El blog de Aitor Sánchez #NutriciónRTVE

¿Barritas y bebidas deportivas para una carrera popular? ¿Hace falta?

Si has corrido o acudiste recientemente a la San Silvestre, es posible que vieras no solo a personas disfrazadas, sino equipadas con alguna bebida deportiva, o que luego fueron a reponer tras esta carrera.

Lo que es desconocido por mucha gente, es que estas carreras populares no necesitan de productos deportivos específicos. Al igual que explicamos anteriormente en TIPS, que un entrenamiento convencional (de los terrícolas) no necesita de bebidas isotónicas. 

¿Qué debemos comer el día previo de una carrera popular?

El día previo, deberíamos tener una dieta que nos permitiera tener nuestras reservas energéticas llenas. Me refiero al glucógeno, que es el azúcar que se almacena en músculo e hígado.

No podemos almacenar mucho, se trata de una reserva finita, no es como la grasa, de la que podemos almacenar kilos y kilos. De azúcar muscular (glucógeno) se puede guardar 800-1000g. Estas reservas las gastamos cuando hacemos deporte, y las reponemos comiendo hidratos de carbono, sin necesidad de productos específicos. Una patata asada con verduras sin ninguna mención especial nos vale.

Somos lo que comemos - Alimentarse para el deporte

¿Qué interesaría concretamente cenar la noche anterior?

Tener un comida o una cena con hidratos de carbono suficientes. De todos modos. Si somos personas sedentarias habrá que considerar que seguramente los depósitos los tengamos llenos o medio llenos. Así que no es cuestión de hincharse el día de antes. Unas buenas opciones de cena previa son patatas, calabaza, huevo, filete de pescado, carne magra... cosas sencilla y digeribles.

 

Otras recomendaciones básicas para ese mismo día

Lo primero no hacer ninguna locura. Está muy instaurado en la sociedad eso de no hacer deporte durante dos semanas y luego la pachanga con los amigos echando el hígado por la boca. Corramos a un ritmo normal, calentemos articulaciones antes y los músculos que vayamos a usar más, porque sobre todo va a hacer frío y es importante que este esfuerzo sea gradual.

No hacer locuras ni inventos extraños el día de competición. 

Justo antes de empezar agua tomada a pequeños sorbos hasta comenzar el calentamiento Hacer una comida ligera antes de la carrera, unas dos horas antes, de unas 600-800 kcal, no más. Debemos pensar en la digestibilidad: no comer una gran cantidad de fibra, como legumbres, alimentos picantes… que puedan sentarnos mal en esta ingesta. Un poquito pasta, un arroz salteado con huevo, fruta durante la mañana… (La alimentación pre-competición ni sigue normalmente las pautas de una dieta saludable para población sedentaria).

Nunca se deben tomar alimentos nuevos o que no sean bien tolerados: la digestibilidad es clave para evitar molestias en la prueba

Y fundamental la hidratación, es crucial no solo hidratarse durante la carrera, sino llegar hidratados. Por lo que durante la noche anterior y las 12 horas antes, beber agua con regularidad.

Una nota importante, en una carrera popular no es necesario tomar a mitad ninguna bebida especial. A esta intensidad y duración no hace falta reponer glucosa ni electrolitos DURANTE. Por lo que no gastéis dinero en ninguna bebida de colorines.

Eso sí, al terminar sí que es importante estirar, y por supuesto reponer.

 

Por último, aunque socialmente sea una costumbre aceptada. Reponer con alcohol o la cervecita de después puede ser un acto social, pero no saludable. El alcohol no solo deshidrata, sino que inhibe el uso de la grasa por parte de nuestro cuerpo. Por lo que no estamos haciendo una buena ayuda a nuestro organismo.

¿Necesito una bebida isotónica? ¿Puedo preparar una en casa?

Las bebidas isotónicas se han popularizado recientemente no solo como una herramienta para reponer líquidos y electrolitos para deportistas, sino como una bebida para toda la población. 

Con la intención de llegar a un público mucho mayor, algunos productos intentan coquetear con la idea de ser bebidos y consumidos por muchas más gente. En este post veremos si es realmente y necesario y cuándo recurrir a ellas.

¿Qué aporta una bebida isotónica y por qué?

El motivo de que una bebida isotónica sea una herramienta concreta de hidratación corresponde a sus diferentes elementos:

La dieta de los deportistas

• Agua: Es el principal componente, busca reponer la cantidad de líquido perdida durante el ejercicio. Nuestro cuerpo suda para regular la temperatura corporal, ya que cuando se evapora el agua se mantiene y reduce la temperatura corporal. Es el elemento más importante puesto que su pérdida puede comprometer el rendimiento.
• Monosacáridos. Es usado como combustible en nuestro cuerpo. Facilitará que no se agoten tan pronto los depósitos, es muy importante que se encuentre en una concentración adecuada. Un refresco o un zumo son por ejemplo bebidas muy concentradas en azúcar que no se corresponden a la concentración correcta para rehidratarse (En el vídeo añadimos azúcar) Cabe recordar que el consumo de azúcar no es deseable en población general, pero en deportistas puede ser tolerado y a veces usado como herramienta de mejora de rendimiento. Son casos completamente diferentes que no deben ser confundidos.
• Sodio: Es un electrolito que mejora la absorción de agua y glucosa (En el vídeo añadimos un poco de sal y bicarbonato sódico)
• Otros electrolitos como es el caso de Potasio: Se pierden también durante la sudoración y en pruebas de largo recorrido sería necesario reponerlo. (En nuestro vídeo lo hemos añadido mediante el zumo de limón junto con otros nutrientes)

En el último programa de TIPS explicamos cómo hacer una bebida isotónica casera 

además de dar algunos consejos básicos sobre nutrición deportiva

Por tanto, está diseñada para situaciones exigentes. En las que tanto por el esfuerzo como por la duración de la prueba, no solo vamos a tener que reponer el agua perdida, sino también electrolitos y acompañar con combustible energético.

Nota: El hecho de que una bebida sea clasificada como isotónica corresponde a que tiene la misma concentración de solutos que nuestro cuerpo. En condiciones normales se considera que es la concentración óptima para rehidratarse. Otras bebidas pueden ser hipotónicas (como es el caso del agua) o hipertónicas (si tienen una concentración muy alta de solutos).

¿Eso quiere decir que todo el mundo debe reponer con bebidas isotónicas?

Ni mucho menos. La gran cantidad de los "mortales" hace un ejercicio bastante moderado, y tras el ejercicio tienen suficiente tiempo para recuperar, no se tratan de situaciones muy exigentes como una competición o una serie de pruebas.

Por tanto NO ES NECESARIO tomar bebidas isotónicas en nuestros entrenamientos o competiciones habituales si somos aficionados al deporte. El esfuerzo que llevamos a cabo por norma general en estos periodos se puede reponer perfectamente con agua y comida. Por tanto, elegir una bebida isotónica como herramienta de reposición rutinaria no es una buena idea para la gente de a pie.

Es más, podría suponer una ingesta elevada de sodio o azúcar que no interesa fomentar en población sedentaria. No hay que olvidar que a veces sobrestimamos la cantidad de ejercicio que hacemos. No creamos que somos deportistas de élite por correr 40 minutos o practicar una hora de gimnasio.

¿Cómo hidratarse cuando hago deporte? (Para los mortales) 

• ANTES: Es imprescindible iniciar el ejercicio físico hidratado, así que procura beber alrededor de 500ml de agua las horas previas (4-2h anteriores) al ejercicio, y durante la hora de antes otros 500ml. De esta manera nos garantizamos iniciar la prueba ya hidratados.
• DURANTE: Simplemente bebe cada 10-15 minutos un par de tragos. Que sea de manera regular y no a grandes volúmenes. Si la actividad física es de duración inferior a la hora y media, y no se hace bajo condiciones extremas bastará con esta pauta.

Esquema de Daniel Giménez (NutriSfera) simplificando el proceso de rehidratación durante un prueba

• DESPUÉS: Bebe una cantidad ligeramente superior a la que hayas perdido durante el deporte. Si has perdido un litro de agua, puedes beber un litro y medio a la finalización de la prueba.

Todas estas cantidades son orientativas. Y no hace falta que sean llevadas a rajatabla porque cada persona es un mundo y tiene diferentes necesidades hídricas. Especialmente si consideramos que la sudoración y deshidratación es dependiente de otros factores como la temperatura o la ropa.

Si sois deportistas de élite os recomiendo contactar con un dietista-nutricionista o consultar guías de hidratación más avanzadas como esta de Raquel Blasco, este post de Daniel Giménez, o esta otra de Paloma Quintana.

Las "nuevas" bebidas de reposición

Dentro de la nueva moda y el tirón económico que tiene la nutrición deportiva, ha habido algunas marcas que han intentado sacar al mercado formulaciones como "cervezas isotónicas" o "bebidas isotónicas especialmente formuladas para niños" Cabe recordar, que ninguna de estas dos bebidas son recomendables, y es más, que tampoco son la especial estrategia de rehidratación durante el deporte. Productos frente a los que ya ha habido posicionamientos de organizaciones médicas colegiales. 

Dentro de todo este barullo de desinformación, como veis lo principal ante todo es de nuevo que las cosas queden claras. Como el agua.