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En forma en 30 días (con Kumbhakasana)

    sábado 16.ene.2016    por Natalia Martín Cantero    7 Comentarios

Sí, pelín sensacionalista, pero hoy voy al grano en una versión muy muy abreviada post-polvorón de los propósitos para el nuevo año a los que me refería en el post anterior. Lo cierto es que 30 días después de practicar la plancha –llamada Kumbhakasana-  uno se pone, si no en forma, al menos mucho más fuerte de lo que estaba. Esta postura, que forma parte de la secuencia tradicional de los Saludos al Sol, resulta perfecta para fortalecer el torso en un tiempo récord sin hacerse daño.  

 Plank

 

Ventajas: la plancha es un ejercicio en el que el cuerpo actúa como peso sencillo y efectivo. Permite desarrollar fuerza en los músculos del torso, además de hombros, brazos y glúteos. Como es estático, no requiere equipamiento y se puede practicar en cualquier sitio. Esta es la postura básica que permite después hacer otros equilibrios sobre los brazos más complejos.

El desafío: hacer este ejercicio durante 30 días seguidos. Este es el más popular  de la web de desafíos de ejercicios en 30 días, que asegura que lo han acometido más de 800.000 personas en 12 meses. Se trata de hacerlo cada día e ir incrementando poco a poco el tiempo de permanencia, comenzando por 20 segundos y terminando en dos minutos o más.  

Cómo hacerlo: Coloca las muñecas directamente sobre los hombros, dejando un pelín más de distancia entre las manos. Los dedos están firmemente extendidos en la esterilla, como una estrella. Apoya los dedos de los pies y asegúrate de que las piernas están muy activas. Mantén el cuello en línea con el resto de la columna mirando a un punto en el suelo a una distancia de unos 20 centímetros más allá de las manos. Es importante mantener todo el cuerpo en línea, sin dejar que las caderas colapsen.

Si te cuesta, puedes comenzar por apoyar las rodillas, como muestra la foto de aquí abajo. Esta modificación hace el ejercicio mucho más llevadero para los principiantes. Si te molestan las rodillas, coloca una manta debajo.

 

Yoga_PlankPose_300x350

 

Contraindicaciones: las personas con dolores en las muñecas han de evitar esta postura. Pueden apoyar los antebrazos, una variación excelente para fortalecer el torso.

Forearm-plank-yoga

Para más información sobre cómo hacer la postura correctamente, puedes ver este vídeo de YogaJournal, o este otro de Yogashala (ambos en inglés).

En Twitter: @nataliamartin 

Natalia Martín Cantero   16.ene.2016 09:57    

7 Comentarios

La postura de la "plancha" la conocía en sánscrito como 'phalankasana' ('phalanka' puede querer decir "tabla"), aunque es cierto que en la pose se supone que hay retención respiratoria (kumbhaka). De todos modos ya se sabe que en yoga, filosofía india y la misma vida no hay una respuesta unívoca, pero lo comento para aportar algo. Saludos.

sábado 16 ene 2016, 17:42

Me rindo....
una más y se me rompen la espalda....
me quedo con la panza cervecera y punto.....faltaba más.

http://anamorfosisbyindai.es/blog/wp-content/uploads/15088549_blog.jpg

domingo 17 ene 2016, 14:35

@Naren: gracias por pasar por aquí y aportar ese algo. No conocía esa otra denominación.

@El Lobo: muy graciosa la imagen. El otro día me acordé de usted mientras leía el reportaje de portada de El País Semanal sobre el observatorio astronómico de Atacama, Chile. Creo entender que ahí trabaja o trabajaba usted... Por si le interesa: http://elpais.com/elpais/2016/01/08/ciencia/1452249530_034807.html

Buen comienzo de semana,
Natalia

lunes 18 ene 2016, 10:42


ejercicio, salud, yoga.....

Por lo visto las disciplinas orientales aportan variados beneficios, desde la paciencia china a la saludable y magra apariencia hindú....pero no encuentro ninguna receta que enseñe a tragar el último informe de OXFAM donde se lee: "RIQUEZA: TENERLO TODO Y QUERER MÁS"


http://oxfamilibrary.openrepository.com/oxfam/bitstream/10546/338125/11/ib-wealth-having-all-wanting-more-190115-es.pdf


PS. Cerca...por estos rumbos 200 km son los vecinos (los caminos son rústicos, en la pampa) y la visita es obligada, si aparece una oportunidad...OJO...Chajnator está a 4.800 metros de altura y se respira (hasta con las orejas) con alguna dificultad..

martes 19 ene 2016, 14:42

No termino de entender porque los animales pueden

y a los seres humanos les cuesta tanto...........


https://es-la.facebook.com/Noti7/posts/1048811035141620

martes 19 ene 2016, 15:24

Viernes negro,azul,rojo,...¡Que Viernes!REVOLUCION EN LA GRANJA.

Tema musical: Bombazo de invierno Mix I
¿Jerarquia?...¿..que jerarquía?...Si aquí los peques y más jóvenes en vez de prepararse para ir a dormir cuando cae la tarde, salen a la palestra con la lección supera prendida y dan el "bombazo"
¡Cuando menos se lo espera uno!
¡Menudo profesor!
Todo demasiado preparado.Esto suena a pacto de izquierdas bastante atrás en la "timeline!.
Ah!...pero..¿saben Vds. distinguir entre hombres y animales?.
...yo ya no se quienes son quienes
"... they cannot tell the pigs from the humans.".
Aunque ya un clásico,...aunque los peques ya lo absorben como esponjas,...pese a ello, sigue mereciendose una lectura de vez en cuando....es...como el Quijote...cuando puedes aplicarlo a la vida real,..te acuerdas de el y te lo re-lees.
http://www.cliffsnotes.com/literature/a/animal-farm/book-summary

Felices sueños.

viernes 22 ene 2016, 21:44

No dejaré de visitarlo si en algún momento la vida me lleva hacia allá, señor Lobo.

Abrazos y buen fin de semana,
Natalia

viernes 29 ene 2016, 10:19

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Natalia Martín Cantero

Bio Vuelta y Vuelta

Este blog ha dado tanta vueltas como su autora. De Madrid a Pekín y vuelta. Hablo de bienestar integral: si lo consigues, me cuentas cómo.
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