dieta de hace diez mil años. Eso sí, la imagen de pintura rupestre en el envoltorio no suele faltar.

En principio, siendo rigurosos, nada que venga empaquetado y con lista de ingredientes, debería ser considerado “paleo”, es una incongruencia en sí misma. Puede ser un procesado saludable, sí. Pero paleo, lo que se dice paleo…no.

Vamos a ver algunos de estos productos:

Paleo-cerveza

En realidad, ni es paleo ni es cerveza. De hecho el nombre comercial es “Paleobirra” porque no pueden usar el nombre “cerveza” para una bebida que no lo es.

Se trata de un refresco sin alcohol hecho a base de kombucha (hongo que se usa para hacer una bebida fermentada), té y lúpulo (ingrediente que le da sabor y aroma a cerveza).

Puede ser una opción más saludable que los refrescos azucarados tradicionales, y que las bebidas alcohólicas, pero no es necesario usar la nomenclatura “paleo”, es solo una estrategia de venta.

Paleo-barritas

Son probablemente el procesado “paleo” más habitual. Montones de marcas se han lanzado a fabricar este tipo de snack, compuesto generalmente por una amalgama de frutos secos y fruta desecada junto a saborizantes como cacao, coco, fruta deshidratada, sésamo, o bien junto a “superalimentos” como maca o espirulina, que les dan un aire aún más “healthy”.

Aunque en general, son productos con buenos ingredientes, y nutricionalmente mejoran mucho las típicas barritas energéticas de cereales y azúcar, también nos encontramos alguna referencia menos saludable con azúcares camuflados o grasas de mala calidad.

Lo verdaderamente paleo sería llevarse unas nueces junto a una piedra para pelarlas, y un puñado de orejones o higos secados al sol. Y además, así nos aseguramos de que no nos la cuelan.

Snacks de ternera seca y paleo-proteínas

Aunque sea un mito que la dieta paleo se base en elevadas ingestas de carne roja, la industria alimentaria recoge el guante y lanza el súmmum de los aperitivos paleo: snacks a base de ternera seca, que nos venden como “ricos en proteína” y tienen una gran aceptación en el colectivo paleo. Y si, evidentemente lo son. Pero ¿necesitamos consumir snacks proteicos a base de carne procesada, salada, saborizada y envasada? Definitivamente no.

También hay proteína de ternera en polvo, con sabor vainilla para batidos. Aunque la historia suele sorprendernos, lo cierto es que es poco probable que encontremos este tipo de producto en los yacimientos arqueológicos. Y de nuevo, no es la carne un alimento que sea necesario promocionar si tenemos en cuenta parámetros de salud pública, y hacerlo amparándose en una moda dietética sigue sin ser una buena idea.

Paleo sí, pero…

Independientemente de lo que descubra la investigación, llevar una dieta tipo paleo basada en alimentos frescos, sobretodo vegetales, puede ser una opción perfectamente saludable.  Pero llevar una dieta paleo a base de paleo-productos, probablemente no.

 

Aitor Sánchez habla sobre los productos de la dieta paleo

Lo mejor sobre nutrición en la red (octubre)

Este ha sido un mes con aportaciones muy interesantes por parte de los compañeros y las compañeras, aquí tenéis las más destacables para que no os perdáis ninguna:

 

• Seguimos dándole vueltas al desayuno saludable, este mes recoge el testigo con un post “No sé qué cenar”.

 

• Argumentada explicación de Liliana Cabo en su blog Nutrición Vive sobre los lácteos desnatados y la pérdida de peso.

 

• Y en El País habla Julio Basulto de Baby Led Weaning, o alimentar a los bebés sin triturados. Temática a la que se suma Boticaria Garcia, esta vez on un post sobre las papillas para bebés.

 

• Comer verduras no es aburrido y comer sano no es caro, lo demuestra esta receta de curry de El Comidista.

 

• No paramos de hablar de desayunos… este mes ha recogido el testigo Carlos Ríos con un post y un ebook de ideas saludables.

 

• Beatriz Robles explica en este post porqué las Digestive no son mejores que otras galletas.

 

• Intentando acabar con los numerosos mitos alrededor de la soja, un post de Como Cuando Como sobre la relación entre la soja y el cáncer.

5 ideas equivocadas sobre los dietistas-nutricionistas

 

Los dietistas-nutricionistas somos probablemente el profesional sanitario más desconocido, tanto en lo que se refiere al trabajo que hacemos, como en  quien puede denominarse así.  Es algo curioso como se acepta sin problemas un "nutricionista" que ha hecho un cursillo de nutrición de tres meses, o que ha estudiado otra carrera, pero la nutrición le interesa mucho y ha decidido dedicarse a ello.

Eso no pasa con otros sanitarios ¿alguien iría a un dentista que ha hecho un cursillo de tres meses? ¿a alguien que se dedica a la cardiología porque le interesa mucho pero en realidad ha estudiado fisioterapia? suena absurdo, ¿verdad? y además todos sabemos que esos casos, de existir, serían ilegales. Bueno, lo cierto es que con la nutrición sucede lo mismo: ejercer sin la titulación correspondiente es ilegal, es intrusismo profesional. Sólo que está tan extendido que ni la administración ni nuestras instituciones hacen gran cosa para solucionarlo.

Y no será porque la mala alimentación no esté causando estragos.  Así que vamos a compensarlo con un poco de realidad, y un poco de humor, en estas 5 ideas equivocadas sobre los dietistas-nutricionistas:

1. Son los que hacen dietas para adelgazar

Algunos sí. También se dedican a la nutrición deportiva, a la nutrición clínica, a la restauración colectiva, a la investigación, a la divulgación, a la docencia...

"Ya, ya. Pero yo hablo de los dietistas-nutricionistas normales. Esos se dedican a hacer dietas para adelgazar y dan menús con gramos de cada cosa y yogur desnatado en la merienda. O te mandan unos batidos en lugar de la comida."

No. Y primero debes saber algo: si tu idea de nutricionista es quien te vende polvos para batidos o quien te atiende en una franquicia de pérdida de peso que es más bien una tienda de productos, ten en cuenta que lo más probable es que ninguna de esas dos personas sean nutricionistas. La primera, de hecho, tienes las mismas posibilidades de que sea nutricionista que de que sea electricista. Y la segunda puede ser bióloga, veterinaria o auxiliar de enfermería, por ejemplo.

Puedes ver lo que hacen los dietistas-nutricionistas en consulta, además de pérdidas de peso, aquí (que elegante soy poniendo disimuladamente publicidad)

2. Te recetarán pastillas, infusiones y jarabes para que adelgaces rápido y sin sufrir

A ver ¿no hemos quedado en que lo de la operación bikini no es su actividad principal? ¿porqué sigues pensando solo en alguien que se dedica a adelgazar a otros y además sólo con un fin estético? por favor, lee de nuevo el punto 1.

En realidad esta es una buena pista para saber si has elegido bien: si te vende este tipo de cosas, has caído en malas manos y es mejor que te levantes y te vayas. 

Un dietista-nutricionista trabaja con la alimentación y no con venta de productos engañosos. Si en tu caso es necesario recomendarte algún tipo de suplemento, lo hará, pero no te lo venderá en la consulta. De manera que no obtendrá ningún beneficio económico de que tu lo adquieras. Y no, nunca se tratará de quemagrasas, o de productos exóticos impronunciables y caros, o que solo puedas comprar en un lugar determinado. Si eso sucede, vuelve a lo de levantarte e irte.

3. Un/a médico o un/a enfermero/a que se dediquen a la nutrición también son dietistas-nutricionistas

No, salvo que sean profesionales que hayan estudiado ambas carreras universitarias (que los hay, sobretodo enfermería y nutrición , o farmacia y nutrición). 

Nutrición no es una especialidad de medicina, es una titulación distinta, como puede ser fisioterapia (y no consideramos a un traumatólogo igual a un fisioterapeuta), psicología o farmacia. Y no, endocrinología no es nutrición, ni un endocrino es nutricionista. Tampoco los Másters capacitan para ejercer. Del mismo modo que un dietista-nutricionista con un máster en farmacología no puede ejercer de farmacéutico.

En realidad es bastante simple: sólo son dietistas-nutricionistas los que han aprobado la carrera de Nutrición Humana y Dietética. Y dietistas los que han aprobado el Técnico Superior en Dietética. Y ya está, no hay excepciones.

4. Siguen una dieta especial y calculada

Puede que si que presten más atención a lo que comen que el resto de la población. Que rechacen productos de consumo habitual por ser poco saludables como las galletas, o que lean las etiquetas con obsesión. Pero si crees que los nutricionistas tienen calculados al milímetro sus requerimientos y saben cuantas calorías, gramos de proteína o UI de vitamina D consumen a diario, siento decirte que probablemente no tienen ni repajolera idea. Tampoco saben si están cubriendo la IDR de calcio o si toman las raciones recomendadas de aceite. Ni siquiera tienen idea, al irse a la cama, de si han bebido o no dos litros de agua.

¿Sabes porqué? por qué eso no es lo importante. Lo más importante es lo de la primera linea de esta respuesta: hacer una buena elección de alimentos. 

5. Cada vez que te ven llevarte algo a la boca, te están juzgando

No, a veces vamos de paisano. O sí. Nunca lo sabrás. Por si acaso, en su presencia come fruta y bebe agua, y el café sin azúcar  y la cerveza sin alcohol.

Y en un restaurante pídete lo mismo que el o ella. Y no digas ninguna de estas frases en su presencia. Con estas precauciones estarás a salvo.

 

 

Lucía Martínez es dietista-nutricionista y autora del blog Dime Qué Comes

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Diabetes de Tipo 1

Esta semana hemos visto en prensa como perros adiestrados pueden ayudar a los niños con diabetes de tipo 1, pero ¿qué sabemos de esta enfermedad?

 

• Diabetes tipo 1, ¿qué es? ¿qué implica?

La diabetes de tipo 1 es una patología crónica que afecta a las células beta del páncreas. Esas células son las encargadas de fabricar la insulina y cuando dejan de funcionar, deja de producirse esta hormona en el organismo.

La insulina es imprescindible para que la glucosa pueda entrar en las células, si no hay insulina, ésta se queda en la sangre dando lugar a la hiperglucemia (azúcar alto) típica de la diabetes. Para evitarlo es necesario que las personas que padecen diabetes de tipo 1 aporten insulina al organismo de manera exógena, con inyecciones subcutáneas.

Eso las obliga a estar muy pendientes de sus niveles de glucosa en sangre (tienen unos aparatitos especiales para controlarlo), de la alimentación, de la actividad física que realizan y de la pauta de insulina en sí. Ya que son los cuatro factores básicos para tener un buen control de esta patología.

 

• Miedos y problemas en el debut

 La diabetes de tipo 1 también recibe el nombre de “diabetes juvenil”, porque lo habitual es que se presente durante la infancia o la adolescencia. Cuando la diabetes aparece por primera vez, se le llama “debut”. En ese momento es necesario que tanto las familias como los niños si tienen edad, hagan un aprendizaje de estilo de vida y de control de la enfermedad (glucemias, pauta de insulina…) para favorecer un buen control y que el niño o niña diabético pueda seguir haciendo lo mismo que el resto de niños de su edad y se prevengan futuras complicaciones.

Este proceso de educación diabetológica puede hacerse cuesta arriba en algunas familias, ya que según cuales fueran sus hábitos puede implicar un profundo cambio en sus rutinas de alimentación, horarios y demás. Y puede ser complicado al principio. Aunque en general son cambios positivos que suelen repercutir haciendo más saludable el estilo de vida de esas familias.

También deben aprender a inyectarse la insulina, cómo y cuándo hacerlo, y a regular bien la ingesta y la dosis.

Los profesionales sanitarios acompañan en este proceso y ayudan con su experiencia dentro de programas específicos de educación diabetológica que suelen tener los servicios de salud.

 

• Recomendaciones básicas que una familia debe seguir con un niño diabético

 Un niño con diabetes tipo 1 debe seguir las mismas recomendaciones de estilo de vida que el resto de la población infantil: llevar una dieta saludable y hacer actividad física.

Pero dado que la dieta habitual de los niños deja bastante que desear y está plagada de productos azucarados, cereales refinados y pocas frutas y verduras, el hecho de llevar una dieta sana sin más, a menudo parece un castigo o una alimentación “de enfermo”. Esa es la primera concepción errónea contra la que deberíamos luchar.

Un error habitual en estos casos, es el de cambiar todos aquellos productos azucarados que suele consumir el niño, por productos edulcorados. Es similar a lo que sucede en casos de celiaquía, que se cambian las galletas normales por galletas sin gluten.

Eso no es buena idea, los edulcorantes no son inocuos, y además los productos que los contienen no suelen tener un perfil saludable. Es mucho mejor idea abandonar esos productos y centrarse en una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, etc. Es decir, una dieta saludable.

Lo que las familias con niños con diabetes de tipo 1 deben hacer distinto al resto, es aprender junto con el niño, a adaptar la pauta de insulina a la glucemia, la ingesta y la actividad física. Esto no es sencillo, porque además no es una ciencia exacta y las variaciones interindividuales son enormes, e incluso una misma persona no siempre reacciona igual. Pero con ayuda todos llegan a controlarlo, además cada vez hay más facilidades en este sentido, tanto en avances médicos como en recursos útiles.

Tanto el personal de endocrinología, como el de enfermería y los dietistas-nutricionistas especializados pueden formar una red de apoyo que facilitará muchísimo ese aprendizaje necesario.

 

Aitor Sánchez habla sobre alimentación para niños diabéticos

• La dieta que se debe seguir adaptada a la insulina

 Existen varios recursos a la hora de adaptar la dieta de las personas insulinodependientes, la más habitual es usando un sistema de raciones que les ayuda a saber cuánta cantidad de insulina se tienen que inyectar en función de la cantidad de alimento o alimentos determinados que vayan a comer. Esto sirve para las personas cuya pauta de insulina incluya una basal (que se inyecta generalmente cada 24h) y bolos de insulina rápida a lo largo del día, adaptados a la ingesta y las glucemias.

Aunque dicho así parece sencillo, luego es un poco más complicado, porque el cálculo no siempre es exacto (la composición de los alimentos varía), la actividad física influye, así como la glucemia antes de la ingesta e incluso con que acompañemos esos alimentos. Por ejemplo las comidas ricas en grasa o en fibra suelen retrasar el pico de insulina, y eso puede dificultar el calcular bien la dosis y el momento de inyectarla.

También es muy habitual que se usen las llamadas “bombas de insulina”, que son un aparatito que se lleva pegado al cuerpo y con un catéter a través del cual la bomba va suministrando la insulina en función de las necesidades, aunque algunos de los bolos también hay que decidirlos porque la bomba no lo calcula. Aunque cada vez hay más “bombas inteligentes” que facilitan esta tarea.

 

• No confundir con diabetes de tipo 2

La diabetes de tipo 2, es un caso distinto. Aunque a causa del deplorable estilo de vida que llevamos cada vez es más habitual que haya casos en personas muy jóvenes, lo normal es que sea una patología que aparezca en mayores de 40 años. En este caso, hay un deterioro de la capacidad de las células para captar la glucosa (resistencia a la insulina) que puede derivar en un agotamiento de las células pancreáticas que producen la hormona.

La diabetes tipo 2 se puede prevenir con alimentación saludable y ejercicio, y se puede tratar con estas dos mismas cosas en sus inicios, e incluso puede revertir. Si avanza, necesitará apoyo farmacológico y en última instancia, insulina inyectada.

Para la diabetes tipo 1, aún no conocemos cura, ni tampoco tratamientos distintos a la inyección de insulina realmente efectivos.

Semillas, ¿las incluimos en la dieta?

¿A qué llamamos semillas?

Las semillas son uno de los sistemas que tienen las plantas para reproducirse, contienen un embrión, que en circunstancias favorables puede dar lugar a una nueva planta. En algunos casos también las llamamos “pepitas”, como sucede con las de uva o melón, o “pipas” como hacemos con las de girasol o las de calabaza.

Las semillas son muy consumidas en todo el mundo, y tienen un aporte interesante de nutrientes.

¿Son saludables? ¿Qué aportan a nuestra alimentación?

Sí, son muy saludables. Son sobre todo ricas en grasa, y muchas de ellas tienen también un aporte proteico reseñable, como sucede con las de cáñamo y las de calabaza que contienen alrededor de un 25% de proteínas o las de chía con un 16%. Todas ellas son además proteínas completas.

En cuanto al aporte de ácidos grasos, destacamos las semillas de lino por su elevado aporte en omega3, uno de los más altos que podemos encontrar en los alimentos vegetales.

Casi todas son también fuente de hierro, y algunas como las de sésamo son muy ricas en calcio. Suelen aportar también cantidades reseñables de zinc y selenio.

Sin embargo, hay que tener en cuenta la ración de consumo. Siendo un producto del que solemos comer una cantidad pequeña, su aporte no es muy significativo en el global de la dieta, pero si las consumimos a diario sí que pueden resultar un buen complemento al resto de una alimentación saludable.

¿Y el aceite de semillas conserva todas esas propiedades?

Hemos comentado que las semillas son ricas en grasa, esto las convierte en un ingrediente muy usado en la fabricación de aceites vegetales. En general hablamos de aceites refinados en los que se ha perdido la matriz del alimento, su fibra y otros compuestos no están presentes y no podemos equipararlo en modo alguno a las semillas enteras. Sólo nos hemos quedado con la fracción grasa, refinándola además. Son en general aceites poco recomendables y con un efecto pro-inflamatorio por su elevado contenido en w6.

En todo caso, si tuviéramos que recomendar algún aceite de semillas, sería el de girasol alto oleico. O el de sésamo en crudo para dar sabor, así como el de lino, también en crudo, si queremos aprovechar su contenido en W3. Pero siempre de manera puntual y nunca sustituyendo al AOVE

Aitor Sánchez habla sobre las semillas en la alimentación

¿Cómo las podemos incluir en nuestra alimentación?

Hay semillas que siempre las comemos peladas, como las pipas de girasol o las de calabaza. Pero otras semillas más pequeñas las consumimos enteras con cáscara, como las de sésamo o lino. Eso puede dificultar que nuestro organismo acceda a los nutrientes que contienen.

Por eso se suele aconsejar romperlas, molerlas o hidratarlas si queremos aprovechar todos sus nutrientes.

En la cocina tienen muchos usos, más allá de decorar los panecillos de hamburguesa: por ejemplo las semillas de lino remojadas, forman un gel que se puede usar para sustituir el huevo, gracias a un tipo de fibra que contienen llamada “mucílago”.

Con las de chía se pueden hacer preparaciones tipo pudding, si las dejamos en remojo en leche, bebida vegetal, café o caldo. Apuntadlo para los que queréis desayunos diferentes.  Este tipo de preparaciones tienen además utilidad para aquellas personas a las que les cuesta ir al baño, ya que es un tipo de fibra muy beneficiosa para nuestro intestino.

Además, se usan para saborizar y decorar panes, para añadir a ensaladas, cremas, yogur… probad a tener una mezcla de varias en un bote en casa para echar en vuestra comida y darle un toque crujiente y de sabor.

¿Cómo comen los niños españoles?

La respuesta a la pregunta del título sería: "bastante mal"

Toman poco pescado, poca legumbre, pocos frutos secos… solo 1/3 de la población infantil toma verduras a diario. ¡Y deberían tomar 2-3 raciones al día!

¿Sabéis cuántos niños cumplen la recomendación de tomar al menos más de 1 ración de verdura al día? ¡El 3%!

Toman muchos alimentos superfluo, según la encuesta Enalia el 73,5% de los niños toma pan blanco una o varias veces al día. Sumémosle que el 60% toma cereales de desayuno varias veces a la semana, el 30% a diario… ya triplican la ingesta máxima recomendable de azúcar.

Así es fácil comprender por qué casi la mitad de los niños españoles tienen sobrepeso-obesidad.

¿Son fiables las encuestas que se hacen sobre los hábitos alimentarios?

Depende de cual. Concretamente Enalia no es la mejor encuesta del mundo, la verdad.

Tiene fallos garrafales, como por ejemplo no separa el consumo de fruta del de zumo, es decir, asume que son lo mismo cuando es importantísimo diferenciar estos dos alimentos.

Pero luego por el contrario, diferencia la fruta en almíbar o la fruta desecada, que tienen un consumo casi residual en esta edad. El 95-96% no la toma ni semanalmente.

No pregunta por las galletas, y también hay resultados rarísimos, como que solo el 3,6% toma bollería a diario, que eso no se lo cree nadie.

¿Toman mucha bollería los niños españoles?

Según esta encuesta no, otras como el estudio Aladino triplican la cifra solo en el desayuno, y ya durante el día es aún mayor.

Uno de los errores comunes al calcular la bollería, es que no nos ponemos de acuerdo sobre dónde poner a las galletas, que es un alimento muy consumido más de 5kg/persona al año, eso son varias galletas al día. Pero es que en niños se consumen más todavía.

Otros estudios, como el Aladino, sí que lo estudian específicamente y muestran que cerca del 40% toma galletas.

Si sumamos, galletas, bollería y cereales de desayuno, tenemos que más del 70% de los niños españoles toma esto nada más levantarse.

Si se meten a las galletas en el grupo de los cereales, se maquillan los resultados. Dietéticamente las solemos incluir en bollería.

¿Las familias son conscientes de todo esto?

No, ni de cerca. Porque tenemos una expectativa muy alejada de lo que es realmente una alimentación saludable.

Esto se puede ver en las encuestas que existen sobre percepción de la alimentación de los más pequeños, donde el 90% de las familias creen que sus hijos se alimentan bien, pero realmente no es así. Entre otras cosas porque subestimamos que estos alimentos que suelen conformar el desayuno: batidos, cacao azucarado, galletas, cereales de desayuno… tengan un efecto tan reseñable en la salud.

Aitor Sánchez habla de ¿tan mal comen los niños en España?

¿Cómo podríamos hacer un desayuno más saludable para niños de manera sencilla?

Voy a dar algunas propuesta de desayuno saludable que no impliquen mucho tiempo:

El típico bol de desayuno, pero con ingredientes diferentes: vacías un yogur y le echas fruta partida (como un plátano) y frutos secos.  Tardas 2 minutos.

Para las familias a las que les gusta “beber” zumo. Cambiemos ese zumo por un batido. Partimos la fruta en trozos y la echamos a la batidora. Incluso podemos dejar el batido preparado la noche anterior en el frigo.

¿Y si somos de desayunos calientes?

Igual de fácil: una tostada pero de pan integral, de lo que nos apetezca: tomate, aguacate, queso, crema de cacahuete...

Y otro desayuno  estrella salado, unos huevos revueltos, solos, o con lo que nos apetezca: queso, champiñones, un tomate partido…

Ya tenéis 4 propuestas para que el desayuno sea mucho más sano y no os lleve más de dos minutos, que tampoco hay que complicarse tanto.

La culpa es de mi microbiota

Tras “mi metabolismo es lento” o, “soy de hueso ancho”, toca culpar a la microbiota de nuestro exceso de grasa corporal

El estudio de la microbiota humana, y en concreto la microbiota intestinal, está aportando mucha luz sobre la relación de la misma en la salud y la enfermedad que desconocíamos. Con respecto a la alimentación, nos ha dado un motivo más para cuidarla, vista la relación de lo que ingerimos y el estilo de vida que llevamos en la conformación de esta población de microorganismos intestinales que tanto influyen al parecer en nuestro organismo en general.

Los profesionales de la salud, más concretamente aquellos dedicados al campo de la nutrición con sed de nuevas respuestas sobre como influye la alimentación en nuestra salud, hablamos de la relación de la microbiota con esta como el nuevo gran descubrimiento de nuestros días, sin embargo, desde el año 400 A.C. Hipócrates ya daba importancia al tracto gastrointestinal (TGI):

“la muerte está en los intestinos”

“la mala digestión es la raíz de todo mal”

Hasta hace unos años teníamos algo olvidado a nuestro intestino, no ha sido hasta las últimas décadas, cuando se ha comenzado a hablar de la existencia de la microbiota intestinal con tanto interés, definiéndola como una serie de microorganismos no patógenos que habitan el intestino de los seres humanos y que cumplen roles tanto en el mantenimiento y promoción de la salud como en el desencadenar y generar enfermedades (Masís e Ivancovich, 2013).

Nuestro intestino desempeña funciones muy importantes no solo en términos digestivos como veremos. Podríamos simplificar diciendo de nuestro intestino que tiene dos funciones principales, una de nutrición (el principal trabajo se realiza en el intestino delgado ) y otra de defensa. Los alimentos pasan al intestino grueso permaneciendo hasta dos y tres días. Ahí se producen una series de reacciones con importantes consecuencias para todo nuestro organismo. La importancia de este y de todo lo que se produce en él hace que tenga repercusión en otros órganos, sistemas e incluso ser clave en el desarrollo de enfermedades.

Se siguen escuchando los términos “flora intestinal” o “bacterias intestinales”, pero considero más correcto que se denomine de forma correcta a la microbiota intestinal, por ello quisiera antes de avanzar mostrar la diferencia entre los dos términos más escuchados últimamente que se suelen confundir:

MicrobioTa: aquel conjunto de comunidades microbianas que colonizan un nicho ecológico, como es el caso de la
microbiota intestinal, cuyo nicho es el intestino. En su mayoría, las especies microbianas que colonizan el intestino son bacterias, pero es un error hablar solo de bacterias intestinales pues podemos encontrar también hongos, levaduras e incluso virus.

MicrobioMa: todos los genes de todas estas especies microbianas que viven asociadas a nuestro organismo. Tenemos en realidad más genes microbianos que genes humanos. Esto hace que estos genes en su conjunto, el microbioma, codifiquen diferentes proteínas, por tanto definen multitud de funciones influyendo en todo el organismo si está alterada nuestra microbiota.

El estilo de vida materno y el momento del nacimiento son ya claves en la conformación de la microbiota del niño, siguiendo la línea temporal, la primera alimentación que reciba el recién nacido influirá enormemente, este es un momento crítico, me parece importante resaltar esto para resaltar la gran ventaja de la lactancia materna en este sentido.

La leche materna (LM) contiene oligosacáridos, los cuales actúan como prebióticos, que tienen un rol primordial en promover el crecimiento de bífidobacterias y Bacteroides, bacterias esenciales en el período de ablactación, ya que permiten estabilidad y adaptabilidad del TGI durante esta etapa ( Marcobal y cols., 2012; Collado y cols., 2012).

Los niños que tienen hermanos mayores tienen un perfil más beneficioso de microbiota. Esto ha demostrado tener un efecto protector principalmente en patologías como piel atópia. Debido a que las alergias han sido ligadas en diferentes estudios con una composición aberrante de la microbiota intestinal, se ha sugerido que este efecto protector sea en parte atribuible al perfil de microbiota más beneficioso que presentan los niños con hermanos, en la llamada “teoría de la higiene” (Penders y cols., 2006).

En países desarrollados se ha observado un aumento de la prevalencia de las enfermedades alérgicas, en probable relación con un incremento de la protección de los niños frente a microorganismos (hipótesis de higiene excesiva) dando lugar a cambios en su microbiota, así como al aumento del uso y abuso de antibióticos. Diferentes estudios han puesto de manifiesto la relación existente entre microbiota colonia y desarrollo de alergias, especialmente en el eczema y la alergia a alimentos (Martin y cols., 2010). 

 La microbiota se mantiene relativamente estable durante la niñez, sufre mínimas modificaciones en la pubertad y en la vida adulta alcanza su mayor diversidad y complejidad. Cada individuo llega a una composición homeostática estable que depende principalmente de la genética y los estilos de vida. Los factores dietéticos modifican la composición de la microbiota, se ha visto que una dieta occidentalizada alta en proteína y grasas animales presenta una mayor proporción de bacterias menos beneficiosas comparada con una dieta predominantemente vegetariana rica en carbohidratos, fibra y proteína vegetal.

 En la tercera edad se da una última modificación asociada a los cambios hormonales, inmunológicos y fisiológicos. Se ha demostrado que el proceso de envejecimiento está asociado a una clara disminución en la diversidad de la microbiota en general, pero el patrón de esta es altamente individualizado.

Existen ya a día de hoy muchos estudios que han vinculado nuestro modo de vida a la composición de la microbiota intestinal. Factores como el estrés crónico, una mala alimentación rica en alimentos procesados, y ser más sedentarios, entre otros, podrían estar relacionados con la variedad de especies microbianas presentes en nuestros intestinos (Masís e Ivancovich, 2013).

Y centrándonos ahora en el tema de la obesidad, como os decía en el título, me temo que ha empezado a culparse a este conjunto de microorganismos de algo que realmente es mucho más complejo.

La asociación entre microbiota intestinal y obesidad nace de observaciones de estudios en ratones germ-free (cuyo intestino es estéril) versus ratones normales. En una serie de experimentos, (Backhed et al) compararon distintos parámetros entre estos dos grupos de ratones. Pudieron observar que los ratones normales presentaron un 47% más de tejido adiposo, que los ratones germ-free, ajustadas por ingesta calórica. 

El estudio de Farías decía ya en 2011, que el mejor tratamiento no quirúrgico para la obesidad corresponde a cambios de estilo de vida, alimentación saludable y ejercicio físico, para lograr un óptimo funcionamiento biológico de las reservas energéticas y prevenir un balance energético positivo. La relación establecida entre la obesidad, el metabolismo, la inmunidad y la microbiota intestinal, ha hecho que el uso de estrategias dietéticas destinadas a modular la composición de la microbiota se ha propuesto como medio para controlar los trastornos metabólicos de forma más eficaz.

Por tanto, os resumo diciendo que: sí, tenemos evidencia clara del rol de la microbiota intestinal en nuestro estado de salud y su relación concreta con el desarrollo de obesidad y gestión de los nutrientes. Sin embargo, lo que tenemos a nuestro alcance para su prevención y tratamiento continúan siendo las recomendaciones dietéticas y de actividad física tan repetidas. Algunos consejos al respecto que quisiera daros son:

• Bebe agua, tanto para calmar tu sed como acompañamiento o en situaciones sociales, puedes en ellas añadir rodajas de limón u otra fruta, consumir infusiones o un café, evitando alcohol, zumos y refrescos.
• Basa tu alimentación en verdura, hortalizas y frutas frescas y de temporada, locales y si opción ecológicas. Con esto no me refiero a que simplemente “los incluyas”, no como acompañamiento o guarnición, no en algunas comidas, te recomiendo que sean la base, que estén presentes en todas tus comidas e incluso de algunas pueden ser los únicos componentes.
• Configura tus platos con alimentos lo menos procesados posible. Ya tenemos la base del punto anterior, el resto de alimentos intenta que sean de calidad. Aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, frutos secos naturales, legumbres, huevos, carnes y pescado no procesado o mínimamente procesados.
• No realices un número determinado de comidas porque así esté establecido, distribuye las comidas según se ajusten a tus circunstancias, dando más valor a la composición de estas ingestas que a los horarios estrictos. Prueba a realizar ayunos cuando mejor te venga.
• Realiza actividad física diaria, inclúyela en tu rutina y no como algo excepcional. Camina al aire libre, toma el sol, pasa tiempo en la naturaleza.
• Respeta tus ritmos circadianos, duerme, descansa, mantén horario de sueño y descanso con el que encuentres que no despiertas cansado, añade horas de sueño de calidad a tu rutina.
• Relaciónate con los demás, cuida las relaciones sociales, rodéate de personas que enriquezcan tu vida, cuiden su salud y den valor a un estilo de vida saludable, si no es así, transmíteles tu experiencia mejorando tus hábitos y ayúdales a que así lo hagan.

1. Andrea Masís Borge, Gabriela Ivancovich Escoto. Generalidades de la microbiota intestinal y su rol en algunas patologías. Revista Clínica de la Escuela de Medicina UCR – HSJD Año 2013 Vol 3 No XII.
2. Martin R, Nauta AJ, Ben Amor K, Knippels LMJ, Knol J, Garssen J. Early life: gut microbiota and immune development in infancy. Beneficial Microbes 2010; 1: 367-382.
3. Penders J. Factors Influencing the Composition of the Intestinal Microbiota in Early Infancy. Pediatrcis. 2006;118:511–521.
4. Ottman N Smidt H de Vos WM Belzer C. The function of our microbiota: who is out there and what do they do? Frontera in cellular and infection microbiology. 2012;2:1-11.
5. Collado MC Cernada M Bäuerl C Vento M Pérez G. Microbial ecology and host microbiota interactions during early life stages. Gut microbes. 2012;3(4):352-365.
6. Farias MM, Cuevas AM, Rodriguez F. Set-point theory and obesity. Metab Syndr Relat Disor 2011;9:85-9. 
7. Farías N María Magdalena, Silva B Catalina, Rozowski N Jaime. MICROBIOTA INTESTINAL: ROL EN OBESIDAD. Rev. chil. nutr.  [Internet]. 2011  Jun [citado  2017  Ago  22] ;  38( 2 ): 228-233.

 

Paloma Quintana es Dietista-Nutricionista y Lda. en Ciencia y Tecnología de los alimentos. Máster oficial en Nutrición Humana.

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Recopilación: la actividad de las últimas semanas (septiembre)

• Termina la temporada de El Comidista en La Sexta. Aquí tenéis los programas emitidos en agosto y septiembre,  dedicados a la alimentación vegetariana,el dedicado al verano, el del pan, a las bebidas y a las regiones. Podéis ver las intervenciones de toda la temporada aquí.

 

• El post de agosto para Eroski Consumer trató sobre la vitamina A y sus mitos y el de este mes ha ido sobre desayunos y vuelta al cole.

 

• En la Cadena Dial comentamos el programa que condujo Chicote en Antena 3 sobre la comida de nuestros niños. Y en Gente Radio una entrevista sobre el libro. También en Aragón Radio hubo una intervención volviendo a un tema que siempre interesa: el azúcar.

 

• Reflexiones sobre la implicación del ministerio con la industria cervecera en mi blog.

 

• Una colaboración en un artículo sobre edulcorantes para El Independiente.

 

• Y en El País, comentamos la última dieta de moda: la de Silicon Valley

 

• A mediados de mes tuvo lugar el evento de divulgación científica por excelencia: Naukas, y la charla de este año tuvo que ver con Trump, muros, moderación y triángulos.

 

• En el canal de youtube podéis ver el video de reflexiones sobre "Rusia sin carne".

No necesitamos mejores yogures ni mejores helados

Seguro que habéis escuchado alguna vez esa frase tan gris y neutra que usa parte de la Industria Alimentaria que dice:

"Luchamos por formular mejores alimentos"

Pues bien, hay gente que cree que lo que necesitamos para comer mejor es:

• Mejores yogures
• Mejores pizzas 
• Mejores hamburguesas
• Mejores helados

¿En qué falla todo este enfoque? intentamos responderlo en este nuevo vídeo.

Lo mejor sobre nutrición en la red (septiembre)

• Una manera distinta de decir las cosas: las nutriviñetas de”Hay plato encerrado”

 

• Boticaria García empezó el mes poniendo los puntos sobre las íes a un conocido programa de televisión y su sección de consejos para perder peso. Y recoge el testigo El Comidista hablando de métodos estúpidos para adelgazar.

 

• Este mes se ha celebrado Naukas, y no puedo menos que dejaros la otra charla de un dietista-nutricionista en el evento: Juan Revenga, que nos habló de mimbres y cestos. Son 10 minutos, vedla.

 

• Un post muy trabajado de Carlos Ríos lleno de consejos para ir dejando atrás la comida insana y los ultraprocesados.

 

• En El País, volvió a hablar Julio Basulto de lactancia materna, en este caso de la importancia de instaurarla en la primera hora tras el nacimiento.

 

• Luis Cabañas se hace eco en su blog de la polémica desatada por una charla de Herbalife programada en la Universidad de Valencia, que finalmente se suspendió gracias sobre todo a la rápida reacción de Adinu Valencia