El blog de Aitor Sánchez #NutriciónRTVE

¿Qué sucede con el aceite de palma?

El aceite de palma es uno de esos aceites que se ocultaba bajo la etiqueta “aceite vegetal”.

Ahora que es obligatorio indicar el tipo de aceite en el etiquetado, están saliendo a la luz un montón de productos que intuíamos que lo tenían y que ahora es una certeza.

Es uno de los ingredientes más polémicos que hay ahora en nutrición porque es un tipo de aceite que es poco saludable, y además bastante poco sostenible.

¿QUÉ EFECTOS TIENE EL ACEITE DE PALMA EN NUESTRO CUERPO?

El aceite de palma en sí mismo no sería un aceite de los más saludables, porque se compone principalmente de un ácido graso, el palmítico, que no es saludable y se relaciona con aumento del riesgo cardiovascular, de la grasa visceral, de la aparición de cáncer…

Pero una de las cosas que no se comenta tanto del aceite de palma es que durante su obtención, se forman sustancias que también son dañinas, se trata de elementos como el glicidol, ésteres y los MCPD (mono-cloro-propanediol). Moléculas que se forman al calentar grasa de palma y otros vegetales a muy altas temperaturas. La EFSA y su panel de Contaminantes alimentarios ha advertido sobre lo excesivamente expuestos que estamos ante estos compuestos.

 ¿POR QUÉ SE AÑADE A LOS PRODUCTOS SI NO ES SANO?

Os lo podéis imaginar, principalmente porque es barato, ¡realmente barato! Y muy versátil, se puede usar en diferentes tipos de alimentos: frituras, bollería, precocinados…

Además su método de producción ha sido criticado muchas veces porque ha contribuido a deforestar hectáreas de selva tropical, que se han arrasado para plantar este cultivo.

¿Y LA POLÉMICA POR SU PRESENCIA EN PRODUCTOS INFANTILES?

Hubo un rifirrafe en  Twitter entre una empresa y la periodista Samanta Villar, que le preguntó a Hero por qué añadían aceite de palma a sus productos infantiles.

Al margen de la respuesta fuera de lugar de la marca metiéndose con Samanta, la empresa sacó un comunicado defendiendo sus productos. Las contestaciones han sido entre otras:

“No hay evidencias científicas de que el aceite de palma sea perjudicial para la salud, porque si no estaría prohibido” o “nuestro aceite de palma proviene de fuentes sostenibles”

El aceite de palma

¿PUEDE HABER ACEITE DE PALMA SOSTENIBLE?

Hablar de aceite de palma sostenible en España es una contradicción en sí misma. No traes aceite de Indonesia o Tailandia por sostenibilidad. Y por otro lado, usar el argumento de que si algo es insano estaría prohibido… tabaco, refrescos, alcohol…

Esta confrontación ha despertado mucha polémica porque la gente se ha empezado a dar cuenta de una cosa que hemos defendido aquí muchas veces, y es que los productos infantiles están formulados con aceite de palma, azúcar, harinas muy refinadas, y que por tanto, muchos de ellos no son recomendables.

PERO LA LECHE MATERNA TAMBIÉN TIENE ÁCIDO PALMÍTICO ¿ES CIERTO?

No del todo, el palmítico tiene diferente estructura dependiendo de su procedencia. El de la leche materna es beta-palmitato, mientras que el que viene en productos infantiles es alfa-palmitato. No son ni mucho menos similares ni igualmente saludables.

No hay nada como leche materna. De hecho, el alfa-palmitato no permite que se absorban bien las grasas o el calcio. Sobre este tema tiene un genial post mi compañera Marian, Boticaria García.

 

 

Cuidado con las versiones

 

En el programa de hoy se analizan algunos productos que aunque son saludables, es muy complicado encontrarlos en su versión más sana.

El “efecto canela”:

Si escuchas, que la canela es saludable y que puede entre otras cosas reducir tu respuesta glucémica es posible que la uses en una preparación. Pero habrá sido un error si te preparas en casa unas natillas o un arroz con leche.

 La idea es incorporarla a preparaciones sin la necesidad de tomar más alimentos dulces. Por ejemplo, añadiéndola al café que ya sueles tomar. Es decir, añadir un alimento sano a otro sano, no compensa la insalubridad del primero.

Eso es, si te vas a tomar un té, y le vas añadir dos cucharadas de azúcar, no pienses que vas a beneficiarte de las propiedades del té.

 También hay veces que cuando hacemos la elección, una compra de un producto que creemos saludable, es posible que nos estemos equivocando al escogerlo en el mercado. Ahí el problema son las versiones.

Otro falso saludable es la miel.

 ¿Qué dificultad nos encontramos al ir a comprar miel?

 Todas estas propiedades beneficiosas que hemos escuchado siempre sobre la miel, se aplican únicamente si la miel es cruda. La miel del supermercado es sistemáticamente filtrada y cocida, por eso es tan homogénea. Por tanto, si queremos un producto más saludable deberíamos buscar “miel cruda”.

 Aquí viene el problema, aunque la miel cruda sí que sea saludable, no suba tanto la glucemia como el azúcar, y tenga propiedades interesantes a nivel digestivo. NO debemos fomentar su consumo, porque es casi en su totalidad azúcar. Sus propiedades no compensan respecto a la cantidad de azúcar

Exacto, sucede lo mismo con la panela por ejemplo, o el azúcar integral. Aunque tengan menos cantidad de azúcar, lo siguen siendo en un 90%, por lo que a efectos prácticos es como si añadiéramos azúcar en nuestro plato.

Versiones de alimentos

En el video se analizan también otros productos controvertidos: yogur, cremas de frutos secos, chocolate, cacao en polvo...

TIPS

1. Si para incorporar un ingrediente saludable vas a hacer una preparación no saludable, mejor no lo hagas.
2. Aprende a mirar el etiquetado de alimentos como yogures, cacao, chocolate y cremas para ver la versión saludable.

Desinfectando alimentos de manera adecuada

El martes pasado en Esto me Suena estuvimos hablando sobre el uso de la lejía, comentamos que se puede usar la lejía alimentaria. Pero esto no convierte a la “Amukina” en la única alternativa. Cualquier lejía que ponga “apta para uso alimentario” vale.

Preguntasteis por la Conejo (yo creía que era una versión perfumada) y sí hay lejía Conejo apta para uso alimentario. Si es apta, no contiene alcalinizantes (como la sosa) ni tampoco impurezas. Solo el hipoclorito sódico que es el principio activo.

LA DESINFECCIÓN DE LOS ALIMENTOS ES CLAVE PARA NUESTRA SEGURIDAD

Así es, de hecho, siempre somos críticos desde este espacio con la industria alimentaria por sus prácticas sobre la publicidad, o la formulación de sus productos, pero uno de los valores añadidos que más aporta en nuestro contexto la fabricación industrial de productos, es la seguridad alimentaria. La garantía de que lo que estamos comiendo es seguro, está bastante controlado y podemos tomar medidas .

¿CÓMO ACTÚA LA INDUSTRIA PARA HACER QUE LA COMIDA SEA SEGURA?

Uno de las principales tratamientos que hacen que los alimentos sean seguros es el tratamiento térmico. Para que las microorganismos no puedan crecer tenemos que adelantarnos a ello. Antiguamente se añadía sal o azúcar a las preparaciones para secuestrar el agua, y no dejar disponible nada a los microorganismos, ahora podemos matarlos directamente.

Muchos productos que son perecederos se conservan mejor gracias a que tienen un tratamiento término. Como es una pasteurización. Seguro que os habéis fijado alguna vez que hay distintos tipos de leches o preparados que se encuentran en refrigeración, y otros en tetrabrick, que no hace falta tenerlos en el frigorífico.

En el tetrabrick pone “UHT” que significa Ultra-high temperature. Es darle un golpe muy fuerte de calor 135º un par de segundos.. Ahí matamos todas las bacterias, y por eso podemos dejar la leche a temperatura ambiente.

En cambio, si le hacemos un tratamiento menos agresivo, se calienta menos, a 64º pero media hora. Así matamos a las bacterias patógenas, pero sobreviven algunos microorganismos que sí que pueden crecer y estropear la leche con el tiempo.

¿Y CUANDO PONE “UPERISADA”?

Es lo mismo que UHT, el golpe de calor muy alto, para que se conserve en tetrabrick. REcordemos que una vez abierta debe conservarse en el frigorífico, eso se debe a que hemos roto el ambiente aséptico, se ha contaminado de los microorganismos del ambiente, que se van a comer la leche. Comerán la lactosa, la digerirán y por eso se irá acidificando y coagulando, para prevenirlo y frenarlo lo metemos al frigorífico.

Tratamiento e higiene de los alimentos

¿PASA IGUAL QUE CUANDO ROMPEMOS UNA BANDEJA DE PESCADO O DE CARNE? 

Parecido. La carne y el pescado en bandeja pueden aguantar más tiempo, pero tienen una vida útil corta, de una semana aproximadamente.

Esto es porque se conservan en atmósfera protectora. Le introducen gases diferentes a los de la composición del aire. Se le quita oxígeno para que no puedan crecer los microrganismos, y se le introduce dióxido de carbono u otros gases inertes, como nitrógeno…

Esto también es el motivo de que la carne pueda volverse más oscura, gris-marrón-púrpura…

La carne, cuando está en contacto con el oxígeno es roja, por el color de la mioglobina, una proteína que está en la carne. Cuando hay ausencia de oxígeno se vuelve violácea.

¿Y QUÉ NUEVAS FORMAS DE CONSERVAR ALIMENTOS SE HAN DESCUBIERTOS LOS ÚLTIMOS AÑOS?

Un proceso que no está muy extendido aunque es eficaz es irradiar alimentos. Con rayos X o gamma. Se usa en especias, que son muy sensibles a calentamientos, de esta manera puede desinfectarlas. Y es un método seguro, no vuelve radiactivos a los alimentos.

También las altas presiones. Somete al alimento ya envasado a varias atmósferas, y literalmente “revienta” a las bacterias sin afectar mucho al alimento. Se está usando con algunas salsas con muy buenos resultados.

Así también se minimiza entre otras cuestiones la adición de aditivos o el tener que hacer calentamientos innecesarios.

Y también las liofilizaciones

¿QUÉ ES UNA LIOFILIZACIÓN?

Es quitarle el agua a un alimento de una forma especial: se congela el alimento, se mete a una cámara de vacío, y como hay menos presión, el agua se evapora calentando a menos temperatura.

No se ha dañado tanto el alimento y luego lo rehidratas (sopas, verduras, frutas…)

Los primeros que hacían una liofilización rudimentaria parece que ser que eran los incas, congelaban la papa por la noche en las montañas, y la exponían al sol de la mañana para que se evaporarara directamente en estado congelado.

Suplementarse, ¿cuándo sí y cuándo no?

 

Una de las dudas más comunes que nos encontramos en consulta es que la gente no sabe si se debe o no tomar un suplemento. Tampoco ayuda el que  haya muchos anuncios en televisión que nos incitan a comprar muchas veces productos que no necesitamos.

Por eso es importante tener en cuenta algunas cosas que hoy vamos a detallar:

Durante muchos años se han recomendado en nuestro entorno los multivitamínicos, por ejemplo para estudiar. ¿Tiene sentido?

Los multivitamínicos son uno de los suplementos más inespecíficos e innecesarios. Lo primero porque son impredecibles y hay mucha interacción entre ellos (multi-vitamínico) y porque por otro nadie en nuestro entorno que no tenga una desnutrición importante los necesita.

Las personas pueden tener un déficit específico, por algún problema de salud o porque no tenga una dieta muy adecuada. Intentar corregir todo eso a golpe de un multi-todo no tiene sentido.

De hecho, estamos viendo que hay problemas asociados a un exceso de vitaminas. La idea es incorporar esos nutrientes a partir de los alimentos.

¿Qué pasa entonces con la gente que no come de todo?

Si una persona no comiera productos de origen animal, necesitaría un suplemento de vitamina B12.

Pero al contrario de lo que se piensa:

-No es imprescindible suplementarse el calcio si uno no toma lácteos,

-No es imprescindible suplementarse el hierro si uno no toma carne,

-No es imprescindible suplementarse el omega-3 si uno no toma pescado,

Hay otros alimentos diferentes que pueden suplir estos nutrientes, cómo por ejemplo:

• Garbanzos, almendras, tofu, col rizada en el caso del calcio.
• Vibalbos como mejillones y berberechos, legumbres, cereales integrales, hojas verdes... en el caso del hierro.
• Las nueces o el lino en el caso del omega-3

Suplementos alimentarios y vitamínicos

Hay muchos suplementos de estos componentes que se mandan por sanitarios. ¿Está indicado?

Ojalá siempre se mandasen con motivo.

Pero sin duda los suplementos son una herramienta útil que para los sanitarios nos puede venir bien en ciertas situaciones.

Para una persona que siga un estilo de vida saludable no son imprescindibles, pero hay patologías o situaciones en las que viene bien.

En principio, si nos manda hierro el médico nos lo tomamos.

El hígado hace 15-20 años se recomendaba mucho para la anemia, ¿sigue siendo así?

El hígado se recomendaba por ser rico en hierro y vitamina A, es un almacén de esas sustancias, pero también es un órgano que se encarga de metabolizar tóxicos, por lo que también tiene una carga mayor de metales pesados.

Es mucho mejor recomendar otros alimentos para obtener Vitamina A, como los de origen vegetal, o para obtener hierro, los que hemos comentado y además de acompañar esos alimentos con Vitamina C (un poco de limón) por ejemplo para mejorar y potenciar mucho más la absorción.

¿Qué suplementos están más recomendados de manera justificada?

Los que son necesarios en algunas situaciones, como es el caso del ácido fólico en embarazadas. Que se debería tomar ANTES del embarazo, que es cuando tiene un efecto crítico en el desarrollo del tubo neural. El embarazo se debería programar y suplementar antes.

Además de la Vitamina B12 en el caso de vegetarianos y veganos, que es el único nutriente imprescindible en este tipo de dietas. Hay mucho gurú suelto diciendo que no hace falta suplementarse, que se pueden tomar algas con B12, pero no es una forma activa para humanos, a día de hoy las recomendaciones es de suplementarse con esta vitamina.

Y también algunos países que tienen poca exposición solar está recomendando cada vez más Vitamina D, que es la que sintetizamos en nuestra piel. Y de hecho, hay más déficit del que pensamos, porque aunque aquí tengamos horas de sol, no exponemos nuestro cuerpo a ello.

¿Hay algún suplemento que esté ahora de moda de manera injustificada?

Uno de ellos es el colágeno,  que se está recomendando para la recuperación de articulaciones. El colágeno es una proteína que no tiene mucha calidad, pero que en nuestro imaginario creemos que va bien porque sabemos que está en tendones.

De hecho hay en alimentos, como las manitas de cerdo o la gelatina animal. Pero es mucho mejor tomar proteína completa, huevo, carne, pescado, legumbre… que suplemento de colágeno.

 

Dieta durante el embarazo

 

El embarazo es una de esas etapas de la vida en la que surgen más dudas relacionadas con la alimentación. Hoy vamos a ver algunas de las más comunes:

¿Hay que comer por dos cuando se está embarazada?

 No, no hay que comer por dos, decimos que hay que comer pensando en dos, que es distinto. De hecho las necesidades calóricas durante el embarazo sí que son superiores, pero tampoco una barbaridad, aproximadamente 300 kcal más durante la segunda mitad. Pero es algo de lo que no hay que estar pendiente, que simplemente guiándonos por el apetito y la saciedad es suficiente para alimentar al bebé.

 ¿Entonces la alimentación es como la de cualquier otra persona?

 A grandes rasgos sí, por supuesto hay que prestar atención a algunos nutrientes como ácido fólico o el hierro. También al aporte de fibra total de la dieta, porque a veces el último trimestre suele haber algo de estreñimiento. Pero básicamente tiene que ser una alimentación saludable. Esta etapa a veces es muy “permisiva” por parte de las familias, y hay muchas mujeres que se lo toman como una etapa para comer sin control y atender a todos sus caprichos, lo que puede llevar a una dieta poco saludable en función de las elecciones que se hagan.

 ¿Cómo puede influir la dieta de la madre en la salud del niño?

 A día de hoy sabemos que las madres que durante el embarazo comen un exceso de azúcar tiene más riesgo de tener un niño diabético o con sobrepeso. También es fundamente para el neurodesarrollo un buen consumo de pescado y/0 semillas y frutos secos por sus ácidos grasos esenciales.

Además de mantenerse en un peso adecuado. Aquellas madres con sobrepeso antes del embarazo tienen más posibilidades de tener diabetes gestacional, y esto a su vez puede predisponer a que el niño tenga resistencia a la insulina una vez que haya nacido.

 ¿Hay que tener especial cuidado con algún nutriente más?

 Si hablamos de nutrientes y embarazo, un clásico es el ácido fólico, que desempeña un papel fundamental para el correcto desarrollo del bebé, especialmente en el desarrollo neurológico. Un déficit de ácido fólico podría desempeñar problemas en el cierre del tubo neural del niño, como por ejemplo niños con espina bífida.

 Este proceso de maduración del tubo neural, tiene lugar durante el primer mes de gestación, por lo que es fundamental planificar el embarazo y prepararse la suplementación y la alimentación más o menos unos tres meses antes. Sabemos que aproximadamente el 50% de los embarazos son planificados, hay que llegar con un buen estatus de fólico al momento de la concepción.

¿Qué sucede con el jamón y los embutidos? 

 Muchas veces nos preocupamos de los embutidos (con toda la razón), y no se centra tanto la atención sobre la higiene en general, la propia manipulación en casa que es también muy delicada en esta situación. El peligro de los embutidos radica en que los mamíferos pueden estar parasitados por toxoplasma, un protozoo que dentro de su ciclo de vida puede llegar a enquistarse en los músculos de los cerdos, de los ratones, también de las aves…

 Si nos tomamos esa carne cruda (como pasa con los embutidos) es posible que ese quiste siga activo y nos parasite. Los productos de origen animal que se consuman crudos hay que evitarlos, embutidos, patés, sushi/sashimi, huevos crudos…

El embarazo

 ¿No se puede tomar nada crudo?

 De origen animal no se debe. Hay que calentar estos alimentos a al menos 71ºC. Y comprobar que el centro del producto ha cambiado de color, que la temperatura ha llegado hasta ese punto.

 En el caso de los alimentos vegetales que se vayan a consumir crudos hay que extremar las medidas de higiene. No son tan conocidos los peligros que entraña unos brotes, unas verduras u hortalizas sin lavar. Puede haber parásitos y otros microorganismos en la tierra y el polvo que estas tienen, por lo que es muy recomendable lavarlas con agua con lejía alimentaria.

 Además de lo básico como lavar muy bien las manos, los utensilios de cocina, refrigerar bien los alimentos…

¿Qué otros alimentos habría que evitar durante el embarazo?

Los grandes peces como tiburones, pez espada, atún rojo o lucio, porque bioacumulan muchos metales pesados al comerse a peces más pequeños. Cuidado con los brotes crudos, como los de judía, soja, alfalfa...

 Evitar ciertas preparaciones artesanales o de “pueblo” como quesos que puedan estar realizados con leche que no se haya pasteurizado.  Da igual que lo hagan al lado de casa y sea “casero”, no es seguro.

 Y por supuesto, aunque es archiconocido, el alcohol, completamente prohibido durante el embarazo.

Usando utensilios de cocina para recetas saludables

Aunque pueda parecer extraño y siempre pensemos que lo saludable que sea un plato depende únicamente de los ingredientes y del método de cocción, hay veces que tenemos ejemplos de utensilios que no son una buena herramienta.

¿Qué utensilios no nos ayudan a hacer recetas sanas?

Las licuadoras y los extractores de zumo por ejemplo.

Ya comentamos el programa de los zumos lo importante que es para nuestra salud que se mantenga la fibra en el preparado.

Muchas de estas licuadoras se anuncian como muy saludables, argumentando que al ser de extracción lenta o que usan pocas revoluciones dañan menos el producto.

¿No es cierto que dañan menos el zumo y por tanto conserva más vitaminas?

Eso es técnicamente cierto, pero a nivel práctico es irrelevante.

Lo más importante y trascendente para la salud, en lo que respecta al trabajo que hacen las licuadoras, es que separan la pulpa y la piel de la fruta, dejándonos como producto únicamente el zumo, y por otro lado todo el extracto de sólidos.

Tenemos como resultado un zumo, que no es tan saludable como un batido, que sería la opción alternativa recomendable.

En ese sentido es mucho mejor tener una batidora de vaso o vaso americano o una túrmix, porque te permite batir productos sin hacer la separación.

Para picar también es muy útil el vaso americano, pero claro, ya no te permite grandes volúmenes de líquido. Si queremos líquido mejor la batidora de brazo.

Utensilios de cocina para comer más saludable

¿Y una batidora la puede picar todo?

Ese es el problema que muchas veces presenta, que si queremos hacer una preparación que realmente pique objetos duros, necesitaríamos una procesadora de alimentos o un robot de cocina con cuchillas.

En el video habéis visto que le cuesta un poco más con las nueces, es normal porque las cuchillas no son muy fuertes y los frutos secos son más duros.

Hemos recomendado muchas veces las cremas de frutos secos, pero destacando lo complicado que es encontrarlas sin azucarar. Comprar en casa anacardos, almendras o cacahuetes y batirlos con una procesadora es una genial alternativa.

Un truco por si hacemos las cremas de frutos secos, hay que esperar una hora más o menos después de empezar a picarlos para que suelten el aceite, y luego volver a picar para conseguir la crema

¿Qué otros utensilios tenemos en casa que no sean tan útiles?

Las cosas que sean ultraespecíficas, como las sandwicheras, las fondies, que está muy gracioso regalarlas, pero se les da un uso mínimo.

Es más versátil una tostadora de pan horizontal que una sandwichera, te permite añadir queso por encima y acepta pan de cualquier tamaño.

O las freidoras por ejemplo, que además de ser una preparación no muy recomendable, para lo poco que debemos freir se puede hacer en un cacito.

Al final vamos a preparar de lo que tengamos por casa, si tenemos un espiralizador a mano como el que vimos el otro día, o por ejemplo utensilios para cocer al vapor serán más sanos y útiles que una licuadora o freidora.

¿Qué cacharro de cocina recomendariamos comprar a toda casa?

Una olla exprés sin duda.

TIPS finales:

• Las licuadoras de fruta se venden como saludables, pero un batido lo es mucho más.

• Intenta sacarle partido a tus utensilios de cocina, y evita comprar aquellos que sean sinónimo de preparación poco saludable.

Dietas anticáncer

El 4 de febrero fue el Día Mundial Contra el Cáncer, evento muy relacionado con el post de  la semana pasada sobre el creador de las dietas alcalinas que había sido encarcelado por prometer curar el cáncer con este tipo de dieta.

Siempre tenemos alguna dieta milagro en la palestra, pero curiosamente esta señalada fecha ha coincidido casi con la presentación de un nuevo libro,  de la Doctora Odile Fernández, autora de varios libros de dieta anticáncer que lleva años sembrando de manera bastante controvertida esperanzas de curar el cáncer con la dieta.

 ¿Qué cosas dice en sus libros que no tengan una evidencia detrás?

Sobre todo ha exagerado efectos fisiológicos de alimentos, incluyendo afirmaciones como:

“El jengibre acaba con el cáncer,

los cítricos eliminan el cáncer,

el cacao le amarga la vida al cáncer…”

Tenemos que ser muy prudentes atribuyendo a estos alimentos la capacidad de “combatir” el cáncer sin que realmente la tengan. Estos alimentos pueden ser muy interesantes para explorar herramientas y hay estudios in-vitro que muestran la potencialidad que poseen, gracias a los cuales descubrimos que existen mecanismos de los que podemos aprender para prevenir o tratar cáncer en el futuro.

 Pero una cosa es prevenir y otra muy diferente es decir que “el limón elimina el cáncer”.

 

¿Ella comenta en sus libros que se curó gracias a la dieta?

Es el mensaje que se da a entender. Por este y por otros planes “sanadores” o “curativos”.

Pero por supuesto en este y otros casos de curación, el tratamiento que más contribuye es obviamente la quimioterapia o radioterapia. Si tuviéramos que destacar algo, sería el enfoque de intentar rodear y mantener a las personas que están bajo el tratamiento de cáncer con un entorno más saludable, porque ahí sí que va a mejorar el estado de salud, con actividad física, una alimentación correcta, psicoterapia…

 Pero bautizar a unas recetas es tan amarillista como publicar “mi tabla de ejercicios anti-cáncer” porque eran los que me ayudaron a combatirlo mientras tomaba quimio.

Además de hablar de alimentos, ¿Se dan otras recomendaciones dietéticas?

Algunas sobre procesamiento y cocinado de alimentos. Un tema complejo de comunicar: atribuye propiedades cancerígenas a los alimentos envasados. Hemos matizado muchas veces que el envasado no es el peligro de los alimentos, lo es el hecho de que sean ultra-procesados. Pero unos garbanzos en bote o unas sardinas no tienen la culpa.

 También recomienda no usar la olla exprés, cosa que no tiene mucho sentido como decir que los perfumes producen cáncer de mama…

 Al final con estos planes anti-cáncer se mezclan datos y verdades a medias, un batiburrillo enorme de información que da a entender al lector que gracias a seguir esas dietas te vas a curar el cáncer… ¡y claro!

Si yo tuviera que escribir un libro “anti-cáncer” ¿Cómo lo haría?

En primer lugar aclarando que la dieta a día de hoy no va a curar el cáncer. La dieta es el mejor factor para prevenirlo. Por lo que ese “anti” habría que canalizarlo hacia prevención.

 Ahí sí que podríamos hablar de que una dieta con una gran cantidad de frutas y verduras es la mejor garantía para prevenirlo. O cómo el reducir o eliminar alimentos como alcohol, carne roja procesada, dulces, grasas hidrogenadas, alimentos quemados… va a ser el otro eje a promover.

 Lo que sí que hace la Dra. Fernández es promover una dieta muy vegetal, que es al fin y al cabo lo que aquí recomendamos como ejercicio de prevención.

Ella comunica que esas recetas basadas en vegetales son las que le ayudaron a “combatir” el cáncer. Pero es que fijaos, la dietoterapia del cáncer es muy distinta de su prevención:

 Mientras que cuando quieres evitar el cáncer buscamos una dieta ligera, sobre todo basada en estos productos vegetales y sin procesar. Una dieta oncológica, con un paciente en tratamiento, muchas veces tiene que buscar incluir mucha densidad energética y proteica para evitar que el paciente se desnutra.

 No podemos confundir las pautas de curación de una enfermedad con las de su tratamiento. Al igual que no tenemos que hacer los mismos ejercicios para prevenir un esguince que para rehabilitarlo.

Otra forma de comer verduras

Muchas veces asumimos que comer verdura es aburrido y monótono ¿Por qué la gente siempre come las verduras de la misma manera? ¿Por qué siempre que pensamos en "verduras" nos aparece en la mente la imagen de la ensalada de tomate y lechuga o la verdura al vapor descolorida o el plato de acelgas hervidas sin un triste sofrito?

Quizás porque se desconocen maneras alternativas de comerlas, siempre se asocian a ensaladas o guarniciones sosas que se ponen casi por cumplir. Por si fuera poco, a la verdura se la identifica como alimento de dieta de adelgazamiento, cuando en realidad debería ser la base de una dieta saludable.

En realidad se pueden hacer cosas muy muy distintas, que es lo que pretendo enseñar con este post.

Patés vegetales:

Podemos hacer una buena cantidad en casa de cremas de verduras o de patés vegetales, e ir utilizándolos poco a poco. Siempre nos viene a la cabeza un paté animal, y existen las versiones vegetales, que son mucho más saludables.

En el video podéis ver como preparamos el paté de berenjena (babaganoush) que es una alternativa mucho más saludable, con más fibra, que si se acompaña con un alimento proteico como un poco de queso tendría una saciedad nada despreciable… Y sobre todo ahorrarnos el paté tradicional, que no es un alimento muy saludable aunque tenga tanta buen fama.

Podemos elaborar patés de legumbres, como el socorrido hummus de garbazanzos que se puede versionar con lentejas, alubias blancas... Los patés de setas también quedan espectaculares, los de frutos secos, de tomate seco... investigad un poco en los blogs de cocina que tienen siempre muy buenas ideas.

Si nos llevamos el paté acompañado de unos crudités (palitos de apio, pimiento, zanahoria...) tenemos un plato muy apetecible, que sirve también para picar entre horas.

¿Entonces el paté no es un alimento a priorizar en niños?

Ni mucho menos, es una carne procesada, de baja calidad, y que además se está mezclando con partes menos interesantes como grasa animal de poco interés, féculas, sal…

Y aunque pretenden hacernos creer que es rico en hierro, eso es relativo, se ha querido enfatizar eso, pero deberíamos priorizar otras preparaciones más saludables. En este caso es mejor priorizar la carne fresca, o moluscos como berberechos, versiones integrales de cereales… ¡ricos en hierro y saludables!

Otra forma de comer verduras

¿Tenéis ya el cacharro de cocina de moda?

Estoy hablando del espiralizador, que sirve para hacer espirales a partir de verduras como por ejemplo el  calabacín, la calabaza, la zanahoria o la remolacha, que luego podemos saltear para poder hacer un plato de “pasta” más ligero y saludable. Estos tallarines de verduras se llaman "zoodles".

También podemos llevarnos de almuerzo unos wraps, sustituyendo la tortilla mexicana por una hoja de lechuga que podemos rellenar de nuestro paté vegetal, verduras, guacamole, frijoles, pollo...¿no es más divertido que una ensalada?

Y aún hay más maneras originales de preparar verduras: haciendo tempuras caseras, que incluso pueden hacerse con harina de garbanzo para incorporarles una parte proteica, sustituir por láminas de calabacín o berenjena las capas de pasta de una lasaña, rellenar calabacines, berenjenas o pimientos, haciendo tortillas de verduras en lugar de de patata (quedan muy bien de champiñones, de calabacín, de espinacas o de alcachofas), fajitas rellenas de guacamole y pico de gallo (tomate, cebolla y pimiento) ... solo hay que poner un  poco de imaginación.

Nos quedamos con dos ideas:

TIP 1: Hay muchas más formas de preparar verduras además de ensaladas y guarniciones.

TIP 2: Cambiando el corte de las verduras podemos recurrir a fideos, patés o lasañas en su versión vegetal.

Panga, seguridad alimentaria y sostenibilidad

Entrábamos en febrero con la noticia de que una conocida cadena de hipermercados iba a dejar de vender panga en sus tiendas españolas, como ya había hecho en las ubicadas en otros países de Europa como Francia o Bélgica. El revuelo mediático no se hizo esperar, así como las elucubraciones sobre "como de malo" es este pescado.

Su consumo se había disparado en los últimos años por varios motivos: es un pescado barato, fácil de desespinar por lo que permite ofrecer filetes limpios, de carne blanda y con poco sabor.

Los menús escolares lo adoptaron con entusiasmo, así como las colectividades en general (lo que incluye menús de hospital) que suelen fijarse  mucho en el precio y la comodidad. También en los hogares encontró hueco, espoleado por la crisis, al sustituir a un precio más económico pescados como la merluza, la rosada o la pescadilla.

Y en medio de este imperio del panga, un programa de televisión y una decisión empresarial han hecho que todo se tambalee.

Hay tres motivos por los cuales el panga ha caído en desgracia:

Problemas medioambientales y de bienestar animal:

La poca sostenibilidad de la cría de panga y el impacto medioambiental que supone, son los motivos argumentados por el supermercado francés para dejar de ofrecer este producto en sus lineales. Es decir, se trata de una decisión tomada por temas de imagen, más que por un riesgo para el consumidor.

Huelga decir que cualquier decisión tomada en aras de construir un mundo más sostenible, es una decisión a aplaudir, pero no olvidemos que el impacto medioambiental de nuestros alimentos está lejos de tener en el panga su mayor preocupación. Es la ganadería la que causa el mayor impacto ambiental, junto con las importaciones-exportaciones, y los monocultivos. Como consumidores podemos hacer una elección de alimentos que minimice el impacto de nuestra dieta y de está manera, con nuestra demanda, conducir a las industrias a medios de producción más sostenibles.

Así mismo, aunque el panga es ahora un tema de actualidad, lo cierto es que no es el único pescado cuyo elevado consumo supone un problema. El atún rojo está al borde la extinción y es conocida su alta contaminación por metales pesados. La esquilmación de los océanos y la pesca a gran escala de barcos del primer mundo en aguas que no les corresponden, son motivos suficientes para replantearnos nuestros hábitos de consumo, más allá de una noticia momentánea.

Si queremos seguir consumiendo pescado, apliquemos algo de criterio a nuestra compra y hagámosla un poco más responsable. Hay guías que nos pueden ayudar a hacer elecciones más sostenibles.

Respecto a las condiciones deplorables en las que se cría el pez que hoy nos ocupa, que son ciertamente lamentables y no deberían ser promovidas bajo ningún concepto, no caigamos en el error de pensar que dichas condiciones solo suceden en criaderos de Vietnam. Los pollos, las gallinas ponedoras, los cerdos, las vacas y demás animales de cría industrial para consumo no tienen condiciones mucho mejores. Puede que sea el momento de empezar a pensar como son tratados y en que condiciones viven los animales que nos alimentan, aunque no salgan en las noticias.

Seguridad alimentaria:

Aunque es cierto que el panga contiene niveles de contaminantes como el mercurio y restos de herbicidas, el que se vende en España cumple con la legislación vigente y se considera por tanto seguro desde ese punto de vista, tanto según la EFSA como según la AECOSAN.

Por tanto, la seguridad alimentaria del panga, en principio, está garantizada y no supone un riesgo para el consumidor. Si bien es cierto que la Unión de Consumidores aconseja no abusar de este pescado.

Valor nutricional:

El panga es un pescado de poco valor nutricional. su aporte proteico es inferior al de otros pescados blancos y también su aporte de ácidos grasos cardiosaludables. Aunque dada la situación de abundancia y disponibilidad de alimentos en la que vivimos, eso tampoco sería un verdadero problema.

Alternativas al panga:

Los pescados blancos de consumo habitual son mejores opciones, nutricionalmente hablando: merluza, pescadilla, lenguado, dorada... si nuestra economía no nos permite pagar un poco más por el pescado podemos optar por consumirlo menos veces a la semana y sustituirlo por otras fuentes proteicas saludables y baratas como las legumbres, que además son mucho más sostenibles, o los huevos.

Diez consejos para comer más verduras

¿Sabes que la OMS aconseja comer un mínimo de 400g de verduras y hortalizas al día? Insisto, un mínimo. Lo aconsejable sería que comieras algo más. Puede parecerte difícil, pero es cuestión de cambiar algunos hábitos y sobretodo de hacerlo atractivo. Aquí tienes 10 ideas para aumentar el contenido en verduras de tu dieta:

1. Cada vez que vayas a la compra, elige una verdura que no suelas comprar y busca una receta que te guste para prepararla. Puede que a partir de entonces pase a ampliar tu repertorio.

2. Cuelga en la nevera un cuadro con las verduras y hortalizas de temporada, serán las más baratas y las que estén en su mejor momento. Varía tu compra según la época del año haciendo que también tus comidas vayan variando. Comprar siempre las 4 o 5 mismas verduras puede resultar muy aburrido.

3. Ten en el congelador bolsas de verdura ultracongelada: alcachofas, judías verdes, espinacas, guisantes, verdura para menestra, coles de Bruselas… te sacarán de un apuro el día que no hayas tenido tiempo de hacer la compra o que necesites algo rápido.

4. Prepara cremas de verdura en cantidades grande y congela. Te llevará el mismo tiempo que hacer menos cantidad y tendrás un buen primer plato hecho en 5 minutos que sólo hay que calentar.

5. Añade más verduras a tus platos habituales: a la salsa de tomate le puedes añadir zanahoria rallada, si preparas arroz blanco, haz primero un sofrito de puerro, bate un calabacín en la bechamel, si haces croquetas ponles espinacas, a la tortilla de patata métele trozos de berenjena o champiñones, si preparas una sopa de caldo con fideos pica dentro un poco de col y añade cuadraditos de verduras que tengas en la nevera, haz hamburguesas caseras mezclando la carne picada con un generosa sofrito de verduras, rellena la lasaña de setas en lugar de hacerla siempre de carne o atún…

6. Si tienes poco tiempo, las bolsas de ensalada y los paquetes de verdura mezclada y cortada tipo “preparado para wok” o “sopa juliana” pueden ser una opción mucho más saludable que elegir un precocinado o un snack, o pedir comida basura a domicilio.

7. Sigue blogs de cocina vegetariana que hagan recetas sencillas del día a día. No importa que tu no lo seas, seguro que te darán varias ideas que puedes añadir a tu menú y ampliar tus opciones ¿sabes que se pueden hacer tallarines de verduras y se llaman zoodles? ¿y que puedes hacer un falso couscous de coliflor? ¿y un paté de calabaza? ¿y unas hamburguesas de verduras y legumbre?

8. Planea tu menú semanal teniendo en cuenta que no puede faltar algo de verdura en tu comida ni en tu cena: ensalada, salteado, crema, guarnición, salsa… y haz la lista de la compra, que no te pille desprevenido.

9. Picotea hortalizas entre horas: tomates cherry, palitos de zanahoria, de apio, tiras de pimiento, rodajas de pepino… son un tentempié saludable y puedes tenerlas preparadas para evitar la tentación de comer en su lugar galletas, dulces o snacks salados. Si tienes además un poco de hummus, guacamole o taztiki para untarlas, no encontrarás merienda mejor.

10. Disfruta de la comida y de la cocina. Pasar una mañana de sábado en el mercado puede ser un buen plan familiar. Igual que buscar juntos una nueva receta con esa verdura que habéis traído y prepararla. Además de favorecer a tu salud estarás dando el mejor ejemplo a los más pequeños.