El blog de Aitor Sánchez #NutriciónRTVE

Snacks para tomar entre horas

 

Normalmente recurrimos en el desayuno a alimentos altamente energéticos que no siempre son saludables, como por ejemplo bollería industrial, galletas, cereales de desayuno azucarados, batidos con leche y cacao azucarado, etc. Podemos realizar un desayuno más o menos energético, según nuestros hábitos y la planificación diaria que tengamos, pero lo que sí debe ser es saludable.

Podemos incluir cualquier tipo de materia prima en nuestras ingestas diarias, ya sea desayuno, meriendas, cenas, medias mañanas... priorizando los alimentos vegetales. Un ejemplo de desayuno típico podría ser unas tostadas de pan integral con tomate y aguacate y un café, un yogurt natural con fruta y frutos secos...

Debemos tener claro que ningún suplememento dietético va a poder corregir una mala alimentación. Si consumimos diariamente alimentos ultraprocesados, como platos precocinados, bollería, refrescos, snacks fritos y salados, etc, no vamos a poder revertir los efectos negativos que ejercen estos productos sobre nuestra salud con unas ampollas de jalea real ni un multivitamínico. 

 

Pero, ¿nuestro cerebro necesita azúcar para rendir?

Realmente lo que necesita es glucosa, un azúcar presente en muchas materias primas como pueden ser las legumbres, los cereales, vegetales, frutos secos, etc. Tendemos a confundir este azúcar con el azúcar blanco, que también contienen glucosa pero, en este caso, esta glucosa no está incluida dentro de una matriz alimentaria saludable como por ejemplo, en la fruta; estaría libre.

También es importante reseñar que debemos reducir al máximo el consumo de bebidas alcohólicas. La cantidad recomendada de alcohol siempre es ninguna y cuanto menos tomes, mejor. El alcohol es un antinutriente, tóxico para nuestro organismo y está relacionado con múltiples tipos de cánceres, alcehimer, etc. 

Por lo tanto, para rendir, debemos perseguir una alimentación saludable, realizar ejercicio físico y tener una relación sana con nuestro entorno.

 

Qué elijo tomar entre horas

Una de las mejores opciones es consumir una pieza de fruta, en el trabajo, por la calle, en casa... Siempre deberíamos tener a mano fruta entera, ya que es un alimento saludable, saciante, que nos aporta agua, vitaminas y minerales. 

Los snacks deshidratados no deberían ser nuestra opción principal a la hora de realizar un picoteo. Si los priorizamos frente a productos ultraprocesados, bien, pero no deberíamos sustituirlos sistemáticamente desbancando el consumo de fruta o verdura entera. 

Si deseamos tomar un yogur, ya sea lácteo o de soja, deberíamos optar por un yogur natural entero o uno de soja sin azucarar, y si está enriquecido en calcio, mejor. Debido que es un producto fermentado, por los microorganismos presentes en el yogur, se facilita la digestión en personas sanas. A este podemos añadirle unos frutos secos, fruta, semillas, copos de avena, etc, para aumentar la densidad energética y de nutrientes y que sea aún más saciante. 

 Podéis ver aquí el programa de Saber Vivir en el que analizamos estos alimentos:

 

Lo mejor sobre nutrición en la red (febrero)

 

• Alex Oncina habla sobre el "Plan de colaboración para la mejora de la composición de los alimentos y bebidas y otras medidas 2017-2020" y concluye que tenemos que reformular las políticas de salud pública en España.

 

• En el Comidista tratan sobre la oferta de productos ultraprocesados de las máquinas de 'vending' de los hospitales.

 

• La compañera Boticaria García, compara el aceite de girasol y el aceite de oliva, sustentando científicamente por qué el último es mejor para la salud.

 

• Paloma Quintana escribe en el blog de Dime Qué Comes sobre la  alimentación vegana de un deportista, cómo afrontarla y qué debemos priorizar. 

 

• Guía para comer más verdura por Miriam Ruiz, del blog Comida Real Food

 

• Mitos y realidades sobre alimentación vegetariana y vegana  con Lucía Martínez en Speaker, disolviendo el alarmismo que alguna cadena ha promovido.

 

 

La termogénesis de los alimentos

Dentro de toda la energía que gastamos día a día, se dice que hay tres fracciones:

- El metabolismo basal (lo que gastamos en reposo total, sin estímulos), lo que gasta nuestro cuerpo por vivir.

- La energía por actividad física, es el gasto más variable, porque hay gente que puede moverse mucho y otras personas que son completamente sedentarias.

- La termogénesis , que es la producción de calor por nuestro cuerpo, y depende de varios factores, la condiciones ambientales (como el frío que está haciendo ahora y dispara nuestra termogénesis) pero también depende mucho de lo que comemos.

 

Nuestra dieta influye en el calor que genera nuestro cuerpo

Esto se debe a que nuestro cuerpo no digiere igual todos los alimentos. Ni tampoco todos los nutrientes se aprovechan de la misma manera. Por ejemplo: Dentro de todos los factores dietéticos, el que más influye es la cantidad de proteína que tiene la dieta. La proteína es un nutriente que no se almacena tan bien como la grasa o los hidratos de carbono.

La proteína es “ineficiente” a la hora de darnos energía. Ya que perdemos parte de esa energía en forma de calor.

Es uno de los factores que usan algunas dietas altas en proteínas para justificar su capacidad “adelgazante”. Pero eso no quiere decir que tengamos que seguir dietas con sustitutivos proteicos, tipo Pronokal por ejemplo, está desaconsejado desde el punto de vista dietético.

 

Hay alimentos que nos hacen producir más calor corporal

Especialmente los alimentos picantes aunque también se incluyen algunas especias como puede ser la pimienta negra o la roja.

Este aumento de calor, no solo produce el ardor que notamos en la lengua, sino que interviene también en la saciedad, o incluso en el aprovechamiento energético del alimento. Hay una paradoja que es que los alimentos que son muy palatables, como la comida basura, producen un pequeño gasto extra por la activación que suponer comerlos. Pero esto es irrelevante, porque el problema, obviamente, es que hedónicamente te apetece seguir comiendo.

 

¿Qué sustancia o qué mecanismo hace que los alimentos picantes nos hagan sudar tanto y generar tanto calor?

La más conocida es la capsaicina, una sustancia que está presente en muchos alimentos picantes, especialmente en los pimientos picantes. Tenemos estudios que muestran cómo actúa a varios niveles:

La capsaicina actúa sobre el Sistema Nervioso Simpático, lo consideramos resumiendo mucho como una agresión en nuestro cuerpo. Al fin y al cabo, es un mecanismo de defensa de las plantas. Cambia la vasoconstricción de nuestra lengua, y nuestro cerebro interpreta que está subiendo mucho nuestra temperatura corporal, empezamos a sudar mucho.

También la capsaicina, junto con otros alimentos o nutrientes activan nuestra grasa parda o marrón, que es como la caldera de nuestro cuerpo. Y todo esto no viene mal del todo. Al margen de la sensación de ardor en la boca, sabemos que el consumo de picante es positivo a largo plazo, y que mejora por ejemplo, la cantidad de energía que consumimos, especialmente de la oxidación de grasa.

 

¿Algún alimento concreto para aumentar la oxidación de grasa?

Sí, existen, pero debemos considerar si son alimentos saludables en su conjunto. Es decir, no se trata de tomar picante para compensar, sino de barajar la posibilidad de tomar estos alimentos de una forma que antes no había contemplado:

- Pimientos

- Especias picantes: jengibre, pimienta

- Especias no tan picantes: cúrcuma, curry, canela, clavo

- Ajo, mostaza

- Té verde (sin azúcar)

 

Pero, ¿es un buen método para perder peso?

No, como un “método”. Es un factor más, deberíamos considerarlo como una curiosidad que puede contribuir pero un abordaje dietético que pretenda adelgazarnos a base de productos picantes no es ni la prioridad ni lo más responsable.

Tampoco debe ser la diana principal para desarrollar suplementos quema-grasas o productos para combatir el sobrepeso. Si tenemos una dieta poco saludable, que nos ha llevado a un sobrepeso y también a mantenerlo, añadir picante ni nos va a adelgazar ni va a convertir nuestra dieta en saludable.

Aitor Sánchez habla sobre alimentos y termogénesis

Los alimentos afrodisíacos y sus mitos

No existen los alimentos afrodisíacos como tal, esto es lo primero que debemos tener claro. Cuando hablamos de los afrodisíacos la idea que nos viene a la cabeza es de vigor sexual, de excitación.

La expectativa es que parece que vas a consumir un alimento y va a aumentar el deseo sexual. Y no, se siente. Sí que hay alimentos que contribuyen a un mejor estado de salud, o incluso a una mejor función reproductiva. Pero en lo que se refiere a propiedades afrodisiacas como tal, es muy complicado atribuir todo eso a un alimento. Más bien se debe a la sugestión que te genera todo el ritual.

 

¿Influye más el dinero que invertimos en ellos? 

Sí, de hecho, hay diferentes estudios sobre el entorno, la música o el precio que pagas por un plato, te influye directamente en la percepción que tenemos sobre él. Nos sugestionamos mucho sobre todo lo que rodea a la comida.

Es normal que tengamos asociado en nuestra mente las cenas caras, o cenas románticas con estos alimentos afrodisíacos: no es que el marisco sea afrodisíaco, sino el ambiente, la inversión de dinero, el vino, la cita en sí misma… Si queréis invitar a marisco hacerlo porque os guste y es sano, pero no buscando estos efectos.

 

¿Qué hay de cierto en torno al chocolate, las ostras y las fresas?

No hay nada serio sobre el chocolate publicado. Todo indica que es más el placer que provoca degustarlo. Pero es que pasa igual en los estudios que dicen que el chocolate da la felicidad. No es por ninguna sustancia atribuible al cacao en sí misma. Probablemente es simplemente el gusto dulce que provoca, y toda la sugestión social que hay sobre ello.

Y el tema fresas, ostras… mucha gente lo ha justificándolo diciendo que les recuerda a partes íntimas…

Esto está relacionado en parte con la corriente de “lo que se come se cría”. Como la gente que se piensa que las nueces son buenas para la mente porque tienen forma así como de cerebro.

 

No hay alimentos afrodisíacos como tal pero, ¿puede haber suplementos o extractos que ayuden a conseguir esos efectos?

Sobre los minerales o vitaminas que se usan para tal efecto: como el zinc o el magnesio. Decir que no se ve una mejora en la función sexual al tomar más de lo que necesitas. Con las vitaminas lo que sucede es, simplemente, que las personas que tienen un déficit podrían tener problemas de desarrollo o función sexual.

Que tampoco pensemos que por tomar maca, ginseng o canela vamos a conseguir mucho más. Son alimentos saludables, simplemente, con su función antioxidante, que solo han mostrado efecto a nivel bioquímico. Hay algunos suplementos concretos, como el Fenogreco, que depende qué estudio mires sale una cosa u otra… pero digamos que no es lo más relevante para la salud sexual.

 

¿Hay algo que hacer desde la alimentación para mejorar la vida sexual? 

Tenemos una gran soporte científico que nos indica que las personas en normopeso son más fértiles y rinden mejor. Así que adelgazar puede ser un paso más práctico que comprar ostras. Además, una dieta saludable, o una dieta mediterránea saludable, mejora la función sexual en hombres y mujeres. Pero sobre todo la actividad física.

Por cierto, hay un sesgo importante de género con el tema de la ciencia sexual, sobre mujeres se investiga acerca de fertilidad, y de los hombres la potencia sexual/disfunción eréctil/aguante… Son los temas candentes, y por eso el mensaje cambia según a quién nos dirijamos.

 

Se recomienda ayunar para mejorar el apetito sexual, ¿es cierto?

En principio parece ser que el ayuno prolongado baja la libido.

No parece que sea la clave. Hay estudios durante el Ramadán por ejemplo, en los que las personas que lo siguen refieren menos apetito sexual, pero claro, se juntan muchas variables: ya que  el Ramadán es un momento de recogimiento y puede que haya un factor cultural además del físico para que tengan menos actividad sexual.

En definitiva parece que el ayuno no contribuye a mejorar, pero tampoco es que haya que comer mucha cantidad. De hecho, los atracones no son buenos compañeros para estas cosas.

Los festines y el alcohol no son buenas elecciones para estos fines.

 

Aitor Sánchez habla de mitos de los alimentos afrodisiacos

Minerales en los alimentos ¿hace falta suplementarse?

Con la llegada de la primera hay muchas personas que se sienten cansadas o más fatigadas. Tradicionalmente se ha asociado este cansancio a una falta de minerales, pero realmente ¿qué hay de cierto sobre ello?

En este vídeo de Saber Vivir en La Mañana de la 1 repasamos algunas cuestiones fundamentales para entender qué hay de cierto o no en esta tendencia de recomendar minerales a diestro y siniestro.

Los minerales en la alimentación

Entre algunas de las ideas claras que sacamos, podemos dejar las siguientes:

-Si te encuentras cansado puedes ser por muchos factores diferentes a un déficit mineral.

-Una dieta saludable tiene suficiente aporte de minerales para población general, y por tanto los suplementos vitamínicos y minerales no hace falta prescribirlos a todo el mundo.

-Centrarse demasiado en algunos minerales como el Cromo en diabetes, o el Calcio en osteoporosis desplaza el debate importante, ya que en el desarrollo de estas condiciones influye más la actividad física, la exposición solar y la alimentación saludable.

-No podemos evaluar a un alimentos solo por el contenido de un nutriente (mineral en este caso) sino en su conjunto.

Diez consejos para comer más verduras

¿Sabes que la OMS aconseja comer un mínimo de 400g de verduras y hortalizas al día? Insisto, un mínimo. Lo aconsejable sería que comieras algo más. Puede parecerte difícil, pero es cuestión de cambiar algunos hábitos y sobretodo de hacerlo atractivo. Aquí tienes 10 ideas para aumentar el contenido en verduras de tu dieta:

1. Cada vez que vayas a la compra, elige una verdura que no suelas comprar y busca una receta que te guste para prepararla. Puede que a partir de entonces pase a ampliar tu repertorio.

2. Cuelga en la nevera un cuadro con las verduras y hortalizas de temporada, serán las más baratas y las que estén en su mejor momento. Varía tu compra según la época del año haciendo que también tus comidas vayan variando. Comprar siempre las 4 o 5 mismas verduras puede resultar muy aburrido.

3. Ten en el congelador bolsas de verdura ultracongelada: alcachofas, judías verdes, espinacas, guisantes, verdura para menestra, coles de Bruselas… te sacarán de un apuro el día que no hayas tenido tiempo de hacer la compra o que necesites algo rápido.

4. Prepara cremas de verdura en cantidades grande y congela. Te llevará el mismo tiempo que hacer menos cantidad y tendrás un buen primer plato hecho en 5 minutos que sólo hay que calentar.

5. Añade más verduras a tus platos habituales: a la salsa de tomate le puedes añadir zanahoria rallada, si preparas arroz blanco, haz primero un sofrito de puerro, bate un calabacín en la bechamel, si haces croquetas ponles espinacas, a la tortilla de patata métele trozos de berenjena o champiñones, si preparas una sopa de caldo con fideos pica dentro un poco de col y añade cuadraditos de verduras que tengas en la nevera, haz hamburguesas caseras mezclando la carne picada con un generosa sofrito de verduras, rellena la lasaña de setas en lugar de hacerla siempre de carne o atún…

6. Si tienes poco tiempo, las bolsas de ensalada y los paquetes de verdura mezclada y cortada tipo “preparado para wok” o “sopa juliana” pueden ser una opción mucho más saludable que elegir un precocinado o un snack, o pedir comida basura a domicilio.

7. Sigue blogs de cocina vegetariana que hagan recetas sencillas del día a día. No importa que tu no lo seas, seguro que te darán varias ideas que puedes añadir a tu menú y ampliar tus opciones ¿sabes que se pueden hacer tallarines de verduras y se llaman zoodles? ¿y que puedes hacer un falso couscous de coliflor? ¿y un paté de calabaza? ¿y unas hamburguesas de verduras y legumbre?

8. Planea tu menú semanal teniendo en cuenta que no puede faltar algo de verdura en tu comida ni en tu cena: ensalada, salteado, crema, guarnición, salsa… y haz la lista de la compra, que no te pille desprevenido.

9. Picotea hortalizas entre horas: tomates cherry, palitos de zanahoria, de apio, tiras de pimiento, rodajas de pepino… son un tentempié saludable y puedes tenerlas preparadas para evitar la tentación de comer en su lugar galletas, dulces o snacks salados. Si tienes además un poco de hummus, guacamole o taztiki para untarlas, no encontrarás merienda mejor.

10. Disfruta de la comida y de la cocina. Pasar una mañana de sábado en el mercado puede ser un buen plan familiar. Igual que buscar juntos una nueva receta con esa verdura que habéis traído y prepararla. Además de favorecer a tu salud estarás dando el mejor ejemplo a los más pequeños.

En busca de una bebida vegetal decente

Las bebidas vegetales se han convertido en un sustitutivo social de la leche, pero encontrar una fórmula que sea saludable y cumpla nuestras expectativas no siempre es fácil.

Ante todo, hay que considerar que ni la leche, ni las bebidas vegetales son imprescindibles. No hace falta sustituir ni la una ni las otras en una alimentación saludable, por lo que corresponden más a un recurso "social" para mantener el consumo cultural que tenemos de la leche en nuestro país.

Somos lo que comemos - Las bebidas vegetales

¿Es una alternativa más saludable a la leche convencional?

Pues depende. Depende de frente a qué la comparemos, y especialmente depende de qué leche estemos comprando.

A diferencia de la leche de vaca, cuya composición es bastante estandarizada, las bebidas vegetales varían mucho su composición, hay de todo. Eso no pasa cuando compramos una leche convencional, aunque cambie la marca del supermercado, la composición es prácticamente idéntica.

Está muy regulado en la leche la cantidad de proteína, grasa y lactosa que debe llevar la leche, sobre todo para evitar el fraude.

Con la vegetal no sucede eso. Tenemos bebidas vegetales muy buenas en composición; también otras que son auténticos batidos azucarados poco saludables o las que son aguachirri con algo diluido.

¿Qué diferentes tipos de leches vegetales hay?

Las hechas de cereales, como por ejemplo arroz, avena... tendrán principalmente hidratos de carbono. Hay veces que les añaden alguna grasa vegetal para texturizarla, aunque no de muy buena calidad. Es importante recordar que las bebidas de arroz no son aptas para niños por su alto contenido en arsénico. 

Aquellas que están hechas de frutos secos, tienen algo más de grasa, como es el caso de la leche de almendra o avellana, pero no llegan a tener tanto aporte como las más completas, que son las de legumbres. Probablemente las más interesantes si están bien formuladas, como es el caso de la soja. Una bebida de soja buena, sería la bebida vegetal más completa, y más similar a la leche de vaca. 

¿Podría sustituir completamente a la leche de vaca?

Este último caso, el de la bebida de soja enriquecida en Calcio y Vitamina D es muy similar a la leche. Con cantidades muy equivalentes de grasa y proteína, con muy buena calidad lipídica y proteica. Sumándole además la ventaja de que no tiene lactosa ni proteína láctea, haciéndola por tanto apta para personas con esta alergia o intolerantes a la lactosa.

Se dice normalmente que por norma una bebida vegetal no sustituye nutricionalmente a la leche, y es verdad teniendo en cuenta la oferta global, ya que hay abundancia de productos mejorables. Esta sería la excepción, y la que nutricionalmente sí cubriría un perfil equivalente. Lo importante es mirar el etiquetado y saber qué estamos comprando.

Bebidas vegetales y salud. ¿Combaten el colesterol o el riesgo cardiovascular?

Que nadie piense que cambiando en su alimentación la leche de vaca por bebidas vegetales va a notar algún resultado, para nada. Especialmente si lo que vamos a tomar es una bebida vegetal con más de 5-6g de azúcar/100ml.

Estas bebidas son simplemente un recurso para que las personas que quieran seguir teniendo el consumo social de leche puedan hacerlo.

Frente a otras patologías las ventajas que pueden presentar es sobre todo la ausencia de lactosa y proteína láctea. Eso permite que los alérgicos a la proteína de leche de vaca, o los intolerantes a la lactosa puedan tomarla.

Pero que pueda sernos útil o no, depende especialmente de la que compremos. Ha habido todo un boom sobre la soja y salud y es normal que haya mucha confusión al respecto.

¿Cómo podemos identificar una buena bebida vegetal?

Mirando el etiquetado. Cosas importantes a destacar:

• En el caso de que el único cambio que queramos hacer sea sustituir leche de vaca por bebida vegetal, deberíamos mirar que sea de soja enriquecida en calcio y vitamina D.
• Comprobar que no tiene azúcares añadidos (o que si lo tiene sea en una cantidad pequeña, menor a 5g/100ml que es el contenido en lactosa de la leche) ni grasas añadidas de mala calidad. Evita aquellas que bebidas vegetales que se asemejen a un batido.
• Ver el % de materia prima que tiene. No pagues más de 1€ por agua con 6 almendras o unos granillos de arroz. Para eso te compras la materia prima y con una batidora la haces en casa.

¡Pero ojo! No olvidemos que esta "dilución" es un hecho común también entre el mundo de los lácteos, en el que es muy común que la población compre versiones desnatadas o light, variantes que también tienen menor materia prima y a veces olvidamos.

Muchas bebidas vegetales o algunas lácteas se anuncian como bajas en kcalorías, bajas en grasa… no es ningún mérito, es que es casi todo agua, no es un valor añadido ni una cuestión a valorar. 

¿Cómo podríamos hacerlas en casa?

Si la hacemos de soja o de arroz habría que cocerla previamente. Con la avena o los frutos secos no es necesario, es suficiente con triturarlos y añadirles el agua. Podemos hacer variantes, ya que no sabe igual la leche de almendra tostada, que con la almendra cruda por ejemplo.

Tras hacer el filtrado de la bebida vegetal, se nos queda un extracto llamado okara, con el que podemos fortificar cremas, purés, croquetas, lasañas, hacer galletas o incluso barritas. ¡No lo tiréis!

Y ya podemos variar haciendo batidos, a añadirles ingredientes como alguna fruta, con cacao sin azucarar, o una pizca de edulcorante, así podemos hacer batidos saludables.

Respondemos las dudas de nutrición que tienen nuestros oyentes antes de vacaciones.

No queríamos irnos de vacaciones y cerrar la temporada de Esto me Suena sin haber resuelto todas las dudas posibles de nuestros oyentes.

Nos llegan muchas y no podemos responder todas, ¡pero que por nosotros no sea!

Último programa de esta temporada con una batería de llamadas además bastante complicadas. ¡Porque vosotros y vosotras también elegís el contenido!

Dudas contestadas en este último programa:

1. ¿Es saludable el aceite que acompaña a las frutas desecadas?
2. ¿Qué hay sobre el "aceite vegetal" en el etiquetado alimentario?
3. ¿Cómo podemos reutilizar el agua de cocción de las verduras?
4. ¿Se puede influir en la dermatitis mediante la dieta?
5. ¿Es malo cenar fruta? ¿Debemos sustituirla por lácteos? ¿Es cierto eso que se dice de que las semillas de las manzanas tienen cianuro?
6. ¿Tiene algún fundamento la alimentación Yin-Yang?

Dieta y nutrición: Aitor Sánchez resuelve dudas comunes

 

Esperamos que os guste. ¡Nos vemos la temporada que viene!